Свързани статии

Храненето добре, когато навършите 80 години, е важно за вашето здраве. Правилното хранене може да помогне за предотвратяване на изтощителни фрактури на костите, както и хронични заболявания, които стават все по-чести с напредване на възрастта. Докато хранителните ви нужди не се променят непременно, често апетитът и енергийните нива се променят. Ако не се чувствате гладни или не искате да приготвяте храна, това може да означава, че храненето ви страда. Около един милион възрастни хора в САЩ, които живеят в собствените си домове, а не в институции, страдат от недохранване, според Националния ресурсен център по хранене, физическа активност и стареене. По-долу има няколко хранителни насоки, които трябва да имате предвид.

здравословна

Прием на протеин

Нуждаете се от протеин, за да възстановите и замените увредената тъкан. Увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да увеличите мускулната си маса, силата и способността си да функционирате независимо, според доклад на Университета в Арканзас, публикуван в изданието от октомври 2008 г. на "Clinical Nutrition". Поддържайте приема на протеин до 15 до 20 процента от общия ви прием на калории, или 1,5 грама протеин на 2,2 килограма телесно тегло, се казва в доклада. Сварете дузина яйца и ги съхранявайте в хладилника за бърза закуска с високо съдържание на протеини или, ако деликатесът ви ги носи, купете малко цяло печено пиле и го охладете за лесно хранене. Фъстъченото масло върху пълнозърнест хляб също прави прост обяд с високо съдържание на протеини.

Омега-3 мастни киселини

Малко храни съдържат омега-3 мастни киселини, основно хранително вещество, което трябва да получите от вашата диета. Мазните риби като сьомга, риба тон албакор, езерна пъстърва и скумрия доставят най-голямо количество диетични омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина или EPA и докозахексаенова киселина или DHA. Купете консервиран тон риба тон и смесете с майонеза или добавете пушена сьомга в чинията си за закуска. Докато растения като ленено семе и ядки като орехи доставят алфа линоленова киселина, друга омега-3 мастна киселина, ALA може да няма същите ползи за здравето като DHA и EPA. Получаването на достатъчно омега-3 мастни киселини може да намали риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и висок холестерол. Омега-3 могат да са от полза за цялостното ви здраве, включително да намалят риска от развитие на болестта на Алцхаймер или други форми на когнитивен спад, според медицинския център на Университета в Мериленд. Яжте риба два пъти седмично, препоръчва Американската сърдечна асоциация, или приемайте добавка с рибено масло.

Калций

Към 80-годишна възраст 70 процента от жените имат остеопороза, според статия на клиника на Кливланд, публикувана през 2002 г. в „Клиники в гериатричната медицина“. Рискът от остеопороза също се повишава при възрастни мъже, въпреки че по-висок процент от жените все още развиват остеопороза. Ниските нива на калций и витамин D могат да допринесат за остеопорозата. Както възрастните мъже, така и жените се нуждаят от 1200 милиграма калций на ден, според Службата за хранителни добавки. Четири чаши мляко на ден, с 300 милиграма калций на чаша от 8 унции, могат да отговорят на нуждите. Киселото мляко, сиренето, подсиленият портокалов сок, сьомгата и калциевите зърнени храни също са добри източници на калций.

Витамин D

Нужен ви е витамин D, за да усвоите калция. Сьомгата, рибата тон, обогатеното мляко и портокаловият сок и жълтъците съдържат витамин D. Започнете деня си с чаша мляко или чаша портокалов сок и бъркани яйца, за да отговорите на вашите нужди от витамин D. Прекарване на 5 до 30 минути на слънце между 10 и 15 часа. може също да синтезира витамин D в кожата, но много възрастни хора не прекарват достатъчно време навън. Вашата кожа също така синтезира витамин D по-малко ефективно с напредването на възрастта. Мъжете и жените на възраст над 70 години се нуждаят от 800 международни единици витамин D на ден, препоръчва Службата за хранителни добавки. Витамин D може също да има някаква полза за намаляване на риска от някои видове рак и може да помогне за предотвратяване на хипертония и диабет тип 2, но тези връзки не са категорично доказани, според ODS.

Фибри

Запекът засяга около 30 процента от възрастните възрастни, според д-р Лори Арчбалд-Паноне от Гериатричния отдел на Университета на Вирджиния. Възрастните възрастни често намаляват приема на плодове и зеленчуци поради затруднено дъвчене, докато лекарствата и бездействието също могат да увеличат запека. Зеленчуците и плодовете, заедно с пълнозърнестите храни, осигуряват диетични фибри, които спомагат за регулирането на червата. Парете зеленчуци като моркови, броколи и карфиол леко, за да ги улесните за дъвчене. Много зърнени закуски, включително овесени ядки, също са с високо съдържание на фибри; търсете зърнени храни, които съдържат трици. Добавете мляко, за да задоволите нуждите си от калций, витамин D и фибри в едно хранене. Увеличете бавно приема на фибри, в противен случай може да развиете коремни спазми, подуване на корема и газове. Насочете се към 20 до 35 грама на ден, предлага Арчбалд-Панон.

Регистрирана медицинска сестра с повече от 25 години опит в онкологията, раждането/раждането, неонаталната интензивна терапия, безплодието и офталмологията, Шарън Пъркинс също е съавтор и редактор на многобройни здравни книги за поредицата на Wiley "Dummies". Perkins също има богат опит в работата в домашно здраве с нестабилни медицински деца.