Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.
Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.
Колко бързо можете безопасно да отслабнете зависи от вашето текущо тегло и процент телесни мазнини - хората с поднормено тегло и много слаби определено не могат да губят толкова бързо, колкото затлъстелите, а търсенето на загуба на тегло е нещо, за което определено трябва да поговорите с Вашия лекар преди да се впуснете в.
Като цяло обаче, ако имате значително количество телесни мазнини, които да губите, един килограм загуба на тегло на седмица се счита за разумно темпо. Два килограма - това е около 7000 калории дефицит за една седмица - са толкова бързи, колкото можете спокойно да отидете.
И така, как можете да го направите? Ето някои действителни, подкрепени от науката методи.
Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend е предназначено да има информативен характер, но не трябва да заменя мястото на съвет и/или наблюдение от медицински специалист. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения.
1) Извадете 1000 калории на ден
Най-надеждният начин да отслабнете е да проследявате калориите си - измервайте храната с кантар или с чаши, проверявайте калориите в приложение като CalorieKing, проследявайте го в приложение като MyFitnessPal. Скучно, да, но това е безспорно сигурният метод за напредък.
Ако прекарате няколко дни в преброяване на храната, която консумирате, и установите, че ядете поне 3000 на ден, като отнемете 1000 калории от тази сума, ще произведете два килограма загуба на тегло седмично.
Това е най-надеждният метод за отслабване, но ето няколко други съвета, които си струва да помислите, които могат да ви отведат до целта ви.
[Интересувате ли се да разберете вашите номера? Вижте нашия калкулатор на макроси]
2) Бързо веднъж или два пъти седмично
Постенето може да звучи крайно, но проучванията показват, че хората губят приблизително толкова килограми, ако ядат всеки ден или през ден, стига общите им калории да са под контрол. (1) С други думи, когато ядете, е далеч по-малко важно от това колко ядете и много хора по-лесно постигат калориен дефицит чрез гладуване.
Този съвет и всички тези съвети са наистина различни начини за създаване на калориен дефицит. Ако сте 30-годишен мъж и тежите 250 килограма, има голяма вероятност да изгаряте над 3000 калории на ден. Ако прекарвате два дни в седмицата, като не консумирате нищо, освен вода, с малко черно кафе или обикновен чай, захвърлени за енергия, ще получите дефицит от 6000 калории до края на седмицата, дори ако не промените навиците си на дните, в които ядете.
Просто се уверете, че не преяждате, за да „компенсирате“ гладуването в дните, в които не гладувате, и разделете постните си дни поне на два дни.
[Любопитен? Прочетете нашето пълно ръководство за периодично гладуване, за да научите повече]
3) Яжте повече вода
Не искате да проследявате калориите? Просто яжте храни, които са супер засищащи! Искам да кажа, че вашите резултати ще бъдат малко по-точни, но това все още е много добър втори вариант.
За да започнете в самото начало, изпийте един тон вода. Лесно е да объркате глада с жаждата, освен това, ако изпиете литър вода преди хранене, ще откриете, че няма да ядете толкова много, просто защото в стомаха ви има по-малко храна.
Изграждайки това, се стремете към храни с високо съдържание на вода. Следните опции са пълни с вода и фибри, двойно удряне за убиване на апетита ви:
- Целина: 16 калории на чаша
- Краставица: 16 калории на чаша
- Тиквички: 19 калории на чаша
- Броколи: 31 калории на чаша
- Чушка: 39 калории на чаша
- Диня: 46 калории на чаша
- Ягоди: 49 калории на чаша
- Ябълки: 57 калории на чаша
- Пъпеш: 60 калории на чаша
- Праскови: 61 калории на чаша
4) Яжте повече протеини и фибри
Не в допълнение към сегашната си диета, по-скоро трябва да замените обичайните си ястия с ястия с един-два удара на ситост: протеини и фибри. И двете се усвояват бавно и са много засищащи, плюс протеините отнемат повече енергия за смилане, отколкото мазнините или въглехидратите - около 25 процента от калориите в протеина се изгарят само от усвояването му.
Междувременно фибрите изобщо не усвояват - неразтворимите фибри дори не осигуряват на тялото калории.
Така че подчертайте и двете хранителни вещества и минимизирайте мазнините, които имат повече от два пъти калориите на протеини или въглехидрати, за да помогнете за създаването на значителен калориен дефицит, без да преобладава глада. (Въпреки че ако имате голям калориен дефицит, да, вероятно ще има глад, който ще ви е необходим, за да мускулирате.) Пилешки гърди, постно говеждо и свинско месо, бобови растения, нискомаслено гръцко кисело мляко, кръстоцветни зеленчуци и всички тези храни с високо съдържание на вода, споменати по-горе, са ваши приятели.
5) Изрежете хранителна група от вашата диета
Ето как работят много популярни диети: кето пуска въглехидратите, Палео капки преработени храни и бобови растения и зърнени храни, диети с ниско съдържание на мазнини, е, знаете.
Често това не е устойчив подход към диетите, защото е толкова рестриктивен - има само толкова дълго, че някои хора могат да отидат, без да се чувстват, че животът без сладолед не си заслужава.
Прекарването на месец или два на диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на мазнини, палео диета и т.н. може да бъде ефективен начин за генериране на драматичен калориен дефицит само поради факта, че толкова много храни са на „не“ списък. Докато диетата съдържа много протеини и много мазнини или фибри, тя може да се окаже достатъчно засищаща и питателна. Просто не пестете от листните зеленчуци.
6) Разходете се по 10 000 стъпки на ден
Не, това няма да изгори 7000 калории за една седмица. Но свети моли, чудесно ли е допълнение към плана за отслабване.
Трябва да сте в дефицит от 1000 калории всеки ден? Десет хиляди стъпки изгарят приблизително 500 калории, което означава, че след като постигнете тази цел, просто трябва да спестите няколкостотин калории в диетата си, да речем, да подпишете десерт за гръцко кисело мляко и плодове и да изхвърлите „здравословен“ висококалоричен бар с ядки за някои зеленчуци с висока вода. Бада бинг, бада бум.
Ходенето също е динамитно упражнение, което прави всички останали упражнения по-добри: не изпържва централната ви нервна система и затруднява тренировките, които искате да правите, приятелски е за ставите, намалява стреса, подобрява здравето на сърцето и помага да поддържате ставите и мускулите си активни и крайници.
7) Участвайте в интензивни упражнения
Как можете да отслабнете с два килограма на седмица, без да се храните с калориен дефицит? Зависи от метаболизма ви, но десет хиляди стъпки на ден плюс интензивна тренировка могат да ви отведат там.
Номерът е да намерите тренировки, които изгарят много калории. Повдигането на тежести е чудесно по множество причини, но всъщност не изгаря толкова много клиенти: ако изгарянето на енергия е вашата цел, трябва да се обгазите. 185-килограмов човек изгаря почти 500 калории от половин час енергично бягане, колоездене, плуване или скачане на въже.
Но не е лесно да прекарате половин час в едно и също упражнение: помислете вместо това за нещо като кръгова тренировка. Включва сложни движения, които помагат за изграждане на мускули при изгаряне на мазнини - помислете за лицеви опори, редове, скокове, всички нанизани и повторени с ограничена почивка между рундовете. Това поддържа сърдечната честота ускорена, без да удряте една и съща мускулна група през цялото време на тренировката. Това означава, че всъщност можете да издържите 30-те минути, необходими за изгарянето на около 400 калории, които губите за половин час вериги.
Мнозина обичат да твърдят, че най-добрият начин да отслабнете е като пропуснете закуска от 300 калории, вместо да тренирате, за да изгорите 300 калории, и това е валиден начин за гледане на нещата. Въпреки това, упражненията несъмнено помагат да допринесат за ежедневния ви дефицит, плюс това изглежда помага за регулиране на апетита - отчасти защото упражненията управляват хормоните, свързани с глада, отчасти защото упражненията ви помагат да спите по-добре (което също регулира тези хормони). (3) (4 )
Обобщавайки
Четенето на тази статия може да ви накара да мислите, че най-добрият начин да отслабнете две килограми седмично е от десет хиляди стъпки и половина часа кръгови тренировки всеки ден. Макар че това наистина може да бъде полезна стратегия, не може да се отрече, че е малко по-лесно да се упражнявате умерено и да ядете 500 калории под поддръжка, отколкото да прекарвате часове в упражнения всеки ден.
Независимо от начина, по който се справяте със загубата на тегло, повечето експерти са единодушни, че балансът на ограничението на калориите и упражненията е добър път напред, тъй като това означава, че не трябва да бъдете много ограничителни с диетата си или много изчерпателни с тренировките си.
Освен това не забравяйте да спите обилно - това помага при апетит, воля и възстановяване на тренировките.
Това е просто още една причина, поради която балансираният, цялостен подход обикновено завършва най-добре.
Препоръчано изображение чрез Subbotina Anna/Shutterstock
Препратки
1. Catenacci VA, et al. Рандомизирано пилотно проучване, сравняващо нулево калорично гладуване с алтернативен ден и дневно калорично ограничение при възрастни със затлъстяване. 2016 септември; 24 (9): 1874-83.
2. Westerterp KR. Индуцирана от диетата термогенеза. Nutr Metab (Лонд). 2004 г., 18 август; 1 (1): 5.
3. Spiegel K, et al. Кратко общуване: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с намалени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. Ann Intern Med. 2004 г. 7 декември; 141 (11): 846-50.
4. Hill EE, et al. Упражнения и нива на циркулиращ кортизол: ефект на прага на интензивността. J Endocrinol Invest. 2008 юли; 31 (7): 587-91.
Ник Инглиш: @https: //twitter.com/ncjms Ник е продуцент на съдържание и журналист с повече от седем години опит в репортажи на четири континента. Откакто се премести в Ню Йорк през 2013 г. той пише на пълен работен ден за здравето и фитнеса за подобни магазини BarBend, здравето на мъжете, VICE и популярната наука.
В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.
Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.
След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.
Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?
Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.