кльощави

Как да получите кльощави крака, без да качите мускули

Тайната на слабите крака е следната: 1) Здравословна диета с малък до умерен калориен дефицит, 2) Включване на кардиото в тренировъчната ви програма, 3) Използване на подходящи тонизиращи упражнения, 4) Прилагане на ефективна стречинг рутина и 5) Повечето важно е да предприемете действия и да останете последователни.

1) Здравословна диета с малък до умерен дефицит на калории

Едно от най-често срещаните оплаквания, получени от клиенти, които съм обучавал в миналото, е, че те завършват всичките си тренировки, но не получават никакви резултати. И така, питам ги за диетите им. След обсъждане на техните хранителни навици, изглежда на практика навсякъде, че нездравословните хранителни навици винаги са виновникът за тази липса на напредък. Това е особено вярно, ако целта ви е да постигнете по-тънки крака.

Що се отнася до диетичния аспект на отслабването на краката, както качеството, така и количеството имат значение. Някои от клиентите ми се хранят много „чисто“ и здравословно, но не могат да постигнат никакви резултати. И причината зад това е, че те не практикуват правилен контрол на порциите. Преяждането, дори само здравословни храни, може да доведе до наддаване на тегло и увеличаване на излишните мазнини в краката. Долната линия за изгаряне на мазнини в краката е калориен дефицит. Така че количеството храна, което ядете, е също толкова важно, колкото и качеството на храната, когато става въпрос за постигане на кльощави крака.

Тук е важно обаче да се отбележи, че гладните диети не са добра идея. Гладните диети работят само временно и идват с големи разходи. Много хора, които опитват диети с глад, често попадат в безкрайния цикъл на йо-йо диета, която в крайна сметка води до по-ниска скорост на метаболизма, здравословни проблеми и наддаване на тегло. Ключът е да намерите това перфектно количество между твърде много и недостатъчно. Малък до умерен калориен дефицит е наистина всичко, от което се нуждаете, за да постигнете загуба на мазнини в краката и да започнете пътуването си до слаби крака за цял живот.

Ако искате да видите как изглежда пример за здравословен цял ден на хранене за постигане на тънки крака, гледайте това видео:

2) Включване на Cardio във вашата тренировка

Ако успешно изпълнявате здравословна диета с малък до умерен калориен дефицит, вие основно ще започнете да изгаряте телесните си мазнини за гориво. Телесните мазнини, включително мазнините в краката, са просто съхранение на допълнителни калории или енергия. Така че, когато не консумирате достатъчно калории, за да задоволите енергийните нужди на тялото си, тогава мазнините в тялото и краката започват да се изгарят. Така че, ако имате калориен дефицит, всяко упражнение потенциално ще изгори телесните мазнини. Ако обаче искате да ускорите процеса още повече, най-добрият начин е да включите кардио рутина за изгаряне на мазнини във вашата тренировка.

Дефиницията за кардио или „сърдечно-съдови“ упражнения е всяка дейност, която ускорява сърдечната Ви честота за определен период от време. Има редица различни начини за правене на кардио. Някои хора предпочитат бягането, други предпочитат HIIT вериги с телесно тегло, танци, Power Yoga и др. Включването на поне 20 минути кардио тренировка в деня ви може да доведе до драматични резултати с течение на времето.

И така, кое е най-доброто кардио за слаби крака?

Е, наистина зависи от човека, който прави упражнението. Някои хора имат много отзивчиви сателитни клетки в определени области на телата си, които лесно се стимулират чрез упражнения. Аз, например, имам много отзивчиви сателитни клетки в краката си. Така че, някои кардио упражнения като бягане и колоездене могат да ми накарат бързо да натрупам мускули в краката си. Думата кардио е доста подвеждаща в смисъл, че кара много хора да вярват, че всички кардио упражнения просто горят мазнини и работят сърцето. Независимо какъв тип кардио правите, това все пак е до известна степен силова тренировка. Дори форма на кардио с ниско въздействие като ходене работи и укрепва мускулите на краката, макар и не толкова, колкото вдигането на тежести.

Истината е, че всеки реагира на упражненията по различен начин. Дори категоризиране на хората в 3-те типа тела или соматотипове; ектоморфът, мезоморфът и ендоморфът са прекалено опростен подход. Това не само кара хората да вярват, че са обречени на генетичната си съдба, но също така не взема предвид колко наистина са различни хората. Истината е, че малко хора са чист ектоморфи, мезоморфи или ендоморфи. 3-те типа тяло наистина трябва да се разглеждат като спектър и повечето хора са комбинация от 2 различни типа тяло, попадащи в различни области на спектъра.

В допълнение към това, вашият тип тяло може да се промени в зависимост от начина на живот, който живеете. Някой, роден с ектоморфен тип тяло, може да започне да прилича повече на ендоморф, ако реши да живее заседнал начин на живот и да се храни с нежелана храна за дълъг период от време. Все повече научни изследвания в областта на епигенетиката доказаха в последно време, че поведението и изборът ни на начин на живот могат да окажат голямо влияние върху генетичния ни израз. Дори мислите и вярванията, които имаме в главата си, могат да стимулират биологичен отговор.

И така, най-добрият начин да определите кое кардио е най-добро за вас, за да постигнете по-тънки крака е да обърнете голямо внимание на това как тялото ви реагира на вида кардио, което правите. И вземайте решения по съответния начин. Ако сегашната ви кардио рутина не помага на краката ви да отслабнат от известно време, тогава е време да обмислите други кардио опции.

3) Използване на правилните упражнения за тонизиране във вашата тренировка.

Друга грешка, която много от клиентите ми правят, е избягването на всякакви тонизиращи или силови упражнения в страх да не се натрупат. А страхът е напълно рационален. Много фитнес програми не са създадени специално с цел отслабване на краката. И много треньори вярват, че е невъзможно хората да се натрупват в калориен дефицит. На теория има много смисъл, че хората не могат да натрупат мускули, ако са в калориен дефицит. Поддържането на мускулна маса изисква допълнителни калории. А за много културисти е необходима много работа и допълнителни калории, за да поддържат физиката си. И преди съм работил с много културисти и съм виждал колко бързо губят мускулна маса, като просто ядат малко по-малко. Въпреки това, в случай на пълна тренировка за начинаещи, е много често да се качва мускулна маса и да се изгарят мазнини едновременно при калориен дефицит. И отново, всеки реагира на стимулите за упражнения по различен начин. Някои хора с неактивни сателитни клетки трябва да работят два пъти или 3 пъти по-трудно, за да натрупат мускулна маса в сравнение с хората с по-активни сателитни клетки.

Много обучители, които казват на хората, че не е възможно да се натрупват, не се опитват да бъдат злонамерени. Те просто говорят от собствения си опит. И в допълнение към това, идеята на всеки за „обемисти“ е съвсем различна. В днешната ми физика от днес ми се обадиха от всичко дебел да се анорексичен. Което просто показва колко силно се различава мнението на всеки.

И така, защо трябва да правите упражнения за сила и тонизиране на краката, ако не искате да качите мускули и да напълните? Тъй като правенето на правилния тип тонизиращи упражнения за краката всъщност може да доведе до ефекта на тънките крака, знам, че много хора искат да постигнат. Използването на подходящи тонизиращи упражнения може също да намали появата на целулит и да ви помогне да поддържате слаби крака много по-лесно, отколкото просто да правите часове и часове кардио.

Ако искате да опитате подходяща тонизираща тренировка, която работи, ето няколко добри. Не вземайте само думата ми за това. Превъртете коментарите и ще видите, че стотици хора са успели успешно да отслабнат краката си, като правят тези тренировки за отслабване на краката: