Отдавна се занимавам с това и получавам много имейли и въпроси за това как да започна с гъвкава диета. Написах Често задавани въпроси за гъвкави диети, които можете да намерите тук и можете да разгледате всичките ми публикации за гъвкаво диети тук.
Днес споделям простите стъпки, необходими за започване. Наистина е лесно да започнете, така че да тръгваме!
Как да започнем с гъвкави диети
Първа стъпка: Изчислете вашите макроси.
Отидете на eattoperform.com или iifym.com и използвайте калкулаторите, за да изчислите номерата си. Първата стъпка е да определите своя TDEE или общия дневен разход на енергия. Теоретично, ако ядете това количество всеки ден, ще поддържате телесното си тегло. Това е добро място да започнете, докато хванете проследяването.
Ако искате да намалите телесните мазнини, ще ядете малко по-малко от TDEE и ако целите ви включват изграждане на мускули, ще трябва да ядете малко повече от това. След като определите, че сте TDEE, можете да използвате калкулаторите, за да определите съотношението на въглехидрати, мазнини и протеини, които ще използвате, за да компенсирате калориите, които ядете на ден.
Не се хващайте твърде точно за точните цифри, когато започвате. Това е приблизителна оценка, но макросите, предоставени от калкулаторите, са чудесно място за начало. След няколко седмици на последователност и измерване на резултатите, можете да направите корекции, ако е необходимо. Няма съотношение „магически макрос“, което ще ви помогне да постигнете целите си, така че просто вземете някои числа, за да започнете и бъдете последователни, като ги удряте. Там е магията.
Стъпка втора: Вземете инструментите.
Единственият инструмент, от който наистина се нуждаете, е цифровата везна за храна. Можете да намерите такъв на Amazon за около $ 10. Не се нуждаете от нищо изискано, основната кухненска везна работи перфектно.
Ще използвате вашата цифрова везна за храна, за да претеглите всичко, което ядете. В началото това може да изглежда досадно и обезсърчително, но след като го разберете, всъщност не е голяма работа. Планирането на какво да се яде и след това подготовката преди време помага изключително много.
Стъпка трета: Вземете приложението.
Изтеглете приложението My Fitness Pal на телефона си или се регистрирайте в уебсайта. Някои хора използват MyMacros +, но той не е наличен за Android. Бих препоръчал премиум версията на My Fitness Pal. Смятам, че добавените функции струват $ 11 на месец, но определено можете да използвате безплатната версия, за да проследявате вашите макроси.
Най-голямата полза от премиум версията за мен е възможността да задавам различни цели за макро хранителни вещества за различни дни от седмицата, така че не е нужно да продължавам да ги променям, възможността да виждам останалите ви макроси с един поглед и възможността да задавам вашите макроси с точното грамово количество.
Стъпка четвърта: Настройте My Fitness Pal.
След като изтеглите My Fitness Pal или се регистрирате на уебсайта, ще искате да настроите акаунт, за да започнете. След това въведете макросите, които сте изчислили в първа стъпка, в раздела Цели за калории и макронутриенти. Можете да намерите това под „Цели“ в началното меню.
Ако нямате първокласната версия на My Fitness Pal, използвайте процентите, за да получите максимално близкото съдържание на въглехидрати, мазнини и протеини до макросите, които сте изчислили в първа стъпка. Ако искате да зададете цифрите точно, ще трябва да надстроите приложението или да използвате разширението за настолен компютър Chrome, за да можете да ги зададете в грамове.
Ако планирате да имате различни макроси за тренировъчни дни спрямо почивни дни или имате препоръчан ден, ще трябва да променяте ръчно числата всеки ден, освен ако не получите премиум версията, която позволява да се задават различни цели за всеки ден от седмица.
Стъпка пета: Измерете.
Въведете изходното си телесно тегло в My Fitness Pal. Също така бих препоръчал да правите снимки отпред, отстрани и отзад, както и да правите измервания в гърдите, кръста и ханша. Вашите снимки и измервания ще бъдат най-добрият начин да проследите напредъка си. Можете да въведете вашите измервания в My Fitness Pal или да създадете електронна таблица, за да ги следите. Бих препоръчал да се претегляте ежедневно и да правите снимки и измервания седмично.
Ако претеглянето не ви служи психически или емоционално, просто се съсредоточете върху това да се храните добре и да срещнете вашите макроси и след това преминете към това как се чувствате и как ви стоят дрехите. Ако искате, правете снимки на напредъка седмично или месечно, за да проследите напредъка си. Числото на скалата е сложно, може да остане едно и също в продължение на седмици и дори може да се увеличи в пъти. Има много фактори, които оказват влияние върху този брой и всеки ще вижда резултати с различно темпо. Никога не се обезсърчавайте. Просто продължете.
Стъпка шеста: Започнете да проследявате вашите макроси.
Време е да започнете да проследявате! Бих препоръчал да отделите няколко дни, просто да се храните, както обикновено, да въведете всичко в My Fitness Pal и просто да видите къде сте. След като имате по-добра представа за това каква е вашата текуща диета, трябва да е доста лесно да направите необходимите корекции, за да постигнете вашите макро цели.
За да въведете вашите ястия и леки закуски, отидете в раздела „Дневник“ от началното меню и използвайте инструмента за търсене, за да намерите това, което ядете.
Ако ядете добре балансирана диета за начало, трябва да сте доста близо до вашите цифри. Ако трябва да подобрите диетата си, сега е моментът да започнете да се обучавате. Научете за въглехидратите, протеините и мазнините в различните храни, какво прави всеки макронутриент в тялото и как яденето на баланс от трите може да ви помогне да постигнете целите си.
Базата данни My Fitness Pal е масивна, което улеснява намирането на храната, която търсите. За повечето храни ще има повече от една опция, може да се наложи да опитате няколко, за да намерите най-точната версия. За пълноценни храни ще искате да намерите опцията, която има избор да въведете грамове като размер на порцията. За пакетираните храни можете да използвате скенера за баркод, който ще изтегли точния артикул точно в приложението ви. Оттам просто измерете размера на вашата порция, като използвате мащаба си и го въведете.
Не е нужно да се притеснявате за калориите, ако проследявате макроси, но разбирайте, че независимо дали сте в калориен дефицит или излишък, все още е най-големият определящ фактор за вашите резултати. Яжте прекалено много и ще наддавате, ядете твърде малко и може да загубите мускули или да нарушите представянето, да изядете точното количество за целите си и бавно ще видите промените, които търсите.
Прочетете моята веганска макро карта, за да ви помогне да разберете как да съставите балансирана диета.
Стъпка седма: Образовайте се.
Колкото по-образовани сте по въпроса за храненето, макронутриентите и обучението, толкова по-голям шанс за успех имате.
Научете за ползите за здравето на определени храни. Прочетете за здравословна, устойчива загуба на мазнини, научете за времето за хранене и как да изградите мускули, научете как да се храните, за да се представите най-добре и след това научете повече! Eat to Perform има няколко страхотни публикации по темата.
Всичко, което иска, ви помага да разберете защо и как зад това, което правите, ще ви помогне да вземете по-добри решения и в крайна сметка да постигнете целите си. Не можете да упражнявате лоша диета, няма начин да я заобиколите. Ако искате да извлечете максимума от упоритата работа, която полагате във фитнеса, трябва да се храните добре.
Откривам, че колкото повече знам за науката за храненето, толкова по-уверен се чувствам в избора си и по-отдаден и отдаден на плана си.
К, започнах. Сега какво?
Е, сега е време да продължим! Постоянно се придържайте към едни и същи числа поне няколко седмици и вижте какво ще се случи. Препоръчвам да проследявате теглото си ежедневно, но не се притеснявайте от колебанията. Търсите дългосрочен протектор надолу и нищо няма да се случи за една нощ. Има много фактори, които могат да повлияят на теглото ви ежедневно, така че просто го използвайте като инструмент за дългосрочно измерване.
Прочетете още:
Мисля, че гъвкавата диета за спортисти и представянето е много ефективна, но също така мисля, че е толкова важно да имате здравословен начин на мислене и добри отношения с храната, преди да започнете. За мен гъвкавата диета никога не е представлявала голяма промяна в диетата ми, но ако това е всичко ново за вас, може да изглежда поразително и може да е стресиращо в началото.
Преди да ви изпратя по пътя ви, нека поговорим малко за гъвкавата диета по здравословен и устойчив начин.
Да останеш здрав, докато гъвкаво диета
1. Не обсебвайте.
В този процес ще има възходи и падения. Необходима е упорита работа, време, търпение и последователност, за да се видят реални резултати. Не бъдете прекалено обсебени или не бъдете твърди със себе си, просто продължете! Отнема месеци и години, за да се види истинска промяна, така че търпението и постоянството са от ключово значение! Не очаквайте големи промени през първите 4-8 седмици. Ако се придържате към него в продължение на 12 седмици, трябва да започнете да виждате реални забележими промени. Отново, колкото по-последователни и точни сте, толкова по-бързо ще дойдат резултатите. От теб зависи.
2. Наслаждавайте се на живота.
Лично аз мисля, че е важно да отделите малко време тук и там и просто да се насладите на живота. Ключът е тук малко свободно време, като при едно хранене или един ден. 90% от времето, в което трябва да се придържате към него, но едно хранене или ден без проследяване на всеки толкова често не е голяма работа. Ако го превърнете в начин на живот, има начини да направите това по време на пътуване, ако сте на почивка и за социални излети.
3. Яжте истински, пълноценни храни.
Да, ако отговаря на вашите макроси, яжте го, но в същото време повечето от това, което ядете, трябва да са цели, истински храни. Няма да можете да ударите макросите си, ако ядете преработени храни, бедни на хранителни вещества и ще се чувствате като глупости. Яжте добре.
Можете да разгледате публикациите по-долу за някои идеи за хранене и закуски:
4. Планирайте предварително за лакомства.
Ако има нещо, което наистина много искате, просто го впишете във вашите макроси и отработете деня си около него. Планирането е от ключово значение.
5. Порция, порция, порция.
Да, можете да ядете абсолютно всичко, когато сте гъвкав на диета, но всъщност няма начин да заобиколите факта, че по-голямата част от вашата диета ще трябва да се състои от здравословни, пълноценни, истински храни. Не работи с нездравословна храна. Голямата част е, че все още можете да ядете каквато и храна да ви радва, но трябва да се придържате към подходящите размери на порциите.
6. Поставете фитнес цели пред цели за отслабване.
Винаги се фокусирайте върху фитнеса и целите за изпълнение спрямо естетиката. Това е толкова важно за здравия ви разум. Естетичните промени са огромен бонус, разбира се, но гледайте тези цели за изпълнение и промените в състава на тялото ще се случат естествено.
7. Поставете го зад себе си.
Ако имате лош ден, не се притеснявайте. Просто продължи. Това е толкова важно. Не позволявайте на снежна топка. Не се чувствайте виновни. Не бъдете твърди към себе си. Просто си поемете дълбоко въздух, не забравяйте защо сте започнали и се върнете на правия път. Ако преминете малко над вашите макроси, не го използвайте като извинение, за да ги издухате напълно. Малко не е малко сделка, но ако постоянно преодолявате, няма да видите резултати.
Добре, не че имаме някои от умствените компоненти за гъвкаво хранене, а какво да кажем за това да го накараме да работи във вашия живот?
Топ гъвкави съвети за успех при диети
1. План на хранене, след това приготвяне на храна.
Всеки уикенд отделете време за планиране на седмицата на хранене. Не подготвям много храна, но правя няколко приготвяния за храна, за да улесня живота си за неопределено време през седмицата. Ето моя седмичен списък за приготвяне на храна:
- Ориз две глави карфиол
- Спирализирайте два контейнера с тиквички
- Накълцайте моркови, целина и чушки
- Пригответе голяма партида едамаме
- Изпечете две пакетчета тофу
- Направете партида пюре от сладък картоф
- Изпечете тиква от спагети
- Пригответе протеинови овесени ядки за една нощ
2. Въведете любимите си рецепти и ястия в My Fitness Pal.
С въвеждането на любимите ви ястия, закуски и рецепти в My Fitness Pal ще спестите време в бъдеще. Намирам добавянето на персонализирани ястия за особено полезно.
БЪРЗ СЪВЕТ: За рецепти препоръчвам претеглянето на общото крайно количество на вашето ястие, след което използвайте това число като брой порции, когато го въведете в My Fitness Pal. По този начин, когато ядете, да речем 300 грама, можете да го използвате като размер на вашата порция.
3. Проверете двойно MFP, дори проверените елементи.
My Fitness Pal разчита на генерирани от потребителя записи, така че те не винаги са правилни. Ако нещо ви се струва изключено, проверете два пъти спрямо опаковката или потърсете в Google хранителната информация, ако става дума за цяла храна.
4. Въведете деня си предварително.
Трябва да навлизате във всеки ден, знаейки какво ще ядете. Можете да правите корекции, ако е необходимо, но планирането на вашите дни предварително има огромна разлика.
5. Потърсете информация за храненето, преди да се отдадете.
След като видите какво има в това хранене, което мислите, че наистина искате, може да не сте толкова включени, за да се отдадете.
6. Малки неща = големи неща.
Когато става въпрос за загуба на мазнини и промяна на телесния състав, малките неща = големи неща. Тези малки хапки, промъквания, измами и предположения, които смятате, че не правят разлика? Всъщност го правят. Всичко се сумира. Правете правилния избор отново и отново и тези по-здравословни решения ще допринесат за големи промени. Придържайте се към номерата си и с течение на времето ще започнете да виждате резултати.
7. Прочетете моите публикации Vegan IIFYM:
- Опити от първата седмица - снимка на начина, по който се храня
- Опити от втора седмица - съвети, трикове и примерни планове за хранене
- Шеста седмица Последващи действия и опит - Съвети и трикове
- Най-добрите растителни гъвкави диетични храни - част 1
- Най-добрите растителни гъвкави диетични храни - част 2
- Най-добрите растителни гъвкави диетични храни - част 3
- Хранителни съвети за вегански спортисти
- Най-добрите инструменти за гъвкав диетичен успех
- Често задавани въпроси за гъвкави диети
Можете да направите това
Не винаги е лесно, но ако го направите начин на живот, гъвкавата диета е изпълнима в дългосрочен план. Колкото по-близо се придържате към цифрите си, толкова по-бързи ще бъдат резултатите ви, така че определено има компромис между психическото вменяване, устойчивостта и резултатите.
В зависимост от връзката ви с храната, гъвкавата диета може да бъде най-доброто или най-лошото нещо, което можете да направите. Не мога да подчертая достатъчно, за да се съсредоточа върху целите за изпълнение, а не върху естетиката и докато ще проследявате теглото си, не го използвайте като единствената мярка за успех. Храната и храненето на неподвижни изображения трябва да бъдат приятни и никога не трябва да са източник на стрес в живота ви.
И накрая, обичайте себе си.
Няма нищо лошо в това да обичаш тялото си, но все пак да искаш да се усъвършенстваш. Стремежът към по-добра версия на вас и виждането на какво сте способен е една от най-големите радости в живота. Имайте това предвид! PS. Ти си страхотен.