Поп тест: какво общо има албумът на Backstreet Boys ’Millennium с високофруктозния царевичен сироп (HFCS)? Не, не претоварването на захарина. Millennium беше най-продаваният албум през 1999 г., същата година потреблението на HFCS достигна своя връх в САЩ, според Министерството на земеделието на САЩ.

захарта

Може да предположите, че затлъстяването е достигнало връх и тогава. В крайна сметка царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е дяволският бонбон, двигател на бума на затлъстяването и каскадата от здравословни проблеми, свързани със световната епидемия от затлъстяване, от диабет и метаболитен синдром до сърдечни заболявания и нарушения на съня.

Или може би не. Изследванията, съставени от Съвета за изследване на човешките науки (HSRC) показват, че всеки пети южноафрикански мъж на възраст между 45 и 64 години е със затлъстяване. По-младите момчета не се справиха много по-добре: във възрастовата категория от 25 до 44 години всеки пети мъж беше категоризиран като наднормено тегло. Теорията, че HFCS е движещата ни издутина на корема - „хипотезата на HFCS“ - възникна през 2002 г. и нарастваше с влияние с години, но в момента е атакувана. Лизбет Делпорт, регистриран диетолог и мениджър за научноизследователска и развойна дейност в GI Foundation of South Africa (GIFSA), смята, че е погрешно да се обвинява HFCS, че ни е напълнял.

Много виновници допринасят за затлъстяването, включително всички видове захар и може би дори изкуствени подсладители. „Хората все още са в повишена готовност срещу HFCS,“ казва д-р Крис Мор. „Това е хубаво нещо. Но за да отслабнете, трябва да следите приема на всички захари. " Това е по-лесно, ако разбирате защо жадувате за захар и как тялото ви реагира, когато намалите. Предупреждение за спойлер: резултатите ще ви харесат. Това е най-простият метод за отслабване, който някога ще опитате.

Може би си мислите, че това не е за вас

Може би едва ли някога докосвате захарница или разкъсвате бяло пакетче. Няма значение: само яденето и пиенето на пакетирани храни означава, че ние изсмукваме захар, която не се среща естествено в храната.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на мъжете да ограничат ежедневния си прием на добавени захари до девет чаени лъжички, или средно на стойност 600 килоджаула. Световната здравна организация препоръчва прием на захар под 10% от общия ви енергиен прием, а „Насоките за затлъстяване“ на Министерството на здравеопазването препоръчват прием на захар под 45 грама на ден. Ядем захар безразсъдно, така че нека променим това с бърз, безболезнен урок.

Това е химия, но не се страхувайте. Фруктозата и глюкозата са „прости“ захари и двете се намират естествено в плодовете в приблизително равни пропорции. Захарозата е комбинация от глюкоза и фруктоза. Всички те са братовчеди. Въпреки родството си, те се държат по различен начин в тялото, казва д-р Манал Абделмалек, доцент по медицина в Медицинския факултет на университета Дюк.

ГЛЮКОЗА абсорбира се от червата и прониква в кръвта; там хормон, наречен инсулин, помага да се пренесе до клетките ви, където се използва като гориво. Всяко допълнително количество се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите.

ФРУКТОЗА, от друга страна, заобикаля инсулиновата стъпка и отива направо до черния дроб, където най-вече се превръща в мазнини, казва Абделмалек. Изследванията свързват прекомерната консумация на фруктоза с повишената висцерална мастна тъкан, високите нива на липидите в кръвта и инсулиновата резистентност. Освен това фруктозата не произвежда толкова много хормони на ситост, колкото глюкозата, така че се чувствате по-малко сити.

ЗАХАРОЗА е комбинация от глюкоза и фруктоза в равни пропорции, подобно на трапезната захар.

Ние сме готови да обичаме всички тези захари

За нашите предци сладостта сигнализира за зрялост на плодовете и скъпоценните килоджаули. „Захарта е едно от основните неща, за които жадуваме“, казва д-р Никол Авена, невролог от Университета на Флорида. „Той активира мозъчните пътища, които засилват желанието ни да продължим да го ядем.“

Авена е член на изследователския екип, който публикува широко цитирано проучване в Journal of Nutrition, което предполага, че захарта може да доведе до пристрастяване. Учените са открили, че когато плъховете препиват захар, гризачите показват признаци на отнемане след отнемането им.

Изследванията върху хора разкриват подобни тенденции: в проучване от Йейл през 2011 г., когато участниците, които проявяват симптоми на пристрастяване към храната, виждат снимка на шоколадов млечен шейк, те изпитват повишена мозъчна активност в същите региони, участващи в наркоманията. Но когато опитаха шейка, шумът им за награда беше по-нисък - отговор, който може да ги накара да ядат повече, за да изпитат същото удоволствие.

Борбата с нашето еволюционно желание за захар е достатъчно трудна, без да бъдем постоянно бомбардирани от рекламни торти за рожден ден в офиса и шоколадови реклами. Авена казва, че трябва да очаквате глад, когато започнете да намалявате, но тя прогнозира, че те ще отшумят след няколко дни.

Плодовете могат да ви помогнат да отбиете добавената захар. Повечето плодове съдържат фруктоза и глюкоза в приблизително равни пропорции, но те също имат фибри (които ви поддържат сити) и хранителни вещества. А плодовете се саморегулират: трябва да изядете повече от пет малки ябълки, за да поемете 65 грама захар, които бихте погълнали от 600 мл газирана напитка.

Изкуствените подсладители може да изглеждат като идеално решение, но по-добре да се разглеждат като временен мост. Някои хора, които сменят обикновените безалкохолни с диетични напитки, могат да отслабнат. Проучване от 2012 г. от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил установи, че когато хората с наднормено тегло направят суапа, те са загубили около 2,5 кг за шест месеца. Изследванията на UT Health Science Center в Сан Антонио обаче показват, че пиенето на диетични безалкохолни напитки може да увеличи размера на талията.

Друг фактор: заместителите на захарта могат да бъдат стотици пъти по-сладки от истинските неща. Изследователите вярват, че яденето им може да обърка апетита ви и да ви накара да жадувате за сладки храни. Д-р Сюзън Суитърс, професор по поведенческа неврология в Университета Пърдю, открива през 2008 г., че плъхове, които ядат изкуствено подсладена чау, консумират повече килоджаули и получават повече мазнини от гризачи, които ядат храна, подсладена със захароза.

„Животните, включително хората, обикновено завършват хранене много преди да са усвоили всички хранителни вещества“, казва тя. „Това означава, че те използват сигнали, за да предскажат колко всъщност са изяли и кога да спрат.“ Една такава реплика е вкусът на сладост в устата; обикновено е вкусен знак, че следват килоджаули и захар.

Изкуствените подсладители могат да попречат на сигналите, които ни казват да спрем да ядем. „Ако искате да намалите приема на килоджаули, диетичните напитки могат да помогнат“, казва Авена. "Но ако искате да намалите апетита си към захар, те може да са просто патерица."

Къде се вписва HFCS в този набор от заподозрени?

Всеки биохимик може да потвърди, че HFCS е практически идентичен с захарозата. HFCS се предлага в две формули: едната 42% фруктоза, другата 55% фруктоза. За тялото ви те са почти същите като трапезната захар, казва д-р Марион Нестле, професор по хранене в Нюйоркския университет. „HFCS и захарозата са едновременно фруктоза и глюкоза, така че няма причина да мислим, че HFCS ще се метаболизира по различен начин.“

Хипотезата за HFCS имаше смисъл, когато беше предложена през 2002 г. от д-р Джордж Брей, професор, изучаващ затлъстяването в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън. През 1970 г., няколко години след въвеждането му в доставките на храни в САЩ, HFCS представлява по-малко от 1% от всички енергийно-съдържащи подсладители, консумирани в САЩ. Производителите на храни харесаха нещата: те останаха стабилни и струваха приблизително наполовина по-малко от захарозата. Към 2000 г. HFCS представляват 42% от всички енергийно съдържащи подсладители на пазара. По стечение на обстоятелствата (или не?) Нивата на затлъстяване в САЩ се покачиха от 13% през 1960 г. до 31% до 2000 г.

Но някои учени поставят под въпрос връзката на HFCS със затлъстяването. Разбира се, евтиният HFCS добавя килоджаули, без да избягва глада, но след това и подсладената със захар студена напитка. Съветът по наука и обществено здраве на Американската медицинска асоциация направи основен преглед през 2009 г. и заключи, че е малко вероятно царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза да допринася повече за затлъстяването, отколкото захарозата. Скоро след това Брей промени позицията си: „Стана по-ясно, че вината са именно фруктозата както в HFCS, така и в захарозата, плюс добавените килоджаули.“

Ако трябваше да вземете всички тези проучвания и експертни мнения, плъхове и напитки, плодове и захар и да ги поставите през блендер - е, ще загубите апетита си доста бързо. Това е начало. Реално, започнете от тук:

Пазете се от „здравословни“ подсладители
Повечето енергийни подсладители, които консумираме - HFCS, бели и кафяви захари, мед - съдържат както фруктоза, така и глюкоза и 13 или 16 килоджаула на грам. „Хората смятат, че меласата и кафявата захар са по-здравословни от бялата. Те не са “, казва диетологът д-р Майк Русел. „Нещо повече, трапезната захар е недостатъчно демонизирана.“

Спрете да пиете подсладени напитки
Основният източник на добавени захари в нашата диета, особено в градските райони, са безалкохолните напитки. Те просто добавят към широкия ви ред: обикновено не компенсираме пиенето на подсладени захарни напитки, като ядем по-малко килоджоули по време на хранене, установи преглед на френско проучване от 2012 г.

Сканирайте етикетите и гответе повече
Около 75% от пакетираните храни съдържат подсладители, съдържащи енергия, разкрива проучване в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Обърнете внимание на грамовете захар: вашата квота е девет чаени лъжички (една чаена лъжичка е около пет грама), така че се стремете към не повече от 36 грама добавени захари на ден.
Направете това и ще ви видим след малко под пет килограма.