Ползи за здравето на киноа, елда и ечемик

Какво е общото между тези три зърна? Те са супер богати на хранителни вещества и супер здравословни. Нека поговорим повече за тези хранителни зърна и да видим какви съкровища са вътре в тях?

киноа

Нашите предци са използвали древни зърна за съвременните хора - киноа, елда и ечемик в продължение на много хиляди години. Те все още са любими на всички времена и за хората в днешния свят.

Богати източници на протеини

Знаейки, че 20% от човешкото тяло е протеин и че тялото не го съхранява, ние трябва да си набавяме протеини от храната ежедневно. Преди си мислехме, че единственият добър източник на протеини идва от животински източници. Все повече изследвания обаче показват, че растителните източници на протеини (като киноа и елда например) са по-добри и имат отлични ползи за здравето. Месото има връзка с много заболявания като възпалителни проблеми, сърдечно-съдови заболявания, наддаване на тегло, инфекции и дори рак.

Изненадващият факт е, че източниците на растителни протеини, като ечемик, киноа и елда, подобряват същите здравословни проблеми, които създава месото. Редовната консумация на тези източници на растителни протеини понижава нивата на холестерола, понижава нивата на кръвното налягане, намалява телесното тегло и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, храносмилателни проблеми, диабет и рак.

Пълнозърнести храни Равноценно пълноценно хранене

Много здравословни проблеми имат връзка с рафинираните въглехидрати, като бяло, преработено брашно и продуктите от него. Хранителните продукти могат да включват бял хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквитки и зърнени храни. Бялото брашно е изчерпано от много правилни хранителни вещества и фибри, отколкото имат пълнозърнестите храни. Проблемите отиват още по-далеч. Последните проучвания разкриват, че намалената консумация на пълнозърнести храни в днешно време е водещият хранителен рисков фактор за много заболявания в САЩ. Пълнозърнестите храни могат да предотвратят сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво, акне, астма и да поддържат отлично здраве.

Превъзходно хранене

Цялата киноа, елда и ечемик са отлични източници на хранителни вещества, като минерали, витамини и т.н. И знаете ли какво означава превъзходно хранене? Отлично здраве.

Натоварване на влакна

Трите зърна са пълни със здрави фибри, които са чудесни за здравето на червата, като ечемикът е по-добрият човек с „фибри“ сред тези три.

Без глутен

Хората с непоносимост към глутен или целиакия обичат възможностите за киноа и елда, тъй като и двете не съдържат глутен. Ечемикът обаче съдържа глутен, което не го прави алтернатива за хората, които искат да избягват глутена.

Кое зърно се класира по-здравословно?

Капацитет на антиоксиданта

С индекс 620 DPPH/436 FRAP, елдата има най-високата антиоксидантна сила от тези три зърна. Ечемикът е на второ място със 108 DPPH, а киноата е на второ място с 58 DPPH/92 FRAP.

Протеини

Киноата е тук на върха, като е най-богатият източник на растителен протеин.

Влакна

Ечемикът и елдата са най-богати на фибри.

Калций

Киноата е по-богата на калций от другите две зърна.

Време за готвене

Целият ечемик отнема до 60 минути, за да се приготви, докато киноата е готова за 10-15 минути, точно като елда.

Разбивка на зърната

Киноа

Знам, знам, растението има смешно име „гъши крак“ - но семената му, наречени киноа, имат страхотни хранителни качества, се счита за суперхрана. Инките го наричали „майката на всички зърнени култури“ и го смятали за свещено.

Въпреки че не е точно „зърно“, не е от семейството на тревите, изненадващо е, че киноата е по-свързана с цвеклото и спанака. Произхождаща от Еквадор, киноата се използва от 6000 години. Киноата има богат, ядков вкус и хрупкава текстура, което я прави много гъвкава като храна. Може да се използва като каша, в салати, в супи и яхнии. Подобно на елдата и за разлика от ечемика, тя не съдържа глутен.

100 грама сурова киноа съдържа:

  • 21% въглехидрати - нисък гликемичен индекс (което го прави идеален за диабет)
  • Фибри (до 90% от фибрите на киноа са неразтворими, което означава, че те хранят полезните бактерии в червата, намалявайки риска от възпаление, проблеми с дебелото черво и т.н.)
  • 16% протеин (по-висок от ечемика, но по-нисък от елда) - киноата е отличен източник на пълноценен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Аминокиселините изграждат протеини в тялото ни, които ще изграждат тъкан.
  • 2 g мазнина (на 100 g киноа)
  • Витамини (В1, В2, В6, В9, Е)
  • Минерали (манган, магнезий, калий, фосфор, цинк, мед, желязо, селен)

Елда

Елдата е свързана с ревен и киселец. Идва от Китай и Азия и въпреки че съдържа думата „пшеница“ в името си, няма нищо общо с пшеницата. Поради своите безглутенови, антиоксидантни и богати на хранителни вещества свойства, колкото и скромно да изглежда, той стана много известен и популярен сред вегетарианци, вегани, хора с непоносимост към глутен и хора, които искат да се хранят здравословно.

Обърнете внимание тук: елдата има най-висока хранителна стойност сред зърнените култури!

100 грама елда съдържа:

  • 343 калории
  • 13,3 g протеини - по-ниски от киноа, но здравословни и вкусни. Като висококачествен източник на протеин, той има всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ни не произвежда самостоятелно и от които се нуждае.
  • 71,5 g разтворими въглехидрати - здравословни видове въглехидрати, които поддържат здравословно ниво на кръвната захар.
  • 10 g фибри - Мислете щастливо, здраво дебело черво! Фибрите забавят храносмилането, намаляват апетита и нивата на кръвната захар и затова елдата е отлична в управлението на загуба на тегло.
  • 3,4 g мазнини
  • Витамини (B1, B2, B3, B6, B9, E, K) - Особено витамините от B-комплекс са чудесни за кожата, косата и ноктите и помагат за метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати)
  • Минерали (калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган, селен) - Лесно се абсорбират в организма.

Отегчени ли сте от типичното ястие от елда? Това означава, че никога не сте правили вкусни и здравословни кифли от елда, вафли, палачинки и хляб. Какво ще кажете за юфка от елда соба (помислете за азиатски салати и пържени картофи)?

Ако киноата е твърде скъпа за вашия бюджет, знайте, че елдата е също толкова здравословна, но и по-евтина възможност.

Ечемик

Едно от най-старите зърнени култури в света, ечемикът е и едно от първите култивирани зърнени култури, особено в Европа и Азия, познато на хората от 10 000 години.

Ечемикът е царят на влакната сред всички зърнени култури. Така че, ако търсите богата на фибри храна, вие сте я намерили! Ечемикът ви помага да имате редовни чревни движения, намалява риска от рак на дебелото черво и хемороиди и е добър приятел с добрите бактерии в червата. Той понижава нивата на холестерола, предотвратява сърдечни заболявания, намалява нивата на кръвната захар и предотвратява остеопорозата при жени след менопаузата поради високите си минерални съставки.

100 грама ечемик, олющен, съдържа:

  • 352 калории
  • 17 g фибри
  • 78 г въглехидрати
  • 10 g протеин
  • Витамини (A, B1, B2, B3, B6, B9, C)
  • Минерали (желязо, магнезий, фосфор, цинк, калий)
  • 1 г мазнини

Известната ечемичена вода, древна лечебна напитка за добро здраве, която се среща в много култури по света (Гърция, Испания, Великобритания, Азия) също има ползи за здравето, включително детоксикация, инфекция на пикочните пътища, храносмилане, загуба на тегло, регулира нивата на холестерола.

Кое зърно е най-доброто?

Всички тези три супер зърна (нека ги наречем всички зърна) имат фантастична хранителна стойност и много ползи за здравето. Всички те са победители за нас!