Превърнете плана си за отслабване в „преживяване“, а не в „ди-ет“.
Публикувано на 17 юни 2020 г.
Ако сте качили килограми, докато сте били под карантина, не сте сами. Когато свалите тези килограми, ви предлагам да потърсите начин за хранене и движение, който можете да поддържате, така че да можете да останете стройни години напред.
Как сложихме „карантината 15“ (помислете „първокурсник 15“)? Вашият лош навик, какъвто и да е, вероятно не е съвсем нов и вероятно е това, с което ще се борите, когато всички забравим за коронавируса ( и да, вярвам, че този ден ще дойде). Бяхте ли залепени за компютъра в спалнята си, плъзгайки се от една Zoom среща към следващата?
WebMD съобщава, че 47 процента от жените и 22 процента от мъжете в анкета с повече от 1000 читатели са заявили, че са наддали поради своята рутина COVID-19.
Отпадането на килограми отнема малко сила на волята. Истинският трик е намирането на подход, който намалява апетита ви, осигурява достатъчно хранене и се чувства нормален и удовлетворяващ за вас.
Покорете желанието за захар. Както писах наскоро, всяка диета, която ви кара да без захар, ще намали сладките ви зъби. Бъдете търпеливи: След около 10 дни, ако ядете нещо сладко, ще има по-сладък вкус. В крайна сметка може да откриете, че вече нямате толкова сладък зъб.
За да стигнете дотам, ще трябва да прочетете етикетите, тъй като предварително опакованите храни съдържат всякакви подсладители. Също така ще трябва да избягвате храни като бял хляб, които бързо се превръщат в захар в тялото ви.
Бройте калории (или научете порции). Хората, които преброяват калории, са склонни по-лесно да поддържат теглото си с течение на времето, показват някои изследвания. Ще посочите опасните си храни. Но поне толкова важно е, че ще разберете порциите, които можете да консумирате, без да печелите. Частите, които американците смятат за нормални, не са - те произвеждат затлъстяване.
Вземете повече от 7 часа спокоен сън. Хората се хранят по-малко здравословно, когато са уморени. В проучване на 245 жени на средна възраст, които са или с наднормено тегло, или със затлъстяване, спят повече от 7 часа на нощ и съобщават за добро качество на съня, увеличават шанса за постигане на целите за отслабване след шест месеца с една трета. Ако не сте спали добре или достатъчно на шест месеца, имате 28 процента по-нисък шанс да продължите да отслабвате през следващата година.
Намалете въглехидратите. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати побеждават тези с ниско съдържание на мазнини, установяват изследователите. Но както при всички хранителни съвети, най-добрата диета е тази, с която ще се придържате и ви кара да се чувствате добре. Телата варират.
Това е друга версия на правилото без захар. Изрязвате захар и нишесте - това включва картофи, хляб и ориз. Може да опитате карфиол или по-малко зрели банани, когато жадувате за нишесте.
В строгия подход на „Аткинс“, създаден от кардиолога Робърт Аткинс в началото на 70-те години, ще ядете по-малко от 20 процента от общите си калории във въглехидратите и ще изрежете дори плодове и пълнозърнести храни.
Намаляването на въглехидратите трябва да намали глада и да понижи нивата на инсулин. Можете също така да загубите допълнително сол и вода, губейки подуване, което ви кара да се чувствате по-дебели. Просто не зареждайте с наситени мазнини, тъй като това е нездравословно в дългосрочен план.
Или отидете на ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. „Диетата на Саут Бийч“, създадена в средата на 90-те години от кардиолога Артър Агатстън, започва с намаляване на въглехидратите и мазнините и зареждането с протеини. Храната трябва да включва протеин, здравословна мазнина като авокадо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като броколи, карфиол, спанак и зеле. Можете да ядете колкото се може повече от тези зеленчуци. За салата ще използвате дресинг от авокадо и зехтин и ще добавите ядки, тофу, пиле, сьомга, риба тон, сардини или яйце.
Протеинът може да намали глада, ако ядете повече, отколкото сте свикнали, но някои изследвания показват, че ефектът ще изчезне в рамките на един месец. С течение на времето може да добавите още въглехидрати, като овес, киноа, сладки картофи и плодове. Само не забравяйте, че плодовете може да ви накарат да жадувате за сладкиши. Придържайте се към цели плодове, а не към сокове. Ако трябва да имате смути, опитайте боровинки и банан с кейл и фъстъчено масло или протеин на прах. Експериментирайте с авокадо и протеин на прах в плодово смути заедно с друг зеленчук.
Имайте предвид вашия ацидофилус. Балансирането на микробиома е чудесна стратегия за цялостното ви здраве. Но киселото мляко не е надеждна диетична храна. Киселото мляко - включително млечните кисели млека и гръцкото кисело мляко - кефирът, ферментирала млечна напитка и други продукти, които рекламират техните пробиотици, обикновено съдържат Lactobacillus acidophilus. В действителност фермерите дозират животни с Lactobacillus acidophilus и други членове на това семейство, за да насърчат наддаването на тегло. Преглед на 17 рандомизирани контролни проучвания при хора, 51 проучвания върху селскостопански животни и 14 експериментални модела заключи, че Lactobacillus acidophilus причинява значително наддаване на тегло при хора.
Стани веган. Изрязването на животински продукти и придържането към цели храни - зърнени храни, ядки и зеленчуци - може да бъде чудесна стратегия за отслабване. В едно проучване, сравняващо пет диети, то удвоява загубата на тегло за шест месеца. В двугодишно контролирано проучване по-възрастните жени, които са се хранили веганска диета, са загубили средно близо 11 килограма през първата година, в сравнение с само четири килограма сред жените, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини.
Упражнение. Ако отслабнете, може да загубите както мускули, така и мазнини, но не е ясно колко.
Знаем, че много хора установяват, че скоростта на метаболизма им се приспособява към по-малко калории с течение на времето. Сега всъщност се нуждаят от по-малко храна, за да поддържат сегашното си тегло. Веднага щом не спазват стриктно диета, старите килограми се връщат плюс още.
Най-добрият начин да избегнете този капан е да увеличите упражненията и изграждането на мускули. Ще се чувствате по-добре и ще изглеждате по-стегнати и тонизиращи, дори ако носите малко мазнини. Ако сте с форма на ябълка, стремете се да отрежете сантиметри от кръста си.
Националният регистър за контрол на теглото, създаден през 1995 г. от двама изследователи, проследява повече от 10 000 души, които са загубили големи парчета тегло, средно 66 килограма, и го държат на разстояние средно повече от пет години. Деветдесет процента от тази група упражнения - средно около час на ден.
Други съвети от шампионите за отслабване: Повече от три четвърти закусват всеки ден и се претеглят поне веднъж седмично.
Присъединете се към група. Поддръжката помага. Когато изследователите сравняват Weight Watchers с подхода за самопомощ (две сесии с диетолог плюс печатна информация), Weight Watchers печелят ръце. Групата за наблюдение на теглото отслабна средно почти 10 килограма през първата година, със седем килограма повече от контрола за самопомощ. След две години самопомощниците бяха възстановили всяка загуба на тегло. Средният участник в тегленето на тежести е държал повече от шест килограма.
Проблемът е, че тези цифри са ниски. Повечето от нас искат да загубят и запазят много повече от шест килограма.
Програмата за промяна на поведението на Trevose е по-строга: Излизате от групата си, ако не отговаряте на целите си за отслабване. В едно проучване участниците са загубили средно 19 процента от телесното си тегло за две години. Дори и пет години в програмата, те все още бяха с 17 процента по-малко от първоначалното си тегло.
Записването в програма с приятели също помага на хората да запазят килограмите си.
Каквото и да правите, опитайте се да не го превръщате в мания и се съсредоточете върху насладата от живота в тялото си. Когато „се чувстваш дебел“, стани и танцувай гол, ако смееш.