Supersetting е идеален за отслабване и изгаряне на мазнини. Причината за това е, че те имат силно въздействие и са аеробен/анаеробен хибрид. Начинът, по който структурирате тренировката, ще диктува дали е по-аеробна или по-анаеробна.

отслабване

Крайната тренировка за супер тегло за отслабване включва тренировка за съпротива с кардио . Как става това, вие правите един набор от тренировки за съпротива, последвани веднага с 30 до 60 секунди кардио. Можете да си починете или да влезете обратно с друг набор от тренировки за съпротива. Предпочитам малко почивка, защото обичам да имам достатъчно бензин в себе си, за да вдигна някаква прилична тежест.

Примерна тренировка за суперсетове за отслабване (тежести/кардио хибрид)

Когато съставяте този вид тренировка, трябва да решите какви видове кардио бихте искали да правите. Ще правите ли кардио интервали на кардио машина като бягаща пътека или елипсовидна или велоергометър или стълбище?

ИЛИ ще компенсирате вдигането на тежести с плиометрия, кардио на бойни изкуства, йога с висока интензивност (т.е. поздрави на слънце), скачане на въже или други видове кардио, за които не е необходима кардио машина.

В крайна сметка няма значение. Ключът е, че продължавате да се движите между вашите комплекти за вдигане на тежести.

ИЛИ можете да включите множество форми на кардио в своята рутина за вдигане на тежести.

Вариантите са наистина безкрайни. За да започнете, по-долу е примерна суперсетова тренировка, включваща кардио. Това е тренировка за цяло тяло - така че не искате да го правите повече от 3 пъти седмично.

Комплекти и повторения: направете 3 серии от 12 повторения за всеки. Това означава, че между всеки сет се уверете, че правите посоченото кардио упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ №1 - Преса за гърди: 3 серии от 12 повторения

  • Скачане на въже

Процес: 1 комплект преса за гърди, последвано от скачане на въже за 45 секунди. Почивайте 30 до 45 секунди. Направете още един комплект преса за гърди, последван от 45 секунди скачане на въже. Почивайте 30 до 45 секунди. Направете последния комплект гръдна преса, последван с въже за скачане. Преминете към следващото упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ # 2 - Набирания (използвайте изтегляне на кабел, ако не можете да направите издърпвания)

  • Боксерска торба работи или използвайте гребна машина, ако имате достъп до която и да е.

УПРАЖНЕНИЕ # 3 - Къдрици за бицепс на щанга: 3 серии от 12 повторения

  • Burpees след всеки набор от къдрици

УПРАЖНЕНИЕ # 4 - Tricep Dips: 3 серии от 12 повторения

  • Подскоци

УПРАЖНЕНИЕ # 5 - Раменна преса за DB: 3 серии от 12 повторения

  • Кардио стъпки

УПРАЖНЕНИЕ # 6 - Клекове: 3 серии от 12 повторения

  • Скачайте клякания (това може да е много интензивно, защото е насочено към краката ви ... можете да замените скоковите клекове за по-малко интензивни кардио опции като бягане на място или форма на бойни изкуства кардио.

УПРАЖНЕНИЕ # 7 - Легнали къдрици на сухожилието: 3 серии от 12 повторения

  • Йога поздрави за слънце (това осигурява приятно разтягане по време на тренировка за крака)

УПРАЖНЕНИЕ # 8 - Повдигащи се телета: 3 серии от 12 повторения

  • Направо клякайте (ударете още прасците си)

Забележка: Друг начин да го смесите е вместо да правите едно и също кардио упражнение за всички комплекти в дадено упражнение, правете различни кардио упражнения. Например:

  • Комплект ракла 1, последван от въже за скачане.
  • Комплект ракла 2, последван от рипи
  • Комплект гърди 3, последван от скачащи крикове

Това, което публикувах по-горе, е само върхът на айсберга. Наистина няма ограничение за разнообразието, което можете да включите в този тип тренировка.

Последна бележка: Суперсетите, в които тренирате различни мускули в рамките на един и същ суперсет, също са чудесни за отслабване.

За повече информация плащане Спартански фитнес и здраве