Има огромно количество информация за отслабване там. Написахме този калкулатор, който взема предвид текущите най-добри практики за определяне на ежедневните ви калорични нужди и след това прилага собствената ни диета, за да ви помогне да раздробявате мазнини, като същевременно запазвате мускулите. Вижте публикацията ни за рязане за повече информация относно препоръчителното ни разделяне на макроелементи за повдигачи на рязане или използвайте изчисленията BMR и TDEE по-долу, за да приложите към вашата собствена диета.

gravitus

Резултати

Вашият BMR (Basal Metabolic Rate) е количеството енергия в калории, което тялото ви изисква, за да функционира в пълноценна почивка.

Вашият TDEE (общ дневен разход на енергия) е приблизителното количество енергия в калории, което тялото ви консумира за един ден, като се вземе предвид нивото на вашата активност. По-активните индивиди ще изгарят повече калории на ден, отколкото по-заседналите хора.

Ежедневен калориен дефицит

Това е целевият дневен калориен дефицит, за да постигнете целите си за седмично отслабване. Ние изчисляваме това число, като умножаваме теглото, което очаквате да губите всяка седмица, по 3500, което е количеството калории в един килограм мазнина, и след това разпределяме този дефицит през 7 дни, за да постигнем вашите седмични цели за отслабване.

Целеви калориен прием

Ако BMR е вашата консумация на калории в покой, TDEE е вашата средна консумация на калории след като се вземе предвид нивото на вашата активност, тогава вашият целеви калориен прием е препоръчителният дневен прием на калории, за да постепенно и последователно да отслабвате по време на рязането си, като ядете под TDEE. Това е толкова просто, колкото енергията навън - енергията навън, в този случай намаляваме енергийния си внос под енергийните си разходи.

Протеин

Приемът на протеини е от жизненоважно значение за повдигачите, за да натрупат мускулна маса, докато се натрупват или да задържат мускулна маса по време на рязане. Препоръчваме 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден по време на стандартно рязане, за да предотвратите или ограничите катаболизма на вашата трудно спечелена мускулна тъкан.

Мазнините са незаменим макроелемент, дори по време на рязане. Препоръчваме ви да получавате 25-30% от дневните си калории от мазнини, докато намалявате, за да поддържате нивата на хормоните в норма и подпомагате усвояването на витамини и хранителни вещества във вашата диета.

Въглехидрати

Въглехидратите са новият лош човек в диетичния свят. От Аткинс до Кето, в наши дни е много популярно да се намали теглото чрез намаляване на въглехидратите. Макар да съм сигурен, че можете да отслабнете много бързо, като намалите приема на въглехидрати почти на нищо, няма да можете да продължите да тренирате достатъчно силно, за да стимулирате мускулите си, ако намалите приема на въглехидрати твърде ниско. Има достатъчно място в нашата диета след отчитане на протеините и мазнините, за да се позволи умерен прием на въглехидрати по време на разфасовката, който трябва да поддържа нивата на енергията ви високи във фитнеса и апетита.

Ако сте намерили това за полезно, моля, харесайте, споделете или ни следвайте във Facebook!

Методология

Този калкулатор е само приблизителна оценка и трябва да се третира като такъв. Очевидно е, че се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за обучение или хранене. Всеки човек е различен, трябва да следите загубата на тегло по време на рязането и да коригирате фактори като ниво на активност или целева загуба на тегло, за да отговорите на вашите нужди.

Този калкулатор използва уравнението на Mifflin-St Jeor за изчисляване на BMR в основен режим, което е нашата най-добра оценка за общото население според изследванията.

В напреднал режим използваме уравнението на Katch-McArdle, което се счита за най-точната формула за лица, които са относително слаби.

TDEE и ниво на активност

В основния режим използваме уравнението на Харис-Бенедикт, за да изчислим TDEE въз основа на нивото на вашата активност. Това е най-често използваният TDEE калкулатор и е много прост. Вашият TDEE в това изчисление трябва да се третира като оценка, тъй като съществува възможност за грешка при отчитане на вашето ниво на активност и разбира се вашият истински фактор на активност може да се намира между различни нива. Ако след две седмици след диетата забележите, че загубата на тегло е по-бърза или по-бавна от очакваното, първо коригирайте фактора на активността си и след това преизчислете TDEE и макросите.

Основното изчисление на TDEE страда от няколко проблема:

  • Хората са склонни да преоценяват нивата на своята активност
  • Петте нива на активност по подразбиране не позволяват верността на персонализирането като нашия усъвършенстван калкулатор.

По този начин в усъвършенствания режим използваме уравнението TDEE на Алън Арагон, което позволява много повече персонализиране въз основа на вашите седмични нива на активност, но има тенденция да подценява метаболитните нужди на заседналите индивиди. Поради тази причина препоръчваме усъвършенстван режим за обучени или активни хора и основен режим за общото население.