диабет

Зърна доброта: по-внимателен поглед

Ядени като основна храна в много части на света, зърнените храни съществуват в диетите ни в много форми, предлагайки важен източник на енергия.

Общоизвестно е, че пълнозърнестите храни са полезни за нас, от ориз и пшеница, до ечемик и киноа.

Голяма част от хранителните качества на зърнените храни се намират в триците и зародишите на семената, поради което е важно да се

яжте зърнени храни, без тези части първо да се смилат - това е терминът „пълнозърнест“.

Зърнени храни във вашата диета

Пълнозърнестите храни са чудесно гъвкави - добавете ги към салати за текстура, напълнете супа или яхния, смесете ги в бургери или използвайте директно като алтернатива на месото или ги комбинирайте цели в печени изделия.

Не е трудно да се включат в ежедневната ви рутинна хранене и малко пълнозърнести храни вървят дълъг път!

Пълно с хранителни вещества

Какво съдържат пълнозърнестите храни?

  • Фибри
  • Витамини от група В
  • Фолиева киселина
  • Незаменими мастни киселини
  • Протеин
  • Антиоксиданти
  • Микро-хранителни вещества

Готвене със зърнени храни

Готвенето на повечето зърнени храни е много подобно на готвенето на ориз - просто добавете сухото зърно в съд с вода или бульон, донесете до

заври, след това намалете котлона и оставете да къкри, докато течността се абсорбира. За здравословен принос на хранителни вещества, експериментирайте с различни зърнени храни в различни форми, за да внесете разнообразие в ястията си.

Кое зърно да изберем?

Амарант

С общо около 60 сорта, амарантът не е технически зърно, но има подобна хранителна стойност и употреба. Тези мънички зърна имат леко пиперлив вкус и могат да се готвят във вода, да се пукат като царевица или да се добавят към печени продукти, за да се увеличи съдържанието на протеин.

Ечемик

За тези, които търсят високо съдържание на фибри, не можете да получите много по-добре от ечемика. Често срещан като брашно, ечемикът прави хляб с плътна текстура с леко сладък вкус.

Елда

Свързана с ревен, елдата също не е зърно като такова, но се използва по същия начин. Той работи добре като заместител на брашното за юфка, хляб и палачинки.

Известна още като царевица, царевицата е зърно при сушене и зеленчук в прясно състояние. Често се прави на пуканки, царевичен хляб и тортили, царевицата се използва широко. Той също се удвоява като нишесте и като подсладител под формата на царевичен сироп.

Freekeh

Freekeh се събира зелена пшеница, която след това се пече и търка. Твърдо, леко дъвчещо зърно с отчетлив земен, орехов, опушен вкус.

Просо

Важна основна храна в Африка и Индия, просото се прави от много различни сортове малки зърна. Често използвано в хляба, някои видове каши и бира, просото може да бъде приготвено да бъде кремообразно като картофено пюре или пухкаво като ориз.

Известно като „валцуван овес“ като задушени, сплескани пълнозърнести овесени зърна или като по-здрав „стоманено нарязан овес“, когато се нарязва, това зърно прави идеалното покритие за риба и пилешко месо, използвано като покривка за натрошаване, за производство на хляб разбира се, като каша.

Киноа

Ценен източник на протеини, киноата се предлага в различни цветове, но най-често се яде в червени, бели и черни форми. Използвайте като алтернатива на кус кус и ориз, за ​​да придружавате основните ястия или добавяйте към салата целогодишно.

Една от по-известните форми на зърно, белият ориз премахва зародиша и триците, докато кафявият ориз остава непокътнат.

Ръженият хляб е чудесна алтернатива на по-малко здравословните видове хляб. С високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс, той прави по-тежък, груб и по-питателен хляб.

Приготвен в гъбест хляб, подобен на палачинка в Африка, теф е мъничко зърно и никога не се рафинира. Готвенето е изключително лесно и работи особено добре за печене.

Тритикале

Това зърно е направено от комбинация от пшеница и ръж. Като брашно може да се използва за приготвяне на бисквити, хляб хляб, сладкиши и кифли или, като овален овес, в зърнени закуски.

Пшеница

Твърдата пшеница е с високо съдържание на протеин и съдържа силен глутен, докато меката пшеница е обратното. Във Великобритания меката пшеница е по-често срещана и се използва широко за приготвяне на макаронени изделия и кус кус.