Може да ви хареса
За мнозина пълнозърнестите храни са важна част от здравословното хранене. Консумирането на поне три порции пълнозърнести храни на ден (една порция е половин чаша варени зърнени храни като овесени ядки или ориз или една филия хляб) може да намали риска от някои хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и някои видове рак. Прием на пълнозърнести храни и сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания: NMCD, 2007, април; 18 (4): 1590-3729. Епидемиологична подкрепа за защита на пълнозърнести храни срещу диабет. Murtaugh MA, Jacobs DR, Jacob B. The Proceedings of the Nutrition Society, 2003, ноември; 62 (1): 0029-6651. Консумацията на диетични фибри и пълнозърнести храни във връзка с колоректалния рак в проучването NIH-AARP за диета и здраве. Schatzkin A, Mouw T, Park Y. Американското списание за клинично хранене, 2007, юни; 85 (5): 0002-9165. Едно проучване също така показа, че яденето на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна може да намали потенциално опасната излишна коремна мазнина, натрупването, което може да повиши кръвното налягане и нивата на холестерола и дори да причини инсулинова резистентност (потенциално водеща до диабет). Ефектите на пълнозърнестата обогатена хипокалорична диета върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при мъже и жени с метаболитен синдром. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR. Американското списание за клинично хранене, 2008 г., февруари; 87 (1): 0002-9165.
Но какво да правим, когато овесените ядки, макаронените изделия от пълнозърнеста пшеница и дори киноата остаряват? Ето 17 зърна, за които вероятно никога не сте чували, които могат да бъдат чудесни допълнения към здравословната диета.
1. Амарант
2. Камут
Kamut е търговското наименование - и най-често използваното наименование - за древния щам на пшеницата Хорасан. Това е чудесен източник на протеин, с 11 грама на чаша, както и хранителни вещества като селен, цинк и магнезий. Едно проучване дори показа, че плъховете, консумирали камут, са имали по-добри реакции на оксидативен стрес от тези, които са яли пшеница, което в общи линии означава, че камът има по-високи антиантиксиданти от обикновената пшеница. Gianotti A, Danesi F, Verardo V. Frontiers in bioscience (издание Landmark), 2011, януари; 16 (): 1093-4715.
3. Просо
По-рано използвано предимно като храна за птици, просото нараства популярността сред хората, независимо дали е приготвено като ориз или направено на брашно и използвано в печени изделия. Това е добър източник на протеин (6 грама на чаша) и е доказано, че помага да се контролират нивата на глюкозата. Ефектът от храненето на просо с пръсти върху ранните реакции по време на процеса на зарастване на рани при плъхове с диабет. Rajasekaran NS, Nithya M, Rose C. Biochimica et biophysica acta, 2004, септември; 1689 (3): 0006-3002. Подобряване на хипергликемията и свързаните с нея усложнения от просеното покритие на просеното просо (Eleusine coracana L.) при плъхове с диабет, предизвикани от стрептозотоцин Shobana S, Harsha MR, Platel K. Британското списание за хранене, 2010, октомври; 104 (12): 1475-2662. Друга полза от контрола на нивата на глюкозата? Когато нивата на кръвната захар са стабилни, енергийните нива са стабилни.
4. Теф
5. Freekeh
Това зърно е страхотно! (Извинете, трябваше.) По принцип фрийк е пшеница, която се събира рано (когато листата са жълти, а семената са зелени и меки) и след това се пече, придавайки й опушен вкус. Freekeh има до четири пъти повече протеини от кафявия ориз и е с нисък гликемичен индекс. Плюс това, той може да се похвали с тон фибри, които са полезни за здравето на дебелото черво. Фрике може да се приготвя подобно на ориза и е популярен в пилафите и ризотата.
6. Фаро
Предполага се, че този древен щам пшеница е бил дарен на римски войници преди хиляди години. Унция фарро съдържа повече фибри, отколкото кафяв ориз или киноа и може да се използва при приготвяне, подобно на тези в готовност.
7. Ечемик
Ечемикът датира от каменната ера и може да поеме много роли. Може да се смила на брашно или брашно за печени продукти, да се добавя към супи и яхнии в перлената си форма и (разбира се) да се малцува, за да се направи бира или уиски. Тъй като е с високо съдържание на фибри (почти една четвърт от препоръчителната дневна стойност е в една чаша перлени неща), това може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания и понижаване на холестерола. Ефекти от приема на ечемик върху толерантността към глюкозата, метаболизма на липидите и функцията на червата в Жени. Li J, Kaneko T, Qin LQ. Хранене (Burbank, окръг Лос Анджелис, Калифорния), 2004, март; 19 (11-12): 0899-9007.
8. Fonio
Fonio може да е малък вид просо, но има много хранителна стойност в това зърно. Той е богат на аминокиселини - по-специално метионин, който помага на черния дроб да преработва мазнините, и цистин, който е част от протеините, които изграждат косата, ноктите и кожата ни, а също така помага за премахването на токсините от черния дроб и мозъка. просо от фонио (Digitaria exilis) разкрива мощни антитиреоидни свойства. Sartelet H, Serghat S, Lobstein A. Nutrition (Burbank, окръг Лос Анджелис, Калифорния), 1996, октомври; 12 (2): 0899-9007. Fonio също е едно от зърната с най-високо съдържание на магнезий, цинк и манган. Но може да има някаква причина да се пазите: Едно проучване свързва фонио и други видове просо с хипотиреоидизъм (когато щитовидната жлеза не произвежда достатъчно определени хормони) и възможно развитие на аутизъм при деца, чиито майки са приели твърде много по време на бременност. Но са необходими по-нататъшни изследвания по двете теми, преди да се направят заключения. Аутизъм: преходна вътреутробна хипотироксинемия, свързана с поглъщането на флавоноиди при майката по време на бременност и с други антитиреоидни агенти в околната среда. Román GC. Вестник на неврологичните науки, 2007, юли; 262 (1-2): 0022-510X.
9. Сорго
Соргото е безглутеново зърно, което може да бъде чудесен вариант за тези с целиакия. Освен това е супер универсален - може да се използва като брашно в печени изделия, да се приготви на каша, да се пука като пуканки или дори да се използва за приготвяне на бира. Едно проучване установи, че е с по-високо съдържание на полифенолни антиоксиданти, отколкото боровинки и нар. Полифеноли: хранителни източници и бионаличност. Manach C, Scalbert A, Morand C. Американското списание за клинично хранене, 2004 г., май; 79 (5): 0002-9165. Противовъзпалителна активност на избрани соргови сорго (Sorghum bicolor). Burdette A, Garner PL, Mayer EP. Вестник за лекарствените храни, 2010 г., декември; 13 (4): 1557-7600. И гледайте в бъдеще: Екстрактът от трици от сорго (твърдият външен слой на зърното, който обикновено се отстранява по време на обработката) може скоро да се превърне в популярна добавка към храните, за да увеличи съдържанието на антиоксиданти по рентабилен начин.
10. Булгур
Булгур, друго производно на пшеницата, е резултат от кипене, сушене и напукване на житни зърна. Той е невероятно гъвкав в ястия и готви за приблизително същото време като тестените изделия. С осем грама фибри на чаша, или 33 процента от препоръчителната дневна стойност, булгурът побеждава киноа, овес, просо, елда и царевица в тази категория.
11. Правопис
Спелтата е вид пшеница, която е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с други видове и - под формата на брашно - може лесно да се използва като заместител на пшеничното брашно в рецептите. Има някои доказателства, че тези с чувствителност към пшеница могат да понасят спелта, но други изследвания показват, че тези с непоносимост към глутен все още може да искат да се задържат. [Пшеница и целиакия от спелта]. Forssell F, Wieser H. Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, 1995, ноември; 201 (1): 0044-3026.
12. Тритикале
Когато пшеницата и ръжта се срещнат и влюбят, те превръщат тритикале (да речем: tri-ti-KAY-lee) в хибрид от двете зърнени култури, съществуващи от 60-те години на миналия век. Този млад може да помогне за понижаване на холестерола и в едно проучване е доказано, че има значително съдържание на антиоксиданти. Цели пшенични и тритикале брашна с различен вискозитет стимулират цекулационната ферментация и намаляват плазмените и чернодробните липиди при плъхове. Адам A, Levrat-Verny MA, Lopez HW. Списание за хранене, 2001, юни; 131 (6): 0022-3166. Двойната функционалност на тритикале като нов хранителен източник на пребиотици с антиоксидантна активност във ферментирали млечни продукти. Agil R, Hosseinian F. Растителни храни за човешко хранене (Dordrecht, Холандия), 2014, юни; 67 (1): 1573-9104. Тритикале често се яде под формата на ягоди или като люспи, подобни на овесени ядки.
13. Елда
Родната в Русия елда всъщност изобщо не е вид пшеница - тя е билка. По-тясно свързани с ревен, отколкото с пшеница (което го прави без глутен), семената му се смилат на брашно или се натрошават, за да се получи крупа, която се готви като ориз. Елдата може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола, като се свързва с молекулите на холестерола и ги изтегля от тялото по пътя им през храносмилателната система.Неразтворима фракция от елда (Fagopyrum esculentum Moench), притежаваща свързващи холестерола свойства, които намаляват разтворимостта и усвояването на холестерола в мицела от Клетки Caco-2. Metzger BT, Barnes DM, Reed JD. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 2007, юли; 55 (15): 0021-8561. Той може да бъде полезен и при лечението на диабет, тъй като естествено съдържа съединение, което понижава нивата на кръвната глюкоза. Концентратът от елда намалява серумната глюкоза при стрептозотоцин-диабетни плъхове. Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 2004 г., януари; 51 (25): 0021-8561. Елдата е основната съставка на повечето юфка соба и тези вкусни на вид палачинки.
14. Червен ориз
Бял ориз, кафяв ориз, червен ориз ?! Вид дрожди, отглеждащи се върху оризови зърна, дава тази забавна цветна храна - и ползите за здравето са доста поразителни. Отдавна използван заради своите лечебни свойства в азиатските страни (още през 1300-те години, той е бил използван в Китай за подпомагане на лошо храносмилане, кръвообращение и здраве на далака), екстрактът от червен ориз набира популярност в САЩ със своите свойства за понижаване на холестерола. [С червен ориз срещу холестерол?]. Енковаара А.Л. Дуодецим; lääketieteellinen aikakauskirja, 2010, юли; 126 (6): 0012-7183. Червеният ориз може да се отнася и за вид ориз с червена обвивка, който е с високо съдържание на фибри, има орехов вкус и, когато се смеси с други храни, може да превърне ястието в празничен нюанс на розово или червено.
15. Индийска оризова трева
Индийската оризова трева, известна също с марката Montina, е основна част от диетите на индианците и е придобила популярност в безглутеновата общност по очевидни причини. Чистото индийско брашно от оризова трева е с високо съдържание на протеини и фибри, със 17 грама протеин, 24 грама диетични фибри и 24 грама неразтворими фибри само за две трети от чаша. Може да има интензивен вкус, подобен на пшеница, така че е най-добре да се комбинира с други брашна в тъмно печени продукти.
16. Ръжени плодове
Всички знаят за ръжения хляб, но зърното може да се яде и под формата на ягоди. Ръжените плодове могат да се готвят като ориз или ечемик в пилафи или супи, макар че готвенето може да отнеме до един час. Не сте фен на ръжения хляб? Не се обезсърчавайте - този отличителен вкус идва от кимион, добавен към хляба, а не от самата ръж, така че ястията, приготвени с ръжени плодове, няма да имат същия вкус. Що се отнася до ползите за здравето, трудно е да се победи ръжта: Едно проучване показа, че ръжта съдържа пептид, наречен луназин, който може да играе роля в превенцията на рака. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Хранене и рак, 2010, януари; 61 (5): 1532-7914. „Потенциални ползи за здравето на луназина: многостранен биоактивен пептид, получен от соя“. Lule VK, Garg S, Pophaly SD. Вестник на науката за храните, 2015, януари; 80 (3): 1750-3841. Друг показа, че ръжните фибри изглеждат по-ефективни от пшеничните фибри за подобряване на здравето на червата. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Хранене и рак, 2010, януари; 61 (5): 1532-7914. Пълнозърнести храни от ръж и пшеница и маркери за здравето на червата при мъже със средна възраст с наднормено тегло. McIntosh GH, Noakes M, Royle PJ. Американското списание за клинично хранене, 2003 г., април; 77 (4): 0002-9165.
17. Пшенични плодове
Всички сме чували за пшеница, но по-голямата част от пшеницата, която ядем, е в печени продукти като хляб и кифли - не винаги здравословни. Пшеничните плодове, от друга страна, са начин за получаване на пшеницата в най-естественото й състояние - цели ядки с отстранен само корпус. Това означава, че те съдържат всички хранителни вещества и минерали на зърното. Една порция от половин чаша е чудесен източник на селен, манган, фосфор, магнезий и лигнан, фитохимикал, който може да помогне за предпазване от рак на гърдата. Touillaud MS, Thiébaut AC, Fournier A. Journal of the National Cancer Institute, 2007, април; 99 (6): 1460-2105. Веднъж приготвени (трябва да се задушат във вряща вода до час), те са чудесно допълнение към супи, яхнии и дори салати. Тъй като плодовете от пшеница са буквално пълнозърнести, те могат да бъдат по-пълни от подобно количество храна, направена с пшенично брашно. Ботаническата цялост на пшеничните продукти влияе върху стомашното раздуване и ситост при здрави индивиди. Hlebowicz J, Lindstedt S, Björgell O. Nutrition journal, 2008, април; 7 (): 1475-2891.
Първоначално публикувано през април 2012 г. Актуализирано през април 2016 г.