Затягане на колана с всеки изминал рожден ден? Ето как да наречем времето за разпространение на средна възраст

възрастта

Ако номерът на везните се насочва към небето с всяка допълнителна свещ на тортата ви за рожден ден, не виждате неща. Дори и най-отдаденият фитнес брато не може напълно да заобиколи физиологичните промени, които идват с остаряването, това е факт от живота.

С напредването на възрастта тялото ви става неефективно при процеси, в които някога е превъзхождало, обяснява базираният в Кеймбридж PT Joe Mitton от Click For Therapy. Махмурлукът трае по-дълго, тренировките удрят по-силно и постигането на резултати във фитнеса изисква усилия от следващо ниво.

Някои хора приемат излишните няколко килограма и оставят гравитацията да поеме юздите. Но знаете, че мускулите не са предназначени само за хилядолетия. Тук ние разглеждаме пет причини за разпространението на средната възраст и, което е по-важно, ще ви дадем инструментите за борба с flab от 40 нататък.

Защо е по-трудно да отслабнете с напредването на възрастта ...

1. Нивата на тестостерон се изчерпват

С натрупването на годините вашите нива на Т спадат - всъщност около един процент всяка година от 30-годишна възраст нататък. Когато го направят, има много повече от линията на косата и либидото ви.

Тестостеронът е хидрофобна молекула, което означава, че той обича да се придържа към мазнините, обяснява Беван Вильоен, магистър, сертифициран от Националната академия по спортна медицина специалист за подобряване на ефективността и корективни упражнения. „Също така помага за изграждането на мускули, подхранва метаболизма и поддържа инсулиновата чувствителност, което може да помогне за профилактика на диабет тип 2“, добавя той.

Когато вашият T-резервоар е нисък, тялото ви става по-малко ефективно при тези основни функции, което прави много по-лесно пицата от снощи да стане днешната мазнина на корема. Нещо повече, многобройни научни изследвания са установили, че затлъстяването нарушава производството на тестостерон. Вземането? Ниският тестостерон улеснява съхраняването на телесните мазнини, а излишните телесни мазнини понижават нивата на тестостерон.

Мастните клетки насърчават превръщането на тестостерона в естроген и естрогенът ни помага да съхраняваме мазнини. Тъй като тестостеронът е необходим и за изграждане на мускули, това също спада, което затруднява тренировките и впоследствие по-трудно отслабването. Благодаря много, възраст.

Какво можеш да правиш: На първо място, раздвижете се. Изследване от университета Tsukuba и университета Ryutsu Keizai в Япония установи, че 12 седмици аеробни упражнения - дейност, която кара да останете бързо без дъх като спринт или вдигане на тежка тежест - „значително повишиха“ тестостерона при мъже с наднормено тегло и затлъстяване, с най-голямо увеличение се наблюдава сред онези, които наистина са се съгласили.

Можете също така да помислите за увеличаване на приема на „добър“ HDL холестерол и качествени мазнини - храни като зехтин, авокадо, яйчни жълтъци, ядки и т.н. Изследвано, публикувано в Journal of Applied Physiology, установява, че диетите с по-голямо количество мононенаситени и наситени мазнини натрупват вашите Т-магазини.

И накрая, стресирайте по-малко и спите повече. Излишъкът от кортизол намалява нивата на Т, според изследване от Journal of Sports Science and Medicine, но ако получите прилично нощно затваряне, това ще ви помогне да запазите това, което имате. Можете също така да опитате тези пет лесни и естествени тестостеронови хакове.

2. Губите мускулна маса

Свързаната с възрастта мускулна атрофия започва, когато се насочите към големите 4: 0, обяснява д-р Сали Нортън, основател на Vavistalife. Медицинските специалисти все още измислят защо точно това се случва, но не само защото сме склонни да се движим по-малко.

„Това може да е загуба на нервни клетки, които сигнализират за мускулите от мозъка, или спад в хормоните, регулиращи мускулния растеж“, обяснява тя. „Има също така доказателства, че не винаги приемаме достатъчно протеини с напредването на възрастта или не сме толкова добри в използването му.“

Това са лоши новини отвъд вашия намален PB. Мислете за мускулната тъкан като за свое лично машинно отделение. Поддържайте пожарите горещи и това ще ви помогне да изгаряте мазнини през целия ден.

„Мускулната тъкан е най-големият консуматор на глюкоза в цялото тяло“, обяснява Митън. „Ако не можете да сдържате чистата си мускулна маса с напредване на възрастта, има по-малко да се консумира тази глюкоза - което води до по-високи нива на инсулинова резистентност и по-висок процент телесни мазнини.“

Какво можеш да правиш: Протеинът е най-важната храна за възстановяване и изграждане на мускули, така че се уверете, че получавате достатъчно на всяко хранене. Според проучване в American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, хората, които са удвоили приема на протеин RDA, са имали увеличение на синтеза на мускулен протеин.

Забийте се в клека. Преглед на опитите, публикуван в библиотеката Cochrane, установява, че две или три прогресивни упражнения за съпротива на седмица подобряват мускулната сила, скоростта на походката, физическите способности и функционалните ограничения при възрастните хора.

3. Изграждането на мускули става по-трудно

Поддържането на мускулите е едно, но добавянето на маса е още по-сложно. Обучението за съпротива действа предимно върху мускулни влакна от „тип две“, които са свързани предимно с висока сила или експлозивни действия, обяснява Анди Пейдж, треньор по сила и кондиция в Pure Sports Medicine в Лондон Chancery Lane. С течение на годините тези мускулни влакна - понякога наричани „бързо потрепване“ - намаляват.

За съжаление, повечето влакна тип 1 не реагират на тренировки с тежки тежести. „Ето защо с напредването на възрастта пропорционално става все по-трудно да се увеличи размерът на мускулите“, добавя Пейдж, „но нарастването на мускулната сила все още е възможно дори при по-възрастни хора.“

Какво можеш да правиш: Приспособете тренировъчната си рутина и извлечете плодовете. Вижте функционалната годност за разлика от разделните сесии, препоръчва Вилхоен. Упражненията за цяло тяло ще подобрят мобилността ви, нещо, което вероятно сте приели за даденост в ранните си двадесет години.

Тренирайте по-интелигентно - базирани на обем системи за обучение стимулират хипофизната жлеза да произвежда повече хормон на растежа и предизвиква мускулите да работят по-дълго по-дълго, казва той. Още по-добре, ще видите естествен тласък на вашите T-нива.

Viljoen предлага тренировка за ескалираща плътност (упражнения за сдвояване в стила на суперкомплект, с ограничение във времето), немска тренировка за обем (10 повторения/10 комплекта/същото тегло) и тренировка за немски състав на тялото (сдвоени комплекти за горна и долна част на тялото, високи повторения и кратки почивки).

4. Метаболизмът ви се забавя

С напредването на възрастта тялото ви става далеч по-малко ефективно при превръщането на храната в енергия, обяснява Пейдж. Далеч от идеала сам по себе си; почти катастрофа, когато вземате предвид загубите на мускули и нарастващите телесни мазнини.

Ето защо теглото може бързо да се натрупа, дори ако вашата диета остава същата. Ако това се случи, не се изкушавайте да намалите калориите и да издържате на салати. „Ако сринем диетата, за да отслабнем, в крайна сметка можем да загубим около 25% от това тегло като мускули, което влошава проблема“, казва Нортън.

Какво можеш да правиш: Спазването на принципите на палео или средиземноморската диета ще помогне да се поддържа чиста мускулатура и да се намалят телесните мазнини, казва Вилжоен. Направете протеините и зеленчуците крайъгълният камък на всяко хранене. „Протеините за подпомагане на регенерацията и възстановяването на мускулните клетки и зелените листни зеленчуци за намаляване на естрогена в тялото“, обяснява той.

5. Отнема ви повече време за възстановяване от тренировки

С напредването на възрастта ще получавате повече мускулни увреждания от упражнения, което означава, че ще ви отнеме повече време за възстановяване. „Защо“ не е напълно уредено, но някои физиологични промени добавят към сместа.

Например, проучване в American Journal of Nutrition установи, че при възрастните хора притокът на кръв към краката е намален. „Това има последици за премахване на отпадъчните продукти по време на тренировка, а също и за доставяне на хранителни вещества в тези зони, необходими след тренировка“, обяснява д-р Джеф Фостър от TFJ Private GP Services.

Това не е всичко. „Обучението води до възпалителен отговор и с напредването на възрастта не регулираме и нашите възпалителни процеси“, добавя той. Възпалението е полезно в правилните количества - това е необходим процес за възстановяване на мускулите - но дългосрочното побиване е свързано с повишен риск от заболявания като Алцхаймер и диабет тип 2.

За съжаление вашият начин на живот също е виновен. Вероятно тренирате много по-малко, отколкото преди 20 години, за начало. Призраците на стари наранявания са склонни да ви преследват и вие. Винаги сте избягвали да бягате заради лошо коляно или сте пропускали тенис поради стара травма на рамото?

Какво можеш да правиш: Има начини за смекчаване на DOM на следващия ден. Прияте се с пяна с ролка и се съсредоточете върху центровете за движение - ханш, стъпало и глезен, рамене. Резервирайте се и за редовни спортни масажи, предлага Вильоен.

Най-добрият начин да контролирате теглото си с напредване на възрастта? Започнете млади и направете целите си за здраве и упражнения дългосрочен проект, казва Пейдж. „Колкото повече теглото ни се колебае и натрупваме телесни мазнини, толкова по-трудно е да достигнем идеалното си тегло.“