Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън
- Кой се счита за спортист?
- Въглехидрати за спортисти
- Протеин за спортисти
- Мазнини за спортисти
- Витамини и минерални добавки за спортисти
- Хранене преди тренировка
- Хранене след тренировка
- Кето хранене за спортисти: 5 неща, които трябва да знаете
Ако сте спортист, хранителните ви нужди са различни от тези на обикновения човек. В зависимост от нивото на активност, може да се нуждаете от повече въглехидрати (понякога), протеини, мазнини, витамини, минерали и вода, за да подхранвате активността си и да възстановявате мускулите си.
Но там има много противоречива информация за най-добрата диета за спортни постижения.
Някои източници казват, че трябва да „натоварвате въглехидрати“ преди тренировка, докато други казват, че трябва да „въглехидратите“ след тренировка, за да зареждате запасите си с гликоген.
Някои препоръчват постни протеини като пилешки гърди, а някои се кълнат в по-тлъсти разфасовки.
А какво ще кажете за кетогенна диета с високо съдържание на мазнини? Работи ли планът за кето хранене за спортисти?
Тази статия разглежда изчерпателно спортното хранене и ще ви помогне да намерите диета, която спомага за повишаване на спортните ви постижения, като същевременно се чувствате най-добре.
Кой се счита за спортист?
Терминът „спортист“ е субективен, но за целите на тази статия спортист е лице, което редовно се занимава със сърдечно-съдови (аеробни) упражнения, съпротивителни (анаеробни) упражнения или и двете.
С други думи, ако тренирате последователно, вие сте спортист. Един спортист може да бъде отдаден професионалист или специален играч във фитнес залата .
Елитните спортисти обикновено прекарват голяма част от времето си в тренировки, докато случайните спортисти могат да тренират няколко пъти седмично или през почивните дни.
Ако тренирате редовно, вие също сте необичайни. Според CDC, 53,1% от възрастните американци над 18 години отговарят на Насоките за физическа активност за аеробна активност, докато 23,5% отговарят на тези насоки както за аеробни, така и за укрепване на мускулите [*].
Независимо от нивото на вашата активност, от решаващо значение е да подхранвате тялото си с правилната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини, от което се нуждае, за да расте.
Ето разбивка на всеки макронутриент и как той се вписва в атлетичен хранителен план.
НОВИ Тиквени подправки
Само ограничено време.
Въглехидрати за спортисти
Когато ядете въглехидрати - картофи, ориз, пълнозърнест хляб, бобови растения, бонбони и др. - ги смилате в захар и изпращате тази захар в кръвта си за гориво [*]. След това кръвта ви транспортира захарта до гладни клетки.
Вашите клетки абсорбират кръвната захар (кръвната глюкоза), за да създадат АТФ или използваема енергия. Когато кръвната ви захар е висока, тялото ви за предпочитане изгаря захар за енергия. Това ви поема се нуждаят от повече енергия.
Ако не сте достатъчно активни, за да изгорите цялата тази кръвна глюкоза за енергия, тялото ви я съхранява в една от двете форми:
- Гликоген е вашата форма за съхранение на захар. Можете да съхранявате около 500 грама гликоген в черния дроб и мускулните клетки [*]. Запасите от гликоген ви помагат да захранвате чрез дълги или интензивни спортни усилия.
- Дебел е втората опция за съхранение. Ако ядете повече въглехидрати, отколкото изгаряте, съхранявате излишъка като телесна мазнина. Високата кръвна глюкоза стимулира панкреаса ви да отделя хормона инсулин - който, ако запасите от гликоген са пълни, прехвърля кръвната захар в мастната тъкан (мастните клетки) [*].
Някои казват, че ви трябват въглехидрати за изграждане на мускули, но тази информация е остаряла. Всъщност в едно клинично изпитване беше показано, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати насърчава растежа на мускулите по-добре от западната диета с високо съдържание на въглехидрати [*].
Ако се адаптирате към използването на мазнини като енергия, нямате нужда и от въглехидрати за издръжливост. Изпълниха се велосипедисти, адаптирани към мазнините също толкова добре относно диети с високо съдържание на мазнини като велосипедисти на диети с високо съдържание на въглехидрати [*].
Въглехидратите са жизнеспособна опция за подхранване на упражненията ви, но те не са задължителни. Можете също така да бягате с мазнини.
Протеин за спортисти
Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите.
Разработването разгражда мускулната ви тъкан и я оставя да се нуждае от възстановяване, което задейства синтеза на протеини. Тогава вашите мускули събират аминокиселини и ги използват за възстановяване на мускулната тъкан, която е повредена от упражнения, изграждайки я отново по-силна от преди. Ето как растат мускулите ви.
Ако тренирате редовно, трябва да дадете на мускулите си постоянен запас от протеини, за да могат да се възстановят и да станат по-силни.
Отличните източници на протеин включват месо (постно месо или тлъсто месо), риба, яйца и изолат от суроватъчен протеин. Соята, грахът, конопът и оризът също имат протеини, но протеините от тези растителни източници са по-малко бионалични от протеините от животински източници [*].
Мазнини за спортисти
Много спортисти се справят добре с диета с високо съдържание на мазнини като кетогенна диета. Например адаптирането на мазнините при кето диета помага на тялото ви да пощади мускулния гликоген, което може да увеличи издръжливостта и максималната изходна мощност [*]
А аминокиселината левцин взаимодейства с кетони (един от основните ви енергийни източници при диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати), за да запази мускулната маса [*]
Мазнините имат и други предимства.
Например изгарянето на мазнини създава по-малко свободни радикали, отколкото изгарянето на захар [*]. Свободните радикали причиняват оксидативен стрес, който уврежда клетките ви [*], а работата върху мазнини вместо въглехидрати минимизира оксидативния стрес.
Витамини и минерални добавки за спортисти
Въглехидратите, протеините и мазнините - трите макронутриента - са само половината от уравнението на храненето. Също така искате да сте сигурни, че получавате правилните микроелементи под формата на витамини и минерали.
Ето някои от ключовите микроелементи за спортистите.
Витамини за спортисти
Витамин D
Витамин D регулира повече от хиляда биологични процеси в тялото ви и е от съществено значение за производството на тестостерон и човешки растежен хормон (както за мъже, така и за жени).
Можете да приемате добавка с витамин D или да прекарвате няколко минути на ден под пряка слънчева светлина с изложена кожа и без включен слънцезащитен крем. Вашето тяло синтезира витамин D от слънчева светлина; просто се уверете, че не стоите навън толкова дълго, че да се изгорите от слънцето.
Макар че малко слънчева светлина е чудесно за вас, ако го натиснете до точката на слънчево изгаряне, ще увеличите риска от рак на кожата.
Витамин В12
Витамин В12 подпомага енергийния метаболизъм. Най-добрите източници са животински продукти, особено говежди черен дроб.
Фолат
Фолатът е необходим за метилирането, процес, който ви помага да произвеждате енергия и да детоксикирате вредните химикали. Зелените зеленчуци са отлични източници на фолиева киселина.
Ниацин
Ниацинът или витамин В3 е друг енергиен витамин и помага за предотвратяване на умората при упражнения [*]. Най-добрите източници са животински продукти.
Витамин Е
Витамин Е е критичен антиоксидант витамин. Най-добрите източници са зехтин, авокадо, спанак, ядки и семена.
Минерали за спортисти
Магнезий
Магнезият ви помага да изградите мускули и поддържа нервната система [*]. Най-добрият източник е тъмната, листна зеленина. Можете също така да приемате магнезиева добавка всяка сутрин, със или без храна. Стремете се към 400 милиграма магнезий на ден.
Натрий
Натрият поддържа баланса на течностите и предотвратява дехидратацията [*]. Посолете храната си на вкус с натриев хлорид (готварска сол).
Калий
Калият регулира кръвното налягане и баланса на течностите. Най-добрите източници на калий са авокадото, морковите и спанакът.
Калций
Калцият помага при мускулни контракции. Най-добрите източници на калций са млечните продукти.
Желязо
Желязото подхранва създаването на червени кръвни клетки, които пренасят ценен кислород до вашите тъкани. Най-добрите източници на желязо са месото и спанакът.
Минералите магнезий, натрий, калий и калций са известни като електролити.
Електролитите носят електрически заряди - предавания от нерв към нерв, които се случват най-интензивно по време на тренировка [*]. Губите електролити, когато се потите, така че магнезият, натрият, калият и калцият са особено важни, ако тренирате много.
Хранене преди тренировка
Кога и какво трябва да ядете за оптимално представяне? Потърсете в интернет и ще намерите широк спектър от отговори на този въпрос. Ето поглед към различните стратегии за хранене преди тренировка и след тренировка и как работи всяка една.
Зареждане с въглехидрати
Натоварването с въглехидрати включва ядене на 5 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за всеки от три до четири дни, предхождащи атлетично събитие [*].
Това са много въглехидрати. За човек от 180 паунда това е около 400-1000 грама на ден!
Идеята зад натоварването с въглехидрати е, че всички тези допълнителни въглехидрати могат да увеличат вашите запаси от гликоген, за да стимулират по-дългите упражнения. Спортистите често избират сложни храни, богати на въглехидрати като кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия, когато натоварват въглехидратите.
Според един публикуван преглед натоварването с въглехидрати подобрява производителността, но само за усилия за издръжливост, по-дълги от 90 минути [*], и само с подобрение с около 2-3%.
Тази разлика от 2-3% може да е значителна за олимпийски спортист - но за средно активния човек това е доста незначително, а огромният скок в кръвната захар и наддаването на мазнини, идващи от консумацията на допълнителни 1600-4000 калории въглехидрати на ден, вероятно вероятно не си струва.
Въпреки това може да откриете, че наличието на няколко въглехидрати един час преди вашата тренировка може да ви помогне да прокарате особено трудна фитнес сесия или състезание.
Можете дори да направите това, когато сте на кето, като използвате вариант, наречен целенасочена кетогенна диета. Много жени спортисти се справят особено добре с няколко въглехидрати преди тренировка.
Протеини и мазнини преди тренировка
Мазнините и протеините са добри закуски преди тренировка. Протеинът ще даде на тялото ви градивните елементи за възстановяване и нарастване на мускулите, а мазнините са отличен източник на гориво, особено ако сте адаптирани към мазнините .
Може също да изядете малко мазнини преди тренировка за допълнителна енергия. Една популярна закуска преди играта в кето общността е Boosted Coffee - комбинация от кафе, масло, хранено с трева, и MCT масло.
Хранене след тренировка
Както при храненето преди тренировка, протеините и мазнините след тренировка са вашите приятели.
За да изградите мускули, просто консумирайте високо протеиново хранене преди или след тренировката. Времето не е толкова важно [*]. Просто яжте протеина си в рамките на час или два от сесията.
За кардио тренировки имате по-голяма гъвкавост. Ако не сте адаптирани към мазнините на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да изядете 100-150 грама въглехидрати след тренировка, за да попълните мускулния си гликоген. Но тъй като кетото щади мускулния гликоген, тази стратегия е ненужна при кетогенна диета.
За цялото атлетично хранене - преди или след тренировка - стремете се да ядете богати на хранителни вещества храни като листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, авокадо, месо и зехтин. Пропуснете сладките спортни напитки и други енергийни напитки. За повече насоки, подходящи за кето, разгледайте тази публикация в 10-те най-добри кето храни след тренировка .
Кето хранене за спортисти: 5 неща, които трябва да знаете
Атлетите имат по-големи хранителни нужди, отколкото хората, заседнали в движение, и има няколко уникални аспекта на храненето с кето диета като спортист. Ето основните области, върху които спортистите трябва да се съсредоточат:
# 1: Управление на енергията
Упражненията изразходват повече калории от седенето или съня. Поради това спортистите трябва да ядат повече.
В идеалния случай искате да ядете толкова калории, колкото метаболизмът ви изгаря. Това се нарича енергиен баланс и това е добра стратегия за поддържане на стабилно тегло.
Като алтернатива, ако искате да наддадете на тегло (мускули), ще искате да изядете излишни калории. За да отслабнете, вероятно е разумно да сте с лек калориен дефицит.
Често срещан проблем за спортистите е преяждането след събитие. За съжаление този празник „Спечелих го“ може да попречи на загубата на тегло и постигането на целите.
Кето може да ви помогне да ограничите глада, като намалите основния си хормон на глада, грелин [*]. Кето потиска апетита, оставяйки ви сити и по-малко вероятно да преядете.
# 2: Хидратация
Хората са предимно от вода и тялото ви се нуждае от много H 2 O, за да функционира правилно.
Ако сте атлетични, имате нужда от още повече вода, за да заместите изгубената пот. Обща препоръка е да пиете половината от телесното си тегло в унции на ден. Но ако все още сте жадни - пийте повече.
Заедно с водата, електролитите - минералите калий, магнезий, натрий, калций и хлорид - са от решаващо значение за хидратацията. Те ви помагат да поддържате баланса на течностите, да свивате мускулите си и да позволявате на нервите ви да се задействат [*].
Ако сте кето, може да искате да вземете висококачествена електролитна добавка, тъй като кето спортистите са склонни към недостиг на електролит.
# 3: Възстановяване
След тежка тренировка тялото ви се нуждае от време за възстановяване. Размерът на ремонта, от който се нуждаете, зависи от това колко силно се биете.
Има няколко начина да проследите възстановяването си. Едната е мускулната болезненост. Ако мускулите ви вече не са болни, вие сте готови да тренирате отново.
Кето диетата може да ви помогне да се възстановите по-бързо, отколкото на диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Кетозата намалява оксидативния стрес и повишава антиоксидантния статус при спортистите [*]. По-малко оксидативен стрес означава по-малко възпаление, което води до по-бързо възстановяване на мускулите.
# 4: Дефицит на хранителни вещества
Вероятно най-честият недостиг на хранителни вещества за спортистите е дефицитът на електролити. Спортистите губят магнезий, калций, калий, хлорид и натрий в изпотяването си - и то трябва да бъде заменено.
Отвъд електролитите обаче има безброй други недостатъци, които биха могли да попречат на спортните постижения.
Яжте много зеленчуци и от време на време месо от органи, за да сте сигурни, че получавате пълна гама от микроелементи с кето. Докато ядете няколко порции зеленчуци на ден, ще постигнете пълния си набор от нутриенти.
Все още не сте сигурни за магазините си за микроелементи? Можете да опитате висококачествена добавка .
# 5: Не е достатъчно протеин
От всички макронутриенти, от които се нуждаете като спортист, протеинът е най-важен. Без адекватни протеини не можете да изградите или възстановите мускулите.
Колко протеин имате нужда? Това зависи от нивото на вашата активност. Ето публикуваните препоръки [*]:
- Висока активност - 1,6 грама/протеин на килограм телесно тегло (100 грама протеин за 140-килограмов човек)
- Умерена активност - 1,3 грама/протеин на килограм телесно тегло (80 грама протеин за 140-килограмов човек)
- Заседнал - 1 грам/протеин на килограм телесно тегло (60 грама протеин за 140-килограмов човек)
Елитните спортисти вероятно могат да отидат по-високо. Всъщност до 2 грама протеин/килограм телесно тегло на ден - около 160 грама протеин за 180-килограмов човек - се счита за безопасно [*].
Ами протеините на кето? Кетогенната диета е около 60% мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати според калориите. Това позволява много място за 100-200 грама дневен протеин за силно активен човек.
Вземането: Кето диета за спортисти
Доброто хранене е основна част от спортните постижения. Ако ще тренирате или ще се състезавате, ще се справите много по-добре с висококачествено гориво.
Всеки спортист се нуждае от протеини, но в зависимост от вашите цели и вкусове можете да подхранвате тренировките си с различни комбинации от въглехидрати и мазнини. Може да откриете, че се справяте добре с кетогенна диета, особено ако се чувствате мудни или мъгливи след ядене на въглехидрати. Ако искате да опитате кето, вижте това просто ръководство за кето за начинаещи .
Кето или не, уверете се, че получавате достатъчно микроелементи като магнезий, калий, витамин D, витамин B12 и фолиева киселина.
Хидратирайте, спите, възстановявайте се, яжте храни, богати на хранителни вещества, и се стремете към енергиен баланс. Останалите ще се справят сами.