съвети

Степ аеробиката е ускорен начин да накарате сърцето си да напомпа и да поддържате форма.

Извършването на тази хореографирана кардио тренировка като част от групови упражнения може да помогне за изграждане на мотивация и създаване на усещане за общност. Можете също да го направите сами, стига да имате регулируема стъпка или подобен елемент, който да използвате.

Степ аеробиката има всички предимства на кардио тренировката с висока интензивност, без да натоварвате ставите си. Той подобрява цялостната физическа форма чрез изграждане на сила, намаляване на мазнините и повишаване на вашето сърдечно-съдово здраве.

Освен това изгаря калории, което го прави идеален начин да поддържате целевото си телесно тегло.

Изследванията дори показват, че правенето на стъпална аеробика може да повиши настроението и нивата на енергия.

Ходовете са насочени към краката, горната част на тялото и сърцевината, изграждайки сила и гъвкавост. Те също така подобряват баланса, координацията и ловкостта ви. Социалният компонент на груповия клас може да бъде от полза при създаването на нови връзки и може да помогне за повишаване на нивата на мотивация.

Степ аеробиката е полезна при управлението на кръвното налягане и диабета. Хората с остеопороза или остеопения могат да правят това упражнение с ниско въздействие, за да подобрят здравината на костите. Хората с артрит могат да използват стол или стабилен предмет за допълнителен баланс по време на стъпков клас.

Всичко, от което се нуждаете, за да направите стейб аеробика, е някакъв тип стъпало или платформа. Можете да направите някои от тези ходове сами, за да спечелите увереност, преди да се присъедините към клас или да ги превърнете в част от редовната си домашна практика.

Ето рутина, която можете да използвате като основа за изграждане на собствена програма. Редувайте страни и не използвайте един и същ водещ крак за повече от минута.

Основно право

  1. Стъпете на стъпалото с десния крак.
  2. Пристъпете с левия крак.
  3. Отстъпете назад с десния крак.
  4. Отстъпете назад с левия крак.

Основно ляво

  1. Стъпете на стъпалото с левия крак.
  2. Пристъпете с десния крак.
  3. Отстъпете назад с левия крак.
  4. Отстъпете назад с десния крак.

Движи се с въртене

  1. Започнете да стоите странично към стъпалото.
  2. Пристъпете с десния крак.
  3. Обърнете се, докато вдигате левия крак нагоре към стъпалото.
  4. Отстъпете с десния крак.
  5. Доведете левия крак надолу, за да срещнете десния.

Ход с стъпка

  1. Започнете да стоите до пейката, обърнати настрани.
  2. Пристъпете към центъра на стъпалото с десния крак.
  3. Повдигнете левия крак, за да срещнете десния.
  4. Стъпете надолу и обратно към противоположната страна с десния крак.
  5. Донесете левия крак, за да срещнете десния.

В горния ход

  1. Започнете с лице встрани.
  2. Пристъпете настрани с десния крак.
  3. Пристъпете с левия крак.
  4. Излезте от другата страна на стъпалото с десния крак.
  5. Стъпете надолу с левия крак.
  6. Докоснете.
  7. Пристъпете с десния крак.
  8. Пристъпете и докоснете стъпка с левия крак.
  9. Стъпете надолу с левия крак.
  10. Отстъпете с десния крак.

Чарлстън

  1. Пристъпете напред с десния крак към лявата страна на стъпалото.
  2. Пристъпете напред с левия крак и повдигнете коляното, ритайте или потупайте пода.
  3. Отстъпете левия крак назад.
  4. Пристъпете назад и се хвърлете назад с десния крак.
  5. Хоп завой.
  6. Застанете настрани и пристъпете с десния крак.
  7. Повдигнете лявото коляно, докато се въртите върху топката на десния крак.
  8. Сведете левия крак надолу от другата страна на стъпалото.
  9. Стъпете с десния крак, за да срещнете левия.
  10. Застанете настрани и пристъпете с десния крак.
  11. Застъпете левия крак нагоре пред десния.
  12. Стъпчете десния крак от далечната страна на стъпалото.
  13. Стъпете с левия крак.

Използвайте неплъзгаща се повърхност

За безопасност използвайте неплъзгаща се дъска.

Не използвайте стъпката

Не забравяйте, че можете също да оставите повдигнатата повърхност и да правите тези движения на земята. Пристъпете и се придвижете със същата цел, както ако се засилвате. Все още можете да получите страхотна тренировка.

Регулирайте височината на вашата стъпка

Височината на стъпката ви може да варира от 4 до 10 инча височина в зависимост от нивото на вашата фитнес и умения. Намалете височината, ако изпитвате болка или дискомфорт.

Използвайте височина, която не води до огъване на колянната ви става над 90 градуса, когато теглото ви е върху този крак. Не разтягайте коленете или гръбначния стълб.

Упражнявайте формата и стойката си

Поддържайте добра стойка и подравняване, като внимателно ангажирате коремните и глутеалните мускули. Дръжте гърдите си повдигнати, докато изтегляте раменете назад и надолу, прибирайки таза леко под. Дръжте врата си изправена и отпусната.

Използвайте глезените и краката си

За да се засилите, огънете се от глезените, а не от кръста. Натиснете здраво в заземен крак, докато повдигате другия, за да се засили. Това ви предпазва от излагане на прекалено много стрес на кръста.

Направете пълна стъпка

Поставете цялото си стъпало на стъпалото, без никоя част да виси над ръба.

Пристъпете тихо

Не удряйте краката си, когато стъпвате. Използвайте меки стъпки.

Правете малки стъпки

Когато се оттегляте, поставете краката си на не повече от една дължина на обувката от платформата и натиснете в петите си за поглъщане на удари. Ако ход изисква да отстъпите по-назад, натиснете в предната част на крака си.

Успокойте се с работата на краката

Уверете се, че имате стабилна дръжка на краката, преди да добавите нещо допълнително. Започнете в клас за начинаещи, докато не го разберете и не искате да продължите практиката си.

Използвайте ръцете си, за да увеличите трудността

Докато учите работа с крака или работите върху кардиото и издръжливостта си, улеснявайте нещата, като държите ръцете си на бедрата или отстрани. Ако и когато искате повече кардио, добавете движенията на ръцете в рутината.

Някои класове използват въжета за скачане, ленти за съпротива и гири. Можете да го направите по-трудно, като използвате тежести за глезени или ръце и включващи движения на ръцете. Всички те обаче трябва да се използват с повишено внимание, тъй като могат да доведат до нараняване.