Свързани статии

Съветът по храните и храненето на Института по медицина препоръчва мъжете на тийнейджърска възраст между 14 и 18 години да консумират 11 милиграма желязо дневно. Тийнейджърските мъже, малко по-млади или по-възрастни от тази възрастова група - 13-годишни и 19-годишни, се нуждаят от 8 милиграма всеки ден. Желязото е жизненоважно за функцията на червените кръвни клетки и за синтеза на аденозин трифосфат или АТФ, основният източник на клетъчна енергия в организма. Тийнейджърите могат да гарантират, че получават достатъчно желязо в диетата си, като ядат голямо разнообразие от храни на растителна и животинска основа.

желязо

Диетични източници

Желязото, което се намира в животинските продукти, е хемово желязо, форма на минерала, която лесно се усвоява от организма. Отличните източници на хемово желязо включват ракообразни като стриди и скариди, говеждо, свинско, птиче месо и риби като камбала и риба тон. Сервиране на постно червено месо от 3 унции осигурява приблизително 28 процента от RDA на желязо за тийнейджър мъж, докато 3 унции пилешки гърди съдържат 8 процента от препоръчания прием на желязо на ден.

Желязото, намиращо се в растенията, е не-хем желязо. Богатите източници на не-хем желязо включват боб, тофу, спанак, семена, ядки, стафиди и хляб. Много готови за консумация зърнени храни са обогатени с не-хем желязо, като някои осигуряват 100 процента от RDA на юношеско момче в порция от 3/4 чаши. Нехемното желязо се абсорбира два до три пъти по-малко ефективно от хемовото желязо.

Максимизиране на абсорбцията

За да увеличи максимално количеството желязо, което тийнейджърът получава от диетата си, той трябва да избягва да пие богати на танин напитки като кафе или чай по време на хранене, тъй като таниновите съединения пречат на усвояването на желязото. Той също трябва да пие не повече от 16 до 24 течни унции мляко дневно. Високият прием на калций може да потисне усвояването на желязо и да причини загуба на желязо поради чревно дразнене. Храненето с животински източник на желязо, заедно с добър източник на растително желязо значително подобрява усвояването на не-хем желязо, което води до по-висок общ прием на желязо. Приемът на не-хем желязо се увеличава и чрез комбиниране на източника на желязо с храна с високо съдържание на витамин С. Това е особено важно за младите мъже вегетарианци, които разчитат единствено на не-хем желязо, за да задоволят нуждите си от желязо. Според регистрирания диетолог д-р Деби Демори-Люс, спаначена салата, покрита с постно говеждо месо, пиле в комбинация с боб и пълнозърнести макарони или зърнени храни, смесени с храни с високо съдържание на витамин С като домати, портокали или броколи, са добро ястие с високо съдържание на желязо избор.

Съображения

Някои тийнейджърски мъже може да се наложи да консумират повече желязо от средното, за да осигурят на тялото си достатъчно количество минерал. Тъй като не-хемовото желязо е по-трудно за усвояването от организма, препоръчителният дневен прием на желязо за юноши след веганска или вегетарианска диета е по-висок от този за ядещите месо - 19,8 милиграма на ден. Тийнейджърите, участващи в интензивни спортни занимания, може да се наложи да ядат повече желязо, за да заменят желязото, изгубено от телата им в потта. Младите мъже, които страдат от бъбречна недостатъчност или от стомашно-чревни разстройства като болестта на Crohn и цьолиакия, също могат да изискват по-висок прием на желязо.

Дефицит на желязо

Центровете за контрол и превенция на заболяванията предупреждават, че тийнейджърите с диети, които редовно нямат достатъчно количество желязо, могат да развият желязодефицитна анемия. В това състояние тялото на млад мъж няма достатъчно желязо, за да произведе достатъчно количество червени кръвни клетки. Може да се чувства слаб, необичайно уморен и замаян. Той може да има учестен пулс, бледа кожа, малък апетит и да е мрачен. Ако не се лекува, желязодефицитната анемия може да повлияе на паметта и развитието на мозъка на тийнейджър. Младежите от юношеска възраст трябва незабавно да посетят лекар, ако имат симптоми на желязодефицитна анемия. Не се опитвайте да се самолекувате със съмнения за дефицит на желязо с железни добавки, тъй като тези добавки могат да бъдат опасни за деца под 18-годишна възраст.

  • Служба за хранителни добавки: желязо
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Желязо
  • KidsHealth: Желязото и вашето дете
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: желязо и дефицит на желязо
  • Медицински колеж Бейлор: Колко желязо се нуждае от децата?
  • Медицински колеж Бейлор: Как мога да получа повече желязо от храни?
  • VeganHealth.org: Желязо

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.