Свързани статии

Фибрите и мазнините са важни, когато се опитвате да отслабнете. Храните с високо съдържание на фибри ви помагат да се чувствате сити, което спомага за намаляване на приема на калории през целия ден. Мазнините осигуряват два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините, така че храненето с ниско съдържание на мазнини е ефективен начин за намаляване на калориите и подобряване на загубата на тегло.

влакно

Намерете мазнините и фибрите

Когато разглеждате етикета на храните, първо обърнете внимание на порцията и порциите на опаковка. Някои малки опаковки, които обикновено ядете на едно заседание, могат да имат две или повече порции. Контролирайте порциите и приема на калории, като ядете само една порция. Сравняването на съдържанието на калории, фибри и мазнини в подобни продукти също ще ви помогне да направите по-добър избор. Изберете опцията, която има по-малко калории и повече фибри на порция. Също така, изберете храни, които имат по-малко от 5 процента от дневната стойност на мазнини във всяка порция.

Напълнете с влакна

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са отлични източници на диетични фибри. Фасул, грах, круши, плодове и пълнозърнест хляб и зърнени храни осигуряват повече фибри на порция, отколкото повечето други храни. Тъй като плодовете и зеленчуците имат толкова високо съдържание на фибри и вода, заместването им с друг компонент на хранене е чудесен начин да спестите калории, без да сте гладни. Проучване в броя от декември 2011 г. на "Journal of the American Dietetic Association" установи, че консумирането на повече плодове и зеленчуци като част от програма за отслабване е свързано със значителна загуба на тегло и поддържане на теглото в дългосрочен план.

Вкус без мазнини

Ястията могат да бъдат пълни с вкус, дори когато са с ниско съдържание на мазнини. Започнете с избора на постни източници на протеини - като бяло птиче месо, риба или тофу - с ниско съдържание на общо мазнини и калории, както и наситени мазнини, мазнини, които повишават холестерола в кръвта. Добавете плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Приготвяйте и гответе храни без добавена мазнина чрез печене, печене, печене или варене. Използвайте нискокалорични и нискомаслени съставки - като билки, подправки, цитрусови сокове и оцет - за подправяне на храни вместо сметана, масло или сосове на основата на сирене.

Поправете любимите си

Лишаването от любимите си храни не е добър начин да се опитате да отслабнете. Вместо това заменете по-здравословни възможности за няколко съставки в една рецепта, за да можете да се насладите на разнообразни храни. Правете супи, яхнии и гювечи с пълнозърнести храни, вместо с рафинирани зърна като бял ориз и тестени изделия. Заместете зеленчуци за половината месо в рецептата на семейството ви за сос от паста. Използвайте нискомаслена майонеза, заквасена сметана, мляко и сирене вместо пълномаслени варианти.

Факти за фибрите и мазнините

Възрастните трябва да се стремят към 25 до 35 грама фибри всеки ден. Общите препоръки за хранителни мазнини гласят, че мазнините трябва да допринасят от 20 до 35 процента от общата енергия дневно. Ако спазвате нискокалорична диета от 1500 калории на ден, целта за мазнини ще бъде от 33 до 58 грама всеки ден. Храненето в долния край на този диапазон би било в съответствие с диета с ниско съдържание на мазнини.