Публикувано на: 6 април 2020 г.

Всички имаме добри и лоши дни за настроение. Това е актуално сега повече от всякога. Пандемията COVID-19 накара много хора по целия свят да почувстват нарастващи нива на тревожност, несигурност и изолация.

Хората се приспособяват към работата от вкъщи, което прави още по-трудно постигането на баланс между личен и професионален живот. Мнозина се чувстват изолирани от семейството и приятелите си. Емоционалното и психическото ни здраве са толкова важни, колкото и физическото ни здраве и заедно с редовните физически упражнения, сън и социално взаимодействие, доказателствата сочат, че храните, които ядем, също могат да повлияят на начина, по който се чувстваме.

Връзката между храната и настроението няма да бъде изненада. Има радост и социална връзка, когато споделяте торта за рожден ден с любими хора. Определени вкусове и миризми предизвикват чувство на носталгия от детството. От друга страна е обичайно да се чувствате раздразнителни по време на дълги периоди на гладуване, а чувството за вина е често срещано при преяждане. Често използваните термини „комфортна храна“ и „глад“ определят как храната може да доведе до емоционален отговор.

nutrition

Научните изследвания в областта на храната и настроението непрекъснато напредват. Много хранителни вещества и хранителни режими са свързани с нашето неврологично състояние. Нека изследваме най-новите доказателства.

Съдържанието на тази статия е предназначено само за информационна употреба. Той не е предназначен да се използва за лечение или управление на каквато и да е болест или за насоки за претенции.

Микроелементите са необходими за синтеза на много химически пратеници в мозъка, известни като невротрансмитери. Серотонинът, допаминът, γ-аминомаслената киселина (GABA) и норадреналинът са 4-те основни невротрансмитери, които регулират настроението, поради което те са известни като „щастливи хормони“. Тези химически пратеници са необходими за балансиране на интензивността на сигналите между невроните в мозъка и останалата част от тялото. По-специално ниските нива на серотонин са свързани с неврологични разстройства, тревожност и депресия (1).

Витамините от група В са съществени кофактори за синтеза на невротрансмитери. Холинът е уникално хранително вещество, тъй като не е класифициран като витамин или минерал. Необходим е обаче за производството на невротрансмитер ацетилхолин, който участва в настроението и паметта. Някои доказателства показват, че фолиевата киселина, цинкът, магнезият, желязото, селенът и витамин D могат да бъдат защитни срещу тревожност, промени в настроението и раздразнителност. Многобройни проучвания показват, че пациентите с диагноза депресия често имат дефицит на един или повече от тези микроелементи (2).

Добре балансираната диета ще осигури адекватни източници на тези хранителни вещества, тъй като те обикновено се срещат в различни храни.

  • Фолат: Зеленолистни зеленчуци, боб, грах, леща, подсилени храни и напитки.
  • Цинк: Червено месо, черен дроб, яйчен жълтък, стриди, трици.
  • Магнезий: Бадеми, банани, броколи, овесени ядки, соя, пълнозърнести храни.
  • Желязо: Червено месо, птици и риба, боб и варива, подсилени зърнени храни.
  • Селен: Бразилски ядки, месо, риба, семена, пълнозърнест хляб.
  • Витамин D: Слънчева светлина, обогатени храни и напитки, яйца.
  • Витамини от група В: Пълнозърнести храни, месо, млечни продукти, яйца, семена, ядки, бобови растения, плодове и зеленчуци.
  • Холин: Говеждо, яйца, риба, пиле, млечни продукти, гъби шийтаке, боб.

Мозъкът се нуждае от глюкоза като основен източник на гориво. Всъщност мозъкът използва 20% от необходимата на организма глюкоза, което означава, че се нуждаем от въглехидрати през целия ден, за да може мозъкът ни да функционира най-добре. Гликемичният индекс на храната се отнася до скоростта, с която въглехидратите (глюкозата) се освобождават в кръвта. Храните с висок ГИ, като преработени храни, подсладени напитки, захарни изделия и сладкиши, могат да причинят драстични скокове и спадане на кръвната захар. Това колебание в кръвната глюкоза често се нарича „захарен срив“ и е свързано с раздразнителност, липса на концентрация, чувство на слабост и промени в настроението. Рязките пикове в кръвната глюкоза също могат да предизвикат хормона на стреса кортизол. Едно проучване предполага, че консумирането на храни с по-висок ГИ е свързано с повишен риск от депресия (3).

Препоръчва се да се избират храни с нисък ГИ, защото те позволяват нивата на кръвната ни глюкоза да се покачват и да падат бавно. Тези храни обикновено са пълнозърнести пълнозърнести храни, овес, плодове и зеленчуци. Освен това, яденето на редовни, добре балансирани ястия с комбинация от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини осигурява стабилни нива на глюкоза в кръвта през целия ден, тъй като мазнините и протеините могат да забавят скоростта на усвояване на въглехидратите. Например, комбинирането на печен картоф (висок ГИ) със смесен боб (протеини и фибри) може да помогне за предотвратяване на внезапни сривове в глюкозата за мозъка и последващи нарушения на настроението (4).

Има допълнителна полза за повишаване на настроението при консумирането на въглехидрати заедно с протеините. Въглехидратите могат да увеличат наличността на аминокиселинен триптофан в мозъка (5). Триптофанът е предшественик за производството на серотонин, ‘щастливият хормон’. Източниците на триптофан включват яйца, птици, млечни продукти и тофу. Това може да обясни защо хората жадуват за „комфорт“ на въглехидратите по време на стрес.

Приблизително 60% от мозъка се състои от мастни киселини, които включват омега-3 мазнини. В резултат на това омега-3 мазнините са от съществено значение за нормалната функция на мозъка. Източниците на омега-3 включват мазна риба, семена като чиа, лен и коноп, ядки, обогатени храни и добавки. Епидемиологичните проучвания показват, че в страните, където хората ядат големи количества мазна риба, депресията е по-рядка (6).

В допълнение, омега-3 мазнините имат противовъзпалителни ефекти върху тялото, като отделят химикали, наречени ейкозаноиди. Много неврологични състояния като депресия и болестта на Алцхаймер са свързани с повишено възпаление в мозъка. Следователно омега-3 мазнините имат потенциала да намалят възпалението, свързано с тези състояния, и по този начин могат да облекчат някои от неврологичните симптоми.

Повече от 30 клинични проучвания са изследвали добавките с омега-3 при хора с депресия (7). Настоящите доказателства подкрепят, че консумацията на омега-3

1 g/d (съдържащ най-малко 60% ейкозапентанова киселина EPA) може да повиши настроението на пациентите с диагноза депресия (8). Това е подобно на яденето на 3 филета сьомга на седмица.

Често се счита, че адекватната хидратация влияе върху познанието и концентрацията. Тялото е

75% вода и е от основно значение за всички биологични функции и метаболитни пътища. Ето защо е наложително да останем адекватно хидратирани, за да поддържаме физическо и психическо здраве. Дори лека дехидратация може да повлияе на настроението и бдителността (9). Също така е забелязано, че паметта, двигателните умения и числените способности намаляват в състояния на умерена дехидратация. Тези констатации обаче не са последователни. Нашето усещане за жажда започва, след като вече е дехидратирано с 1-2%, което означава, че тялото ни вече намалява работоспособността. Топлинен стрес могат да изпитат тези, които живеят в горещ климат, тези, които извършват тежък труд през горещите сезони или тези, които изпълняват упражнения. Това може да повлияе на настроението и да увеличи чувството на страдание. Препоръчително е да пиете поне 2 литра течност на ден.

Както кофеинът, така и алкохолът обикновено се използват за повишаване на настроението при ниски до умерени приема. Отказът от тези вещества обаче може да причини раздразнителност, главоболие, умора и лоша концентрация (10, 11). Алкохолът се класифицира като депресант и прекомерната консумация е силно свързана с психични разстройства. Прекомерната консумация на алкохол също е свързана с дефицит на витамин В, което може допълнително да доведе до тревожност и депресивни симптоми, както беше споменато по-рано (11).

Появяват се доказателства, че диетата в средиземноморски стил насърчава мозъка и психичното здраве и може да бъде полезна при управлението на състояния като депресия (12). Средиземноморската диета се състои от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти, риба, постно месо и зехтин и се счита за един от най-здравословните хранителни режими в света. Това е диета, богата на антиоксиданти, полифеноли, микроелементи, фибри и здравословни мазнини. Подходящо нареченото „SMILES проучване (Подкрепа за промяна на начина на живот в понижени емоционални състояния)“ беше пионерско рандомизирано контролно проучване, изследващо ефектите от тази диета върху резултатите от депресия (13).

Резултатите от изследването, публикувано в международното списание BMC Medicine, показват, че участниците, които са спазвали средиземноморска диета в продължение на 12 седмици, са имали много по-голямо намаление на симптомите на депресия през тримесечния период, в сравнение с тези в контролна група, които са получавали „приятелска“ социална подкрепа. В края на проучването една трета от тези в групата с диетична интервенция отговаря на критериите за ремисия на тежка депресия, в сравнение с 8% от тези в групата за социална подкрепа. Тези резултати не са обяснени с промени във физическата активност или телесното тегло, а са тясно свързани със степента на диетични промени. С други думи, тези, които са подобрили диетата си, са изпитали най-голяма полза от депресията си. Вероятно ползите са резултат от диетичния модел като цяло, а не от отделни храни или хранителни вещества. Трябва да се извършат повече изследвания, за да се разплете механизмът, свързващ средиземноморската диета с подобреното психично здраве.

Случвало ли ви се е да изпитате „усещане за червата“ или „пеперуди“ в стомаха си? Гневът, нервите, тъгата, любовта или вълнението могат да предизвикат симптоми в червата. Връзката върви и в двете посоки; чревният дистрес може да бъде причина за тревожност или депресия. Връзката между здравето на червата и психичното здраве е известна от векове. Въпреки това, експлозия от изследвания през последното десетилетие започна да разнищва науката зад тази интимна връзка.

Чревният микробиом е екосистема от трилиони видови микроорганизми, живеещи в стомашно-чревния тракт. Тези бактерии играят жизненоважна роля за нашето здраве, смилайки храната, която ядем, предпазвайки ни от инфекция и произвеждайки химикали като късоверижни мастни киселини и невротрансмитери. Често наричан втори мозък, червата ни съдържа милиони неврони, които комуникират с мозъка. Дисфункционалният чревен микробиом е свързан с тревожност, депресия и други неврологични състояния.

Голяма част от изследванията на оста мозък-черва-микробиота са проведени при животни чрез изучаване на антибиотици, пробиотици и фекални трансплантации, за да се определи ефектът им от чревната микробиота върху мозъчната дейност. Проучванията при животни последователно показват, че чревните бактерии сигнализират за нервната система, влияейки на поведението и реакциите на стрес (14).

Появяват се изследвания върху хора и има предварителни доказателства, че добавките с диета и пробиотици могат да подобрят симптомите при много неврологични състояния (15). Психобиотиците са новоизмислен термин, който се отнася до пробиотици, които, когато се консумират в адекватни количества, могат да имат положителни ефекти върху психичното здраве (16). Пилотно проучване през 2017 г. беше първото, което показа, че добавките с пробиотици могат да подобрят симптомите на депресия при пациенти със синдром на раздразненото черво (17). Друго проучване установи, че здравите индивиди показват намалени модели на негативни и агресивни мисли, когато им се дава многовидов пробиотик за период от 1 месец (18). Необходими са допълнителни проучвания, тъй като изследванията остават в ранните етапи. Обещаващо е обаче, че насочването на микробиома може да помогне за лечението на широк спектър от разстройства в бъдеще, включително тревожност и депресия.

Понастоящем най-добрият начин да подпомогнете чревния си микробиом е да консумирате разнообразна балансирана диета, състояща се от много растения, плодове, зеленчуци и бобови растения. Тези храни съдържат пребиотици, фибри и полифеноли, които подхранват и разнообразяват нашата чревна микробиота. Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир, кимчи и комбуча също могат да поддържат чревния микробиом.

Нова вълна от продукти, за които се твърди, че повишават мозъчната функция, удрят основния пазар. Те са колективно известни като ноотропи, което произлиза от гръцкото произведение „ум“ (ноос) и „обръщане“ (тропик). Ноотропите са позиционирани за подобряване на паметта, продължителността на вниманието, релаксацията и енергията. Кофеинът и витамините от група В се считат за ноотропи и често се използват в енергийно стимулиращи напитки.

Въпреки това, тенденционните ноотропни съставки включват:

  • Канабидол (CBD) се препоръчва за облекчаване на безпокойството, тъй като не-психоактивният братовчед на тетрахидроканабинол (THC). Това може да се намери в растението коноп.
  • GABA (гама амино маслена киселина) е мозъчният инхибиторен невротрансмитер. Неговата роля е да забави невронните вериги и да възстанови баланса. Твърди се, че подобрява фокуса и релаксацията.
  • L-теанин е съединение, намиращо се в зеления чай. Твърди се, че L-теанинът може бързо да премине кръвно-мозъчната бариера, за да увеличи производството на GABA в мозъка и от своя страна да подобри фокуса и релаксацията.
  • Гинко билоба е дърво, произхождащо от Китай, което често се свързва с твърдения, че имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти върху мозъка, подобрявайки мозъчната функция и намалявайки безпокойството и стреса.
  • Женшен Panax е местно корейско растение, което твърди, че подобрява концентрацията и паметта.

Необходимо е повишено внимание при тълкуването на маркетинговите твърдения, които много от тези продукти носят, тъй като има значителна липса на последователни рандомизирани контролни проучвания в подкрепа на тези „твърдения“.

Въпреки че имаме още много да научим за ефектите от диетата ни върху настроението и психичното здраве, доказателствата сочат, че здравословната диета може да има защитен ефект. Подхранвайте тялото и ума си с добре балансирани ястия на редовни интервали през целия ден. Диетата в комбинация с физически упражнения, достатъчен сън и социална връзка (дори ако засега трябва да е на разстояние), ще поддържа здрав и щастлив ум.