Супер комплексите са чудесен начин да стартирате загубата на мазнини, да поддържате мускулите и да тествате мускулната издръжливост на тялото си.

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Нека се изправим пред фактите. Изграждането на мускули и укрепването са „забавните неща“, когато става въпрос за тренировки с тежести. Никой не иска да се занимава с „рязане“, независимо дали става въпрос за състезание, атлетическа класа или просто за да изглежда добре на плажа на Каймановите острови. Говоренето за най-добрите начини за премахване на телесните мазнини просто не е забавно.

загуба

Лесно е да се опаковат по размер и да се добави сила, когато правилата, с по-малко подробности, са прости - яжте голямо, тренирайте умно и тренирайте здраво. Загубата на мазнини обаче е различен звяр. Трябва да помислим за ограничаване на калориите, какви храни да избягваме, честота на хранене, нашата интензивност в стаята с тежести, продължителност на тренировката, време на кардио, интензивност на кардиото и ключови добавки. И така, да ви кажа, аз ще дам стоките на вещите за тегло, а останалите експерти ще се справят с останалото. Сделка?

В него идва осветеният комплекс

Комплексите могат да се изпълняват или с щанги, или с дъмбели и могат да включват всичко - от само две движения до общо толкова, колкото може да се справи един вдигач. В крайна сметка те имат големи ползи за организма, когато става въпрос за загуба на мазнини. Ето няколко:

  • Те увеличават времето, прекарано под напрежение
  • Те вдигат HR и често влизат в състояние на EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка)
  • Те повишават метаболитното търсене (поради горната точка)
  • Те могат да насърчат освобождаването на ключови хормони в зависимост от естеството на комплекса

За да се изпълни комплекс, правилата са прости. Изпълнявайте поредица от упражнения подред, без да слагате тежестта между упражненията. Влизате направо в следващото упражнение без почивки. Разбира се, това улеснява нещата, ако има някаква форма на „прогресиране“ през веригата, така че упражненията до известна степен да „текат заедно“. Това би било истинска караница, като се премине от мъртва тяга, направо в заден клек с щанга, тъй като първо трябва да вдигнете щангата, след това да я почистите до раменете си, след това да я натиснете, за да я заредите на обратно. Ще видите какво имам предвид, докато влизаме в тренировката.

Движенията

Има много начини да завъртите това, така че ето няколко примера:

Примерен комплекс А - единична щанга

А1) Румънска мъртва тяга

А2) Наведени редове

Що се отнася до повторенията, тъй като използваме една и съща тежест за всички упражнения, очевидно някои движения ще бъдат с едно докосване по-лесни от други (т.е. мъртва тяга срещу натискане на пресата). Регулирайте съответно количеството повторения на упражнение, като използвате повече повторения за по-лесните движения и по-малко за по-тежките. Също така, не използвайте тегло, което е по-тежко от вашите 10 RM, за нито едно от упражненията, които изберете. Идеална схема за повторение на горния комплекс може да бъде нещо подобно:

Румънски мъртва тяга: 8 повторения

Наклонени редове: 6 повторения

Hang Cleans: 5 повторения

Натиснете натискане: 5 повторения

Задни клекове: 8 повторения

Един лесен начин да увеличите нещата ще бъде да увеличите силата на звука на краката. Два комплекта клекове в един и същи комплекс не са шега работа. Гледайте как умирам в този самоубийствен комплекс от наведени редове, предни клекове, натискане на пресата и задни клекове, всички изпълнени в продължение на пет повторения.

Примерен комплекс Б - Дъмбел

Единична двойка гири също може да създаде ефективен комплекс.

A2) Почистване на гири и натискане

A3) Обратни изпадания

Хубавото на използването на дъмбели е, че тъй като едностранните упражнения имат шанс да влязат в сместа (в този случай нападания и ренегати), тялото прекарва много повече време под напрежение. Повече време за носене на тежести няма нищо друго освен добро за освобождаването, кондиционирането и развитието на хормоните.

Стига с основите, въведете нестандартното!

Единична мускулна група: Фокусирайте се върху изолирането на една мускулна група, като започнете с най-изолираното движение и преминете в най-голямото сложно движение, като последователно увеличавате повторенията. Ето пример за комплекс за гръб, изпълнен наистина от вас. Изпълнявам високи изтегляния за седем повторения, след това редовете на Йейтс за 10 повторения, след което завършвам с наведени редове за 15 повторения. Тази стратегия е да се използва по-голяма част от задните влакна, докато гигантският набор продължава.

Единичен комплекс с гири или гири

A1) Грабване с една ръка - 8 повторения/ръка

A2) Клекове с бокали - 10 повторения

A3) Почистване и натискане с една ръка - 8 повторения/рамо

A4) Обратен удар - 8 повторения/крак

Тук нищо изискано. Просто метаболитно взривяване, годно за цар. Пулсът ви ще полудее през останалата част от седмицата!

Комплекс с телесно тегло

Заимствах това от извънредния треньор на силите Джо ДеФранко. Вижте тук:

Няколко странични бележки

Можете да правите претеглени комплекси за пълните си тренировки, като правите няколко кръга от всеки комплекс. Фокусирайте се върху пет рунда с три до четири минути почивка между всеки рунд в зависимост от интензивността на комплекса. Още веднъж, не забравяйте да използвате 10RM на най-малкото упражнение за комплекса. В първия ми пример за сложна щанга, най-малкото упражнение ще бъде натискането с натискане.

Това не е толкова сложно!

Смисълът на тази статия е прост - ние просто искаме да използваме методи, за да ускорим метаболизма си, да ускорим сърдечния ритъм, да използваме нашите най-силни мускулни влакна и впоследствие да предизвикаме най-много загуба на мазнини. Както споменах по-рано, най-добрата част за комплексите е, че все още можем да работим в тегло и повторение, за да поддържаме нивата на силата си, добре, на ниво. Също така можем да избегнем да жертваме прекалено много мускули за обширни кардио тренировки с дълги навици. Резултатът е по-кондиционирани мускули и тренировки, които намаляват наполовина времето за фитнес. Сега кой не би искал това?