Както гласи легендата ...
Ако се опитвате да отслабнете, не яжте точно преди лягане.
Мисълта е, че метаболизмът ви се забавя през нощта, за да се подготви за сън.
Което означава, че ако закусвате преди лягане, храната остава в стомаха ви през цялата нощ и освен ако не сте сомнамбул, няма да изгорите храната си и храната ви се превръща в мазнини.
Ето защо конвенционалната мъдрост съветва да не се яде късно през нощта.
Това е обобщено в цитата: „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк.“
Вярно ли е всичко това?
Е ВСЯКО от това вярно?
Страхотни въпроси. Трябва ли хората, които се опитват да отслабнат, да ограничат късното си хранене и има ли наука или изследвания, които да подкрепят това? В края на краищата ние обичаме науката тук в NF.
Днес се занимаваме със следните въпроси:
- Какъв ефект има храненето късно през нощта върху нашите тела?
- Ако ядете рано вечеря за отслабване?
- Голямата закуска ли е отговорът?
- Къде се вмества периодичното гладуване във всичко това?
ТРЯБВА ЛИ ДА ХРАНИТЕ КЪСНО КЪЩО НОЩТА?
За да отговорите на въпроса ни дали късно вечерно хранене ще се придържа към червата ви, ще бъде полезно да проучите откъде произхожда този съвет.
Той се свежда до циркадния ни ритъм, който казва на телата ни кое време на деня е. Ако всичко функционира правилно, през деня ще се чувствате нащрек. През нощта, когато дойде време да се отпуснете и да заспите, ще започнете да се чувствате уморени.
Мислете за него като за вътрешен часовник, който помага да се определят приоритетите на телесните функции. Събуждане, хранене, спане и т.н.
И така, какво общо има това с късно вечерното чау?
Аргументът гласи, че приемането на храна след определен час противоречи на биологичния ни часовник. Храненето извън циркадния ни ритъм означава, че метаболизмът ни може да не е в правилна работоспособност. Което може да доведе до натрупване на мазнини. Това е същността на аргумента срещу яденето късно вечер.
И може да има някои доказателство, че е вярно.
Експериментите с мишки подкрепят хипотезата, че яденето късно през нощта води до натрупване на мазнини. [1] Ако си представяте група мишки, които се карат какъв вид храна да бъде доставена в полунощ, аз съм точно там с вас. [2]
Една група се хранеше по време на нормално събуждане. Другият, през нощта, срещу нормалния им циркаден часовник. Всичко останало остана постоянно, включително упражненията и активността им.
И при равни други условия мишките, които ядат късно вечер, напълняват повече.
Това са интересни наблюдения, но разказват ли цялата история? Дали цялото ни познание около късното хранене зависи от експериментиране с мишки?
Има някои проучвания върху хора, които показват корелация между късното хранене и наддаването на тегло. [3] И отново, тези, които се хранят късно през нощта, обикновено наддават повече, отколкото тези, които не го правят. [4]
Ако обаче четете Nerd Fitness, вие сте умни. И знаете, че корелацията не доказва причинно-следствена връзка.
Може да има връзка между носенето на униформа на штурмовик и смъртта, но това не означава, че униформата ПРИЧИНЯВА смърт.
Това би било основен дефект, като създаването на изпускателен отвор, който води направо до най-голямата слабост на вашата база. О, чакай.
Извън корелацията, има ли нещо физиологично различно в приемането на калории през нощта спрямо деня?
ЗАКЪСНЯВА ЛИ КЪЩО НОЩТА ПРИЧИНЯВАНЕ НА ТЕГЛО?
Първо най-важното. Нека поговорим за забавянето на метаболизма ви през нощта.
Обикновено на това почиват съветите за пропускане на късно вечерно хранене. Ако ядете късно, когато метаболизмът ви естествено се забавя (спомняте ли си циркадния ритъм?), Храната е по-вероятно да се съхранява като мазнина, вместо да се изгори.
Да, това не е вярно. [5]
Тялото ви изразходва много енергия, когато спите!
Например, процесът на REM (бързо движение на очите) изгаря доста енергия, защото мозъците ни са много активни през този етап. Това е и етапът на съня, където най-много сънувате. Така че, когато мечтаете да се биете с дракон или да се показвате гол в училище, вие изгаряте калории. Не толкова, колкото буквално да се биеш с дракон или да се показваш гол в училище, но достатъчно, за да поддържаш метаболизма си ангажиран.
Също така, нашите тела извършват много ремонтни дейности на нашите клетки, тъкани и мускули през нощта. Всичко това изисква калории.
Освен това тялото ви трябва да прави нормални неща, като дишане, изпомпване на кръв, поддържане на функционирането на всичките ви органи и кражба на одеялата от партньора ви.
Когато вземете предвид всичко това, метаболизмът ви забавя само около 15% през нощта. [6]
И дори ТОГАВА, с това „задух“, 15% забавяне, не е достатъчно, за да ви накара да натрупате повече мазнини, като ядете по-късно през нощта, отколкото през деня. Така казват изследователите от държавния университет в Орегон. [7] Разбира се, изследователите от OSU са направили проучвания върху маймуни, но заключението им съвпада с други изследвания по въпроса. [8]
Сега, за да държим нещата в перспектива и да ни върнат в релсите.
Ако се вгледате достатъчно усилено, ще откриете изследвания, които показват, че храненето късно през нощта всъщност УВЕЛИЧАВА метаболизма ви през нощта. [9] В края на краищата - тялото ви трябва да изгаря калории, за да преработи калориите, които току-що сте консумирали, нали?
Това също има смисъл!
Така че, ако метаболизмът ни продължава да работи, когато спим, а калориите нямат по-голямо въздействие през нощта, каква е връзката между късното хранене и наддаването на тегло при хората?
Защо хората, които ядат през нощта, обикновено наддават на повече килограми в сравнение с хората, които не ядат?
ПО-ВАЖНО ОТ КОГАТО ЯДЕТЕ, Е КОЛКО ЯДЕТЕ
И така, какво кара нощните консуматори да наддават на повече тегло, ако това не е бавен метаболизъм?
Всъщност това е прост отговор: яденето на каквото и да било между вечеря и лягане се счита за допълнително хранене.
Повече ястия се равняват на повече храна, което се равнява на повече калории. Което може да доведе до повече наддаване на тегло.
Това е вярно. Хората, които се хранят късно през нощта, ядат това ястие в допълнение към всички други ястия. Те преяждат и по този начин тялото им напълнява. Времето за хранене е без значение, това са общите консумирани калории!
За да повторя: не е някакъв физиологичен отговор на храна след определен час, който ще доведе до наддаване на тегло. Просто тези, които ядат късно през нощта, вероятно ядат повече от тези, които не ядат. [10]
Ако късна нощна закуска ви помага да ядете по-малки ястия през целия ден, чудесно!
Въпреки това, по-често тези закуски късно вечер са просто допълнителни калории върху вече изядените ястия. Нещо, което правим безразсъдно, без реално намерение. И това може да е рецепта за бедствие.
Това е истинската грижа за късното хранене: консумираните допълнителни калории. Не че метаболизмът на тялото ни се забавя до нивата на хибернация през нощта. Това е, че вероятно не планираме тези допълнителни калории през нощта.
И това не е всичко.
Има и темата за избора на храна, която да разгледате. Реалността е, че няма толкова много възможности за здравословно хранене късно през нощта, отколкото когато слънцето е излязло. Хората, които ядат късно през нощта, може да се наложи да разчитат на доставката като пица. Или Taco Bell може да е единственото нещо, отворено в 3 часа сутринта. Така че може би не е часът, а самата храна, която е притеснителна.
Това са храни, които са с хранителен дефицит, калорично плътни и много лесни за безмислено прекомерно консумиране в масови количества.
Освен това много закуски до късно вечер, които хората ядат, вероятно са нездравословна храна. Както казва бариатричният лекар д-р Каролайн Седерквист, „В полунощ хората рядко правят пиле и салата. Те ще ядат сладолед или чипс, храни с високо съдържание на мазнини или захар, които телата ни съхраняват толкова ефективно, колкото мазнините. " [11] Тази точка твърди, че основният проблем на късното хранене се крие в тези висококалорични храни, които са лесни за преяждане и не съдържат много хранителни вещества. Ако ядете тези видове закуски постоянно, увеличаването на теглото може да бъде резултатът, независимо от времето на деня, в който ги ядете .
Това може много добре да обясни връзката между късното хранене и натрупването на мазнини. Което съответства на нашата философия тук в Nerd Fitness, „You Can't Outrun Your Fork“ (обхват Правило № 4). Той също така корелира с любовта на Америка към закуските и проблема със затлъстяването на Америка: Обхващам това в нашата статия за лека закуска.
Така че, ако ще ядете късно през нощта, придържайте се към ИСТИНСКАТА храна, когато е възможно.
Месо, зеленчуци, пресни плодове и др. Стойте далеч от преработената нездравословна храна, която изглежда е истинската опасност от ядене преди лягане. Яденето на ябълка с малко бадемово масло преди лягане е много по-различно от бисквитките. Ако искате помощ за приспособяване на вашите закуски към ИСТИНСКА храна, разгледайте нашата Ръководство за начинаещи за здравословно хранене . Тази статия ще ви преведе как да създадете навици за ядене на истинска, естествена, питателна храна. Храни, които можете да ядете по всяко време на деня.
Но нека бъдем и реалисти тук, защото и аз обичам нездравословната храна. Ако искате да ядете сладолед или да имате бисквитка преди лягане, вземете! Просто ПЛАНИРАЙТЕ напред, като ядете по-малки порции храна по-рано през деня и компенсирайте това на следващия ден, като ядете значително по-малка закуска.
Ако всички тези разговори за времето на хранене и яденето на ИСТИНСКА храна ви стресират и искате да ви бъде казано какво точно да правите, ние можем!
Нашата популярна програма за обучение 1-на-1 ви свързва със собствения ви треньор по фитнес, който ще ви опознае, вашите цели и начина ви на живот и разработва план, специфичен не само за вашето тяло, но и за вашия график и живот. Ние изваждаме предположенията и несигурността от времето на хранене и цялостната диета, за да помогнем на заетите хора точно като вас да изравнят живота им.
Искате ли да видим дали сме подходящи един за друг? Кликнете върху голямото поле по-долу, за да насрочите безплатно обаждане! Ще се радваме да поговорим с вас, без значение какво.
ТРЯБВА ЛИ ДА ВРЕМЕТО НА ХРАНИТЕ?
Искам да отбележа още една точка. След като казах всичко, което казах по-горе, може да има някаква полза от планирането и ограничаването на времето, което ядете през деня.
Аз съм голям фен на планираното време за хранене и планираното време на гладуване - това обикновено се нарича периодично гладуване.
Това не е диета сама по себе си, а a режим на диета .
Аз лично ям калории само на осемчасов прозорец всеки ден. Например, ако започна да ям по обяд, ще изям последната си калория до 20:00. Това означава, че няма закуски до късно вечер за мен. Тази ограничена във времето стратегия за хранене работи като чудесен начин за ограничаване на общия калориен прием.
Ето защо: въпреки че ям по-големи ястия за обяд и вечеря, пропускането на закуска води до нетния ефект на „Стив яде по-малко като цяло“. Без закуски, без многократни малки хранения през целия ден. Само две големи ястия, които да подхранват нуждите ми.
Ако искате да отслабнете, периодичното гладуване може да бъде подходяща за вас стратегия за контрол на калориите. По-конкретно, ако не можете да не се храните късно през каквато и да е причина, тогава изрязването на закуската и превръщането на обяда в първото хранене за деня може да смекчи голяма част от допълнителните калории, които консумирате по-късно. Сега периодичното гладуване не е за всеки и засяга различно мъжете и жените, така че не забравяйте да прочетете нашето Ръководство за начинаещи за периодично гладуване за да получите пълните подробности. Ние покриваме тънкостите на периодичното гладуване и как да създадем практика, подходяща за вашата ситуация.
Много читатели на NF са изпитали успех с периодично гладуване. В крайна сметка това е едно хранене по-малко, за което да се притеснявате. Можете да използвате допълнителното време, за да се съсредоточите върху това какви трябва да бъдат двете ви здравословни ястия, вместо да се тревожите за куп малки хранения и закуски през целия ден.
Ако искате да научите повече за IF и да изтеглите работен лист, който да ви помогне да започнете, можете да вземете нашия Ръководство за начинаещи за периодично гладуване БЕЗПЛАТНО, когато се регистрирате в полето по-долу: