Ако се чудите защо херкулесовото нападение върху бягащата пътека и багажника с тежести не е дало обещаните резултати, може би тези грешки на ученика са виновни .

правите

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Ако се чудите защо херкулесовото нападение върху бягащата пътека и багажника с тежести не е дало обещаните резултати, може би тези грешки на ученика са виновни .

1. ГРЕШКА: ПОЧИВКА ЗА ПРЕДВЪЗЛОЖЕНО

Все още ли се занимавате с Twitter между наборите? Унищожавате резултатите си. Вярно е, че ако се опитвате да станете по-силни, по-добрата почивка е по-добра, но придържането към правилното съотношение работа/почивка е от решаващо значение, ако се опитвате да добавите мускули или да изгорите мазнини.

„Почивката е една от най-криминално проследяваните променливи, когато става въпрос за тренировка, въпреки факта, че е толкова важна, ако не и по-важна, отколкото вашата селекция от упражнения, сетове или повторения“, казва Андрю Трейси, сензация в Instagram и създател на Nomad Начин. „Не проследяването на периодите на почивка е разликата между тренировката убиец, която удря всички правилни бутони, предизвикващи растежен хормон, изгаряне на мазнини, и просто преминаване през движенията.“

КОРЕКЦИЯТА:

За щастие е просто. „Вземете приложение за таймер за телефона си и дръжте здраво очите му. Ако се стремите към натрупване на мускули, поддържайте периодите на почивка под две минути. За загуба на мазнини, опитайте да правите определен брой повторения в минута, всяка минута, за да бъдете честни. “

2. ГРЕШКА: НЕ РАБОТА НА „ГОЛЕМИТЕ“ ЛИФТОВЕ

Ако първото нещо, което правите, когато ударите фитнеса, е да започнете да кърлите, може да използвате времето си по-ефективно. „Начинаещите губят време, като се фокусират върху изолиращите асансьори, когато трябва да се учат и да извършват редовно основните асансьори“, казва треньорът Питер Водден.

КОРЕКЦИЯТА:

„Мъртвата тяга, клякането, лежанката и военната преса трябва да бъдат вашият хляб и масло, преди да добавите някакви излишни украшения - те ще заработят всеки мускул и ще ви дадат огромен удар от хормона на растежа и тестостерона, за да изградите сила и да ви помогне да растете.“

За да започнете, един ден в седмицата клек и пейка, а друг - мъртва тяга и военна преса. Правете три комплекта по пет от всеки и увеличавайте теглото всяка седмица. Лесно.

3. ГРЕШКА: ОБУЧЕНИЕ ЗА ПОГЛЕД, НЕ ФУНКЦИЯ

Разбира се, бихте искали да бъдете олицетворение на физическото съвършенство. Но ще дойде момент, в който да имаш акаунт в Instagram, пълен със снимки, играе далечна втора цигулка до функционални колене и ефективна стойка.

КОРЕКЦИЯТА:

„Вашите 30-те са чудесно време да предизвикате всички аспекти на фитнеса, включително мобилност, гъвкавост, сила на телесното тегло и сърдечно-съдова работа - това ще подкрепи способността ви да поддържате цялостно ниво на здраве и фитнес с напредване на възрастта, без риск от нараняване или мускулен дисбаланс “, казва Джеймс Крю от jamescrewfitness.com. Неговото предложение? Добавете кратката рутина по-долу към тренировката си веднъж седмично: правете три рунда по 30 секунди за всяко упражнение, последвано от 30 секунди възстановяване.

  • TRX еднокрачни репета Плиометрична способност
  • TRX обърнат ред Сила на горната част на тялото
  • TRX реверанси Долна сила на тялото
  • Накрайници за трикове TRX Ядро на сърцевината

• TRX странични бързи странични стъпала Кардио

За тези, които не са запознати с езика, TRX е тренажор за окачване, който се среща в повечето фитнес зали. Интернет с удоволствие ще обясни правилния начин за изпълнение на тези задачи.

4. ГРЕШКА: ПРАВЕНЕ НА ШЕСТДНЕВНИ РАЗПРЕДЕЛЕНИ РУТИНИ

Шестдневното разделяне е най-„традиционният“ стил на бодибилдинг - гръден понеделник, гръб и бицепс вторник, крака сряда, ръце четвъртък, корем петък, телета събота - и това също е стилът на плана, който често ще видите да говорят огромни културисти относно. Но те го използват: а) защото приемат стероиди, за да могат да понасят повече работа; и б) защото мускулите им са свикнали с толкова голям обем тренировки, че се нуждаят от отделен ден, за да може всичко да получи повече резултати.

КОРЕКЦИЯТА:

„Изследванията показват, че ако сте естествен вдигач - т.е. не приемате стероиди и искате да постигнете повече печалби - тогава трябва да се стремите да тренирате всяка част от тялото поне два пъти седмично“, казва треньорът Скот Бапти. „Ако сте във фитнеса четири дни в седмицата, разделянето на горната/долната част на тялото би работило добре - така че вместо да правите ръце един ден и гърди на следващия, ще правите и двете в понеделник и четвъртък, с крака във вторник и Петък. "

5. ГРЕШКА: НЕ СЕ ЗАГРЯВА ПРАВИЛНО

Пет минути на бягащата пътека и няколко люлки с ръка не го режат. „Не загрявката може да изглежда като начин за спестяване на време, но това е бързият път към разрушените стави“, казва силовият треньор Анди Маккензи. „Променете мисленето си и го възприемайте като най-доброто време да работите върху неща, които възпрепятстват движението и ви ограничават по време на сесията.“

КОРЕКЦИЯТА:

Добавете неговия осем-ставен взрив към всяка сесия, като част от вашата без наранявания 2016 г. Трябва да отнеме по-малко от пет минути и YouTube ще ви обясни.

• 6 кръга на глезена от всяка страна • 12 седнали пети до дупето • 6 клека

• 6 Lunge-and-doseg • 6 бедрови кръгове • 12 котки и камили • 6 лицеви опори

• 6 Кръгове с изправени ръце

6. ГРЕШКА: НИКОГА НЕ ПРАВЕТЕ ПОДЪРЖАНЕ

Вероятно култивирате срив напред от седенето на бюрото си и постоянното натискане на пейката само ще влоши нещата. Правенето на теглещи движения ще балансира всички бутания и машината за изтегляне на лат е бледа имитация на истинското нещо.

КОРЕКЦИЯТА:

„Издърпването е страхотно движение на цялото тяло“, казва треньорът Том Ийстъм. „Ако не можете да направите нито едно повторение, използвайте ексцентрици - скочете нагоре, така че главата ви да е над летвата, и спуснете бавно. Стремете се към

10 секунди. Три или четири единични повторения ще ви видят добре. ” Ако вече можете да направите няколко набирания, добавете няколко повторения между всеки набор от клекове или преси, които правите.

7. ГРЕШКА: Игнориране на мобилността

Забравете разтягането - мобилността е това, от което се нуждаете, за да сте сигурни, че ще излезете от фитнеса по-пъргави и раздвижени, отколкото сте влизали. пет минути, макар и това “, казва треньорът на Equinox Мартин Сатклиф. „Това просто ще подобри вашата статична гъвкавост и ще увеличи притока на кръв към определени мускулни групи, вместо да подготви тялото ви за упражнения.“

КОРЕКЦИЯТА:

Вместо това направете няколко динамични махания на крака и дълбоки клекове, за да загреете и запазете статичните неща за след това.

8. ГРЕШКА: НЕ ПРАВЕНЕТО НА ТЯЛО

Изглежда срамно да игнорираш лъскавия, скъп комплект на фитнеса си, когато се раздаваш за членството си всеки месец, но има причина тези момчета, които правят отстъпки на пейките в местния парк, обикновено да изглеждат като издълбани от дърво: работи.

КОРЕКЦИЯТА:

„Упражненията с телесна тежест, като прибирания и набирания, използват телата ни по начина, по който са проектирани да се движат: в баланс, като единица“, казва треньорът по вдигане на сила Сали Мос. „Те също са в безопасност. Лесно е да заредите съпротивителна машина с прекалено голямо тегло, но упражненията с телесно тегло са достатъчно тежки без външно натоварване. " Завършете тренировка с три натискания на всеки 15 секунди за пет минути, общо за 60. Твърде лесно? До пет.

9. ГРЕШКА: РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ, ЗА ДА РАБОТИТЕ ВАШИЯТ „ЯДЪР“

„В крайна сметка използвате бедрата си, за да ги правите“, казва личният треньор Джесика Волни. „Но също така, огъването на гръбначния стълб десетки пъти не е това, за което са създадени коремите ви.“

КОРЕКЦИЯТА:

Работете върху вида движения, които тялото ви трябва да прави всеки ден - поддържайки твърда сърцевина и работейки върху въртене. „Вероятно вече можете да направите дъска“, казва Уоли. „Но го настройте супер [две движения, направени гръб назад, за тези, които не говорят фитнес], с преса Pallof - застанете отстрани на кабелна машина, задръжте кабела и го натиснете, така че чувствате, че се опитва да ви изкриви. Задръжте пет секунди, след това повторете от другата страна. "

10. ГРЕШКА: НЕ СЕ ОПИТВА ДОСТАТЪЧНО

Притежаването на най-новия комплект, инструменти за обучение и научна подкрепа зад вашата тренировка е много хубаво, но реално погледнато, почти всеки план за обучение ще даде резултати, ако го атакувате, а най-добрата програма в света ще се провали, ако се подложите на него.

Нямате време да тренирате? „Ако го направите правилно, един 500-метров ред, който можете да направите за по-малко от две минути, е едно от най-лошите [т.е. най-ужасните, но ефективни] неща, които можете да правите във фитнеса“, казва Гим Джоунс треньор Роб Макдоналд.

КОРЕКЦИЯТА:

„Ето как да спрете да се оправдавате: не казвайте, че нямате време, просто признайте, че не ви пука достатъчно.“ Като алтернатива, направете това годината, в която се заемете сериозно с тялото си, и продължете след него. Най-добър късмет.