хранене

Всичко е бързо. Сега животът трябва да бъде 5G, компресиран и експресен. Но храната ви не трябва да бъде спринт. Всъщност по-бавното хранене всъщност може да ускори усилията ви за управление на теглото.

Опитайте се да помислите за последния път, когато ви е отнело 20 минути или повече, за да ядете храна. Ако не беше наскоро, може би бъркате храната си твърде бързо. Това е така, защото 20-та минута е важна.

Науката показва, че на мозъка ви отнема 20 минути, за да получи съобщението, че сте пълни. Храненето по-бавно може да ви помогне да се почувствате сити по-рано. Това елиминира неволните, излишни калории, консумирани, след като всъщност сте сити, но не го знаете.

Така че, вместо да отделяте много време за мислене за правилния микс от макроелементи или за броене на калории, просто отделете повече време за ядене. Този прост подход е само една от възможностите ви, очевидно. Диетите използват стотици различни методи, за да опитат да намалят приема на храна. Но храненето по-бавно може да си струва да опитате самостоятелно или в комбинация с диетата по ваш избор.

Чудите се дали храненето по-бавно наистина може да ви помогне да управлявате теглото си? Не сте сами. Изследователи от цял ​​свят се интересуват доста от темата за по-бавното хранене. Нека да видим какво са открили.

И изследването за по-бавно хранене казва ...

Излязоха много обещаващи резултати от всички изследвания за по-бавно хранене и управление на теглото. Някои изследвания показват, че храненето по-бавно може да помогне за намаляване на приема на храна, което е чудесно за управление на теглото.

Не е нужно да търсите сами всички изследвания. Мета-анализ (проучване на проучвания), публикуван в American Journal of Clinical Nutrition през 2014 г., го направи вместо вас. Изследването анализира разликите в скоростта на хранене и влиянието му върху енергийния прием и глада.

Изследователите са анализирали и комбинирали доказателствата от 22 проучвания. Те изчисляват средните разлики в приема на храна между бавно и бързо хранене и възможните разлики в глада.

Комбинираните доказателства показват, че по-бавното хранене е свързано с по-малко консумация на калории, отколкото по-бързата скорост на хранене. Това беше вярно, независимо от вида на манипулацията, използвана за промяна на скоростта на хранене. Но колко бързо яденето не е оказало влияние върху глада.

Този преглед подкрепя идеята, че скоростта на хранене влияе върху енергийния прием. Храненето по-бавно ще помогне за намаляване на приема на храна и ограничаване на излишната консумация, независимо от използвания метод за забавяне на скоростта на хранене. Ще видите някои от тези методи малко по-късно.

Как яденето по-бавно ви кара да отслабвате?

Изследванията на темпото на хранене са установили корелация между по-ниските индекси на телесна маса и по-бавното хранене. Това е вълнуващо. Но защо се случва?

По-ниската консумация на калории за по-бавно хранещите се очевидно е ключова част. Яденето на по-малко калории е може би най-утвърденият съвет за управление на теглото. И вече сте виждали как яденето на по-бавни връзки води до намален прием на калории.

Хранете се по-бавно, склонни сте да ядете по-малко. Това е най-вече защото се чувствате сити, преди да преядете. Върнете се към забавния факт от по-рано в историята. Отнема 20 минути, докато мозъкът ви разбере дали сте пълни или колко сте пълни всъщност. Така че, ако изядете храна за 10 минути и продължите още пет минути, тогава сте приели много допълнителни калории.

Но изследванията показват, че връзките между по-бавното хранене и теглото са по-дълбоки от простата математическа калория.

Навикът да вдишвате храна с бързи темпове установи връзки с метаболитните проблеми. Това се върти около това как бързо телата на ядещите реагират на храната - включително проблеми с толерантността към глюкозата и инсулиновата резистентност. Тези връзки не са изненадващи. Поддържането на вашето метаболитно здраве и поддържането на здравословно тегло вървят ръка за ръка.

А храненето по-бавно може да ви помогне да поддържате нормално метаболизма си и изгарянето на мазнини, както и да ви помогне да ядете по-малко общо калории. Това е добра комбинация за управление на теглото. Като бонус, проучване в Япония установи, че по-бавното хранене ви помага да усвоите по-добре храната си.

Правилният темп, за да нахраниш лицето си

Има много повече изследвания за причините да се храните по-бавно, отколкото за темпото, което е подходящо за управление на теглото. Не е лесно да разберете как да категоризирате храненето си - твърде бързо, твърде бавно, точно както трябва.

Едно проучване от университета в Род Айлънд въведе числа в разговора за темпото на хранене:

  • Бързо хранене: около 3,1 унции храна на минута
  • Средно хранене: около 2,5 унции на минута
  • Бавно хранене: около 2 унции на минута

Номерата са полезни. Но не е нужно да претегляте всичко, което ядете, и да го разделяте на сегменти от две унции. Има по-лесни начини да разберете правилното темпо, за да забавите притока на храна в стомаха си.

Най-простото решение - използвайте дъвченето като свой пейсмейкър.

Колкото повече дъвчете, толкова по-бавно ще ядете. Преброяването на броя на дъвченето на хапка и насочването към 15-20 ще ви помогне да уцелите сладкото място за по-бавно хранене.

Можете също така да определите времето за дъвчене. Едно проучване установи, че 30 секунди дъвчене помагат на участниците в изследването да изядат наполовина по-малко бонбони, отколкото биха имали при нормално дъвчене.

Без значение как намирате правилното за вас темпо, запомнете 20-минутното магическо число. Яжте в спокойно темпо, за да разтегнете храната достатъчно, за да може мозъкът ви да навакса устата ви.

Как да се храним по-бавно

Да крачиш сам е добър съвет. Но е някак неясно, нали? Трябва да има няколко практически указания, за да постигнете правилното темпо.

Всъщност има. Предстои да прочетете шест съвета за по-бавно хранене. Те могат да ви помогнат да използвате по-бавно хранене, за да контролирате теглото си. Но те дори могат да помогнат на храносмилането ви и да внесат повече удоволствие в храната ви.