Това, което решите да вложите в тялото си, когато сте бременна, може да окаже пряко въздействие не само върху собственото ви здраве, но и върху благосъстоянието на растящия ви израстък. Все пак изграждате човек! И това, което е на чинията ви за вечеря, са основите на бъдещето на вашето мъниче (без натиск или нещо друго.). За щастие е доста право напред, казва Александра Частън, главен диетолог в Центъра за хранене в Гленвил: „Яжте редовно ястия от пресни, пълнозърнести храни; купувайте органични, където е възможно, за да намалите токсичното натоварване на тялото; и се уверете, че вашата диета е балансирана с адекватни протеини, сложни въглехидрати и с високо съдържание на основни мазнини, но ниско съдържание на наситени мазнини. " И така, как изглежда това? Ето какво има в менюто на бъдещата ти майка.

бременност

Прочетете нашето основно ръководство за бременност в ОАЕ от седмица тук

Много се фокусираме върху това какво НЕ трябва да ядем, когато сте бременна, но какво да кажем какво МОЖЕТЕ да ядете? Александра Частън, главен диетолог в Хранителен център Glenville, хотел The Retreat Palm Dubai, ни дава намаление на хранителните вещества, от които се нуждаете, когато отглеждате бебе:

Фолиева киселина

Защо?
Фолиевата киселина играе жизненоважна роля в превенцията на дефекти на мозъка и гръбначния мозък като спина бифида. Помага за образуването на червени кръвни клетки, които транспортират кислород до тъканите.

От къде?
Пшенична каша, кълнове, аспержи, сусам, броколи, кашу, карфиол, авокадо, орехи.

Цинк

Защо?
Цинкът е жизненоважен за растежа и репликацията на клетките и е необходим за функционирането на много химични реакции в тялото. Ниските нива на цинк по време на бременност са свързани с ранни раждания, ниско тегло при раждане и развитие на дислексия при деца по-късно в живота. Той помага да се предпазят майката и бебето от въздействието на токсични метали като олово. Той дори помага за предотвратяване на постнатална депресия и умора и се смята, че помага за предотвратяване на стрии и възпалени зърна след раждането! Запасите от цинк на майката се прехвърлят на бебето през последните няколко месеца от бременността и през ранните етапи на кърменето, така че поддържането на нивата чрез диета и добавки е жизненоважно.

От къде?
Пълнозърнести храни, риба, яйца, кайсии, тиквени семки, пекани, ръж, овес, бадеми.

Витамин А

Защо?
Витамин А подпомага растежа и възстановяването на телесните тъкани и е необходим за здрави очи, кожа и лигавици. Получаваме го от диетата си в две форми: или от месо от животни като „ретинол“ (което е активната форма на витамин А) или от зеленчуци като бета каротин, който след това може да се превърне във витамин А, когато е необходимо (толкова дълго, колкото тъй като доставките на цинк са достатъчни). Ретинолът може да се съхранява в черния дроб, когато не е необходим и се смята, че твърде много ретинол по време на бременността не е полезен за черния дроб на бебето. Следователно е по-безопасно да се добавят под формата на бета-каротин.

От къде?
Бета-каротинът се съдържа във всички зеленчуци с червен, оранжев и жълт цвят, както и в тъмнозелени зеленчуци като спанак и зеле.

Фибри

Защо?
Добрите, разтворими фибри са важни за поддържане на здравословно черво и помагат за поддържане на нещата в червата, особено към края на бременността, когато сте по-склонни към запек (което също може да доведе до болезнени купчини).

От къде?
Пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена. Можете също така да накиснете една супена лъжица цели ленени семена в чаша вода за една нощ и да пиете на следващата сутрин.

Протеин

Защо?
Протеините са градивните елементи на живота и се използват за изграждане или възстановяване на тъкани, органи, мускули, ензими, коса, кожа и хормони. Всички животински продукти и риби съдържат повечето аминокиселини, от които се нуждаем, но ако сте вегетариански, може да е трудно да получите достатъчно, така че трябва да комбинирате източниците на протеини от широка гама вегетариански храни. Така че ежедневната ви диета трябва да включва комбинация от: ядки (ако не сте алергични), семена, зърнени храни и варива.

От къде?
Био птици (1 или 2 броя на седмица), риба, козе мляко, овче мляко, органични яйца, вегетарианско сирене, ядки, соя, семена и варива. Някои зърнени култури са по-добри източници от други, например киноа и просо; останалите имат малко количество и трябва да се комбинират с други протеинови източници.

Желязо

Защо?
Когато сте бременна, обемът на кръвта ви се увеличава и производството на червени кръвни клетки се повишава. Желязото е ключов елемент на червените кръвни клетки, които пренасят кислорода в кръвта към тъканите и бебето. Ако нивата на желязо се изчерпват, може да се почувствате уморени и да намалеете; някои изследвания показват, че жените усвояват до шест пъти повече желязо по време на бременност.

От къде?
Яйчен жълтък, бирена мая, меласа, пшеничен зародиш, бадеми, магданоз, тиквени семки, кашу, сини сливи.

Калций

Защо?
Калцият е необходим за формирането на здрави кости и за контролиране на механизмите за съсирване на кръвта. Ако в диетата на майката няма достатъчно калций, той ще бъде взет от нейните кости. Смята се, че майките губят до 7% от запасите си от калций по време на бременност.

От къде?
Твърдо сирене, соя, сьомга и сардини, зелени зеленчуци, бадеми, тиквени семки, варен сушен боб.

Магнезий

Защо?
Магнезият е важен за усвояването на калция и за нервната и мускулната функция. Счита се, че недостигът на магнезий допринася за болезнени контракции на матката през последния триместър (ну!) И е необходим също така за много химични реакции в организма, включително производството на полови хормони.

От къде?
Пшеничен зародиш, бадеми, кашу, зелени листни зеленчуци, ядки и семена, елда и кайсии.

Витамин Ц

Защо?
Този водоразтворим витамин не може да се съхранява от организма. Той помага на желязото да се абсорбира. Той е важен антиоксидант и благоприятства имунната система. Необходимо е да се образуват всички кожни, колагенови тъкани в тялото.

От къде?
Пъпеш, всички плодове, гуава, киви, кайсия, авокадо, броколи, чушки, червено чили.

Есенциални мастни киселини

Защо?
Те са жизненоважни за растежа и развитието на бебето, особено за мозъка и централната нервна система. Последните изследвания показват, че дефицитът може да доведе до ниско тегло при раждане и може да повлияе на зрението и последващата интелигентност.

От къде?
Мазна риба, масло от вечерна иглика, масло от звездички, масло от пореч и ядки и семена като тиквени семки, слънчогледови семки, ленено семе, сусам, орехи и бадеми.

Сложни въглехидрати (нисък ГИ)

Защо?
Това са основният източник на гориво в тялото и осигуряват бавно освобождаваща енергия. Те също са добър източник на фибри.

От къде?
Пресни плодове и зеленчуци (сурови или леко сварени), пълнозърнести хлябове, кафяв ориз, див ориз, просо, овес, ечемик, елда, ръж и киноа.

Витамин К

Защо?
Витамин К е от съществено значение за съсирването на кръвта и за лечение на утробата след раждането.

От къде?
Обикновено се произвежда от чревни бактерии, но се съдържа и в карфиола и всички зеленчукови листни зеленчуци.

Списъкът „НЕ“ - не яжте тези:

Кофеинови напитки и храни

Въпреки че официалният съвет на Агенцията по хранителните стандарти е да ограничите кофеина до по-малко от 200 mg на ден (около чаша кафе), кофеинът е стимулант, който може да повиши нивата на кръвната захар. Това е пристрастяващо вещество и това пристрастяване може да се предаде на вашето бебе в утробата. Това може да попречи на усвояването от организма на хранителни вещества, особено желязо и цинк. Той е естествен диуретик и следователно може да увеличи отделянето на хранителни вещества с урината.

Месни пастети
Те могат да причинят хранителни заболявания и често се произвеждат от черния дроб, който осигурява твърде много витамин А.

Някои сирена

Непастьоризираното меко и синьо сирене като Brie, Camembert и Gorgonzola може да носи болести, пренасяни от храни като листерия. Твърдите сини сирена са по-малко склонни да съдържат листерия, отколкото меките.

Рафинирани въглехидрати
Това включва бяло брашно, бял ориз, захар и сладкиши, шоколади и газирани напитки, които нарушават баланса на кръвната захар и повишават нивата на инсулин.

Чернодробно и тресно масло от черен дроб
Те осигуряват твърде много витамин А в животинската форма, ретинол, който е свързан с вродени дефекти.

Сурово месо и риба

Суровото месо може да съдържа болести, предавани с храна.

Ядки
Докато в миналото бременните жени са били съветвани да избягват потенциално алергенни храни като ядки, това вече не е така; избягвайте обаче да ги ядете излишно и яжте разнообразие, вместо да се придържате към един тип.