10 януари 2018 г./Джаки Линч/0 коментар

поправим

Хранителният терапевт Джаки Линч вижда всеки ден в клиниката си „уморени, но жични“ хора, повечето с проблеми с управлението на енергията, които са лесно отстраними. Тук тя предлага решения, за да се почувствате по-ярки и продуктивни

Когато изтощавате енергия и все още имате много неща за вършене, лесно е да се прибегнете до бързото коригиране на доза кофеин, шоколадово блокче или сладка напитка, само за да продължите. Но правите ли най-умния избор за дългосрочна енергия? В книгата си Va Va Voom: 10-дневната енергийна диета изследвам различните храни, които ще повишат вашата енергия и енергийните разбойници, които могат да ви оставят да се чувствате уморени и изтощени.

Ето някои от най-често срещаните енергийни грешки, които виждам в моята клиника по хранене с няколко прости стратегии, които да ви помогнат да върнете енергията си в релси.

1. Не приемате достатъчно протеини

Признаците:
- желание за захар или въглехидрати
- липса на мускулен тонус
- чупливи нокти

Прекалено много от нас ядат подходяща порция протеин само веднъж на ден и жените често са особено виновни за това. Лесно се прави, ако сутрин имате някаква форма на зърнени храни или препечен хляб, последвани от салата за обяд, но просто не е достатъчно да имате пилешки гърди или пържола от сьомга вечер.

Нуждаем се от протеини за много важни функции в тялото, но е особено важно да ви заситим и да ви поддържаме по време на натоварения ден. Протеинът играе съществена роля в поддържането на баланса на кръвната захар, защото спомага за забавяне на отделянето на въглехидрати в организма, осигурявайки по-трайна енергия. Добрите източници на протеини включват месо, риба, яйца, варива, киноа, ядки и семена, а яденето на порция протеин с всяко хранене и закуска ще ви помогне да балансирате кръвната си захар и да избегнете онези досадни енергийни спадове в средата и сутринта.

Нуждаете се от порция с размер на юмрук за хранене, напр. пилешки гърди и около длан за закуски напр. осем бадема или 50 г хумус.

2. Спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати

Признаците:
- подуване или вятър
- намалена физическа работоспособност/изчерпване на парата
- лоша имунна функция

Бедните стари въглехидрати имат ужасна преса с модата за диети с ниско съдържание на въглехидрати, но като предпочитан източник на бърза енергия за тялото, въглехидратите всъщност са жизненоважен източник на гориво. Това прави строго нисковъглехидратната диета истински проблем както за умствената, така и за физическата енергия. Нашият мозък е изцяло зависим от глюкозата, съдържаща се във въглехидратите, за енергия (за разлика от останалата част от тялото, той не може да използва запасите ни от мазнини като енергия) и всеки, който има физически взискателна работа или начин на живот, скоро ще започне да се бори с диета с ниско съдържание на въглехидрати защото буквално изчерпват горивото си.

Всички въглехидрати обаче не са равни и тялото бързо ще изгори чрез захарни храни или рафинирани въглехидрати като бял хляб или бял ориз, което ще доведе до скок и срив на кръвната захар и това ще ви остави отново на квадрат. Ако искате да постигнете устойчива енергия, най-добре е да изберете богати на фибри сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и варива. Протеините и сложните въглехидрати всъщност са мечтаният екип по отношение на енергията, така че се стремете към комбинация от двете с всяко хранене и закуска и скоро ще пътувате през деня.

3. Прекалено разчитате на кофеина

Признаците:
- безсъние или нарушен сън
- усещане за „жична връзка“
- нервност или безпокойство

Кофеинът е нож с две остриета по отношение на енергията. Няма съмнение, че доза кофеин може да осигури бърз енергиен тласък, а проучванията показват, че той може също да помогне за подобряване на спортните постижения. Въпреки това може да има твърде много добро нещо и всички ползи започват да се стопяват, ако продължавате да доливате кофеин, за да продължите през целия ден.

Кофеинът е мощен стимулант, който може да наруши съня ви, но има и други по-малко очевидни начини, по които може да изчерпи енергията ви. Прекомерните нива на кофеин активират инсулиновия отговор (инсулинът премахва захарта от кръвта), което може да доведе до последващ срив на кръвната захар и енергиен спад. Алкохолът и никотинът имат подобен инсулиностимулиращ ефект.

Редовният кофеин може също да блокира усвояването на растителни източници желязо в червата, което ще потисне производството на хемоглобин и транспортирането на кислород, от който клетките на тялото ни се нуждаят, за да произвеждат енергия.

Дневният препоръчителен максимум за кофеин е 400mg. Голямо лате или капучино обикновено съдържа 200 mg, така че е лесно да се прекали. Тя обаче ще варира при всеки индивид, в зависимост от това доколко ефективни са детоксикациите на черния дроб.

Внимавайте за изненадващи източници на кофеин, не всичко е само в кафето - например, зеленият чай съдържа толкова кофеин, колкото черния чай и ако пиете няколко чаши през целия ден, това може да изчерпи вашата дългосрочна енергия . Енергийните напитки, кола и дори шоколад (тъмният обикновено е по-висок от млякото) са всички останали виновници, които ще повишат нивата на кофеин.

4. Не се движите достатъчно

Признаците:
- болки в кръста
- запек
- мудност или летаргия

Може да изглежда контраинтуитивно, но умерените упражнения, когато се чувствате уморени, всъщност могат да ви разведрят значително. Упражненията подобряват нашата циркулация, изпращайки кислород около тялото, за да подпомогнат производството на енергия в мозъка, тъканите и мускулите ни. Редовното упражнение помага за намаляване на нивата на стрес, което може да ни лиши от енергия, и подобрява умствената енергия, като отделя неврохимикали като серотонин и ендорфини, които подобряват настроението и мотивацията ни. Дори редовното упражнение с ниско въздействие като ходене може да подобри нивата на енергия с до 20 процента при човек със заседнал начин на живот.

Въпреки че това е популярно време от годината за записване за членство във фитнес залата, има и много „безплатни“ упражнения, които трябва да се направят, като се използва точката на използване на стълбите или изкачване на ескалатори, като се предпочете да ходи, вместо да вземе колата и да направи точка на бърза разходка по време на обяд, вместо да ядете на работното си място.

15-минутна бърза разходка всеки ден може да помогне за облекчаване на мудността или летаргията, но в идеалния случай това трябва да бъде част от по-широката седмична рутинна тренировка. Настоящите насоки препоръчват поне 150 минути умерени аеробни упражнения като бързо ходене или колоездене всяка седмица.

5. Вие сте дехидратирани

Признаците:
- главоболие
- объркване
- сухи очи

Нашето тяло се нуждае от вода, за да поддържа кръвоносната система, която доставя хранителни вещества и кислород около тялото, за да могат клетките ни да произвеждат енергия. Само два процента дехидратация може значително да повлияе на физическите ни показатели, намалявайки силата, скоростта и издръжливостта. Дехидратацията също ще увреди умствената енергия: когато мозъкът е гладен от вода, това ще доведе до лоша концентрация, липса на креативност и объркване.

Няма определено количество вода, което да пием, защото това зависи от възрастта, телосложението, нивото на физическа активност и температурата на вашата среда. Вашият прием трябва да е достатъчен, за да спре да се чувствате жаден за дълги периоди и да гарантира, че урината ви е с бледо сламест цвят. Пиенето на много вода или билкови чайове през деня е може би най-добрият начин да сте сигурни, че получавате цялата течност, от която се нуждаете, но заслужава да се отбележи, че плодовете и зеленчуците съдържат много вода, което може да ви даде добър тласък на хидратацията.

6. Прекалявате с алкохола, за да се отпуснете

Признаците:
- некачествен сън
- нуждаещи се от тоалетната посред нощ
- качване на тегло

Ако имате навика да се отпускате всяка вечер с чаша или две вино или друг алкохол, това може да окаже значително влияние върху дългосрочните ви енергийни нива. Въпреки че може да почувствате, че алкохолът ви помага да се отпуснете и да заспите по-бързо, той всъщност има седативен ефект, който нарушава вашите цикли на сън, така че е вероятно да се събудите, чувствайки се освежен.

Редовната консумация на алкохол може да повлияе и на енергийните ни нива по други начини: това ще изчерпи витамините от група В, които играят жизненоважна роля във верижната реакция на производството на енергия и комбинацията от захар и стимулант в алкохола ще наруши нивата на кръвната Ви захар, което Ви настройва за срив в кръвната захар и енергиен спад. Прекомерните нива на алкохол също задържат черния дроб много зает с процеса на детоксикация, което ще го отвлече от важния бизнес на енергийния метаболизъм.

Ако изберете поне три последователни дни без алкохол всяка седмица, драстично ще подобрите качеството на съня си и ще освободите черния си дроб, за да продължите с всичките си други много работа!

Джаки Линч е регистриран хранителен терапевт и автор на Va Va Voom: 10-дневната енергийна диета (заглавие 14,99 британски лири).