Свързани статии

Желязото е един от няколкото метали, които са от съществено значение за доброто здраве, главно поради важната му роля в транспортирането на кислород в тялото ви. Без адекватно хранително желязо или с прекомерна загуба на желязо поради кървене, може да се получи дефицит, известен като желязодефицитна анемия. Без достатъчно желязо в кръвта, транспортирането на кислород се компрометира, което води до липса на енергия и невъзможност да изпълнявате нормалните си ежедневни задачи. Поради тази причина е важно да приемате достатъчно количество желязо във вашата диета.

създадете

Heme срещу Nonheme желязо

Има два източника на диетично желязо: хем желязо и нехем желязо. Хемното желязо може да се получи от хранителни източници, които първоначално са съдържали хемоглобин, който е протеинът в червените кръвни клетки, отговорен за доставката на кислород до тъканите и клетките в тялото. Източници на хемово желязо са животински продукти, включително месо, риба и птици. Хемното желязо се усвоява по-лесно от нехемовото желязо, което може да се намери в растителни продукти, като леща, фасул, ориз и пшеница, в допълнение към хранителните продукти, обогатени или обогатени с добавено желязо, като повечето продукти за хляб и зърнени закуски.

Повишаване на диетичната абсорбция на желязо

Обикновено около 15% до 35% от хемовото желязо се абсорбира, независимо от другите храни във вашата диета. Нехемовото желязо, от друга страна, се усвоява по-добре, когато се сдвоява с определени храни, включително храни, съдържащи значителни количества хем желязо и храни с високо съдържание на витамин С и бета-каротин. Най-добрите източници на витамин С са предимно плодовете - особено цитрусовите - и зеленчуците. Храните, богати на бета-каротин, включват предимно плодове и зеленчуци с червен или жълт цвят, като кайсии, моркови, царевица, домати и червени чушки.

Инхибира абсорбцията на желязо

Абсорбцията на нехемово желязо може да бъде намалена от танините, които се намират главно в чая; калций в млечните продукти; яйца; полифеноли в какао, кафе и някои билки; и фитати, открити в бобовите растения и пълнозърнести храни. В идеалния случай трябва да ядете или пиете храни или напитки, съдържащи тези компоненти, повече от два часа преди или след хранене, за да се осигури максимално усвояване на негемовото желязо.

Примерно хранене

Идеалното хранене ще комбинира източник на хемово желязо и източник на негемово желязо, в допълнение към храна с високо съдържание на витамин С, отделена от кафе, чай, яйца и млечни продукти с поне два часа. Закуската, състояща се от обогатени незабавни овесени ядки и портокал, който е добър източник на витамин С, би осигурила 11 милиграма желязо. Обядът, съставен от 3 унции леки пуешки гърди, между две филийки подсилен пълнозърнест хляб, покрит с маруля и домат със страна от моркови, които доставят витамин С, ще осигури 2,5 милиграма желязо. И накрая, вечеря от 3 унции говеждо месо, съчетана с 1/2 чаша варен пресен спанак, който осигурява както желязо, така и витамин С, и пълнозърнесто руло за вечеря биха доставили общо 7 милиграма желязо. Това би осигурило общо 20,5 милиграма желязо за деня, което е над 100 процента от препоръчителната хранителна добавка за мъже и жени.

Лия Уорголет е завършила Университета на Уисконсин, Мадисън, с бакалавърска степен по диететика. След това завърши диетичния си стаж в Калифорнийския държавен университет във Фресно, за да стане регистриран диетолог. Уорголет наскоро завърши своята магистърска степен по лекарски асистент.