WOAH clickbait заглавие много?

може

Да съжалявам за това.

Но зад моята лудост има някакъв метод и в следващите 1500 думи ще обясня защо.

Нека започнем в самото начало с една красива диаграма, която направих на Paint:

Да, талантлив съм. Тази диаграма по същество обяснява работата на възхвалявания, но в същото време много зле, човешки метаболизъм.

Хората трябва да плащат определено количество енергия през целия ден; Сигурен съм, че сте по-запознати с термина „изгаряне на калории“. Общата сума на тези енергийни разходи създава нещо, наречено ваше Общ дневен разход на енергия (TDEE); това представлява цялата горна диаграма.

Интересно чувам как плачеш. И така, нека сега разберем какво означават тези различни нюанси на синьото:

BMR: Основна скорост на метаболизма

Това голямо парче в долната част на диаграмата, което се равнява на около 60-70% от вашия „Общ дневен разход на енергия“, е вашата „основна скорост на метаболизма“.

Този „метаболизъм в покой“ означава, че ВИНАГИ изгаряте калории за основни жизнени функции. Ако трябваше да лежите по цял ден (мечта), пак бихте изразходвали енергия чрез дейности като изпомпване на сърцето, издигане на белите дробове и функциониране на мозъка.

ХРАНИТЕ: Упражнявайте активността Термогенеза

EAT е основно упражнение и, както знаем, упражненията изгарят калории. За повечето от нас това може да представлява приблизително 10-15% от енергийните ни разходи през целия ден.

Енергичните, умишлени физически дейности насърчават доброто здраве и използването на калории, за да бъдете активни, а упражненията укрепват мускулите, помагат за поддържане на телесното тегло и намаляват рисковите фактори за хронично заболяване.

Въпреки че упражненията са жизненоважни за живота, важно е да се отбележи, че всъщност те допринасят за много малко от нашия TDEE.

TEF: Термичен ефект на храната

Храненето изгаря калории. Актът на смилане и метаболизиране на храната повишава производството на топлина, дори когато си почивате, което означава, че тя представлява около 5-10% от калориите, които изгаряме през деня.

Разбира се, количеството калории, които консумирате, далеч надхвърля количеството, което можете да изгорите, така че не си мислете, че можете да ядете отрицателно пътя си до шест опаковки. Да, включително целина.

СТРАСТ: Термогенеза за нетренировъчна активност

И ето ни тук: термогенеза за активност без упражнения - причината, поради която можете да си вземете носа и да отслабнете. (Един вид).

Учените обичат да наричат ​​тази част от енергийните ни разходи „въртене“ и това е; всички спонтанни дейности, които извършвате, които не са обозначени като „упражнение“.

Неща като ходене, игра с кучето, въртене на палци, почистване, пазаруване, цепене на дърва (искаш да кажеш, че не цепиш дърва?), Приготвяне на сандвич, носене, градинарство, говорене по телефона, вдигане на децата и избиране на твоите НОС.

Малкият скъпоценен камък, който е „NEAT“, може да представлява едва 15% от енергийните разходи при заседналите индивиди и до 50% при много активните индивиди.

Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте през целия ден.

Това е една от основните причини, поради които можете да погледнете парче торта и да сложите десет килограма, докато вашият приятел там може да изяде пет торти и да изглежда дори по-настърган от преди. Не е задължително да имате „по-бавен метаболизъм“ или те „по-бърз“, но те просто ПРЕМЕСТЕТЕ ПОВЕЧЕ.

Сега ще призная, че нямаме гигантски резерви от хавлии, които да използваме, за да изглеждаме добре в бикини, нито сме на осем години, но използването на тази концепция за „преместване“ ни позволява да изгаряме повече калории през цялото време ден.

И както знаем, колкото повече калории изгаряме, толкова по-малко вероятно е да напълним.

Деби срещу Сали: Пример от реалния живот

Поздравете Деби.

Деби, на 40 години и с тегло 65 кг, има основна скорост на метаболизма от 1400 калории на ден.

Тя изгаря допълнително 100 калории на ден от хранене и тъй като единствената й форма на упражнения е 45-минутен клас по зумба тонизиране и 60-минутна кардио сесия във фитнеса два пъти седмично, тя изгаря допълнителни 300 калории в дните, в които тренира.

В момента тя изгаря 1800 калории на ден.

Сега Деби работи в офис. Тя сяда във влака за работа, на бюрото си от 9-5, във влака до дома и пред телевизора вечер. Тя няма деца, има чистачка и се признава за наркоман на Netflix.

Тя не се движи. Горката Деби.

Сега поздрави Сали.

Сали, на 40 години и с тегло 65 кг (какви са шансовете?), Има основна скорост на метаболизма от 1400 калории на ден.

Тя изгаря допълнително 100 калории на ден от хранене и тъй като единствената й форма на упражнения е 45-минутен клас по зумба тонизиране и 60-минутна кардио сесия във фитнеса два пъти седмично, тя изгаря допълнителни 300 калории в дните, в които тренира.

В момента тя изгаря 1800 калории на ден.

Сега Сали е учителка. Тя прави 20 минути пеша до училище, ходи на крак от клас в клас през целия ден, прибира се от работа вкъщи, на крака готви и почиства вечер и да, има тенденция да си бръкне много по носа.

Тя наистина се движи. Добра работа Сали.

Сега кой ще има по-малко телесни мазнини?

Да, разбрахте, Сали.

Докато Деби вероятно изгаря допълнителни 300 калории на ден от нейния NEAT, Сали е там, натрупвайки цял товар повече енергийни разходи (понякога до пет пъти повече) от всичките си спонтанни дейности без упражнения.

Деби може да изразходва приблизително 2100 калории на ден, когато тренира, докато Сали потенциално може да похарчи 2500.

Ето защо, когато Сали и Деби се срещат за своя пост Zumba Toning 400-калорично тофтено яйце лате със захарни пръски и здравословно 300-калорично семе от чиа, стафиди, макадамия и фъстъчено гранола, Сали може да се измъкне и Деби не може.

Докато Деби и Сали току-що засенчиха количеството калории, което са изгорили в своя клас по зумба (намек: ето защо Деби никога не отслабва) Сали има възможност да изгаря повече калории през целия ден с цялото движение, което прави.

Сали няма по-бърз метаболизъм или по-добра генетика, или може да усвоява по-добре захарта, или каквото и да е друго оправдание за BS, което можем да измислим ...

Тя просто се движи повече.

И така, какво казвам?

Казвам, премести се по дяволите.

Погледнете тази таблица, взета от това проучване:

Вижте колко допълнителни калории са изгорени, само от изправяне (приблизително допълнителни 471). Дори ако стоенето през целия ден беше твърде много и денят беше разделен равномерно между седене и трептене и изправяне и бъркане, разликата би била допълнителни 260 калории.

Както казва Майк Гибни от книгата си „Виждали ли някога дебела лисица“:

‘Излишните 260 или повече калории, изразходвани всеки ден, без никакво увеличаване на енергийния прием, ще доведат до намаляване на теглото и ако енергийният прием се увеличи, за да достигне тези 300 калории, тогава енергийният баланс ще се запази’.

Ако искате друго визуално обяснение как седи цял ден в сравнение с активна работа, погледнете тази графика, взета от това проучване:

Ако се върнем към нашата диаграма в началото на тази публикация, ще забележим, че NEAT всъщност отчита повече енергийни разходи през деня, отколкото упражнения. Знам, колко потискащо.

Цялата тази кръв, пот и сълзи, които оставяте във фитнеса, има много малко общо с това колко телесни мазнини всъщност можете да загубите. Сега, разбира се, не казвам, че никога не тренирайте - има значителни ползи от упражненията и вдигането на тежести, които ще са от полза за процента на телесните мазнини - но не се заблуждавайте да мислите, че три сесии на седмица ще ви спасят само от разширяваща се талия.

Отговорът е да станете по-активни през целия ден.

Ясно е, че имаме два лагера: тези, които успяват да удържат тежестта привидно без усилие и тези, които не го правят. Наистина това е случаят с тези, които са активни без усилие или рутинен начин, и тези, които се борят да останат активни.

Топ 6 съвета на Даниел за безпроблемно увеличаване на NEAT, за да отслабнете:

Избери си носа - Добре, това беше заглавието на публикацията в блога, така че не мога да го пропусна, нали? Може да е малко амбициозно да заявим, че бране на носа може да ви помогне да отслабнете, но принципът е налице: колкото повече неволеви упражнения можете да изпълните, толкова повече калории ще изгорите.

Разходка - Лесно, но толкова трудно. Тези 10 000 стъпки, които всеки път ни казва да изпълняваме всеки ден? Да, работи. Сериозно, направете го.

Станете на работа - Колко от вас се озовават да седнат на бюрото си в 9 часа сутринта и да не стават, докато не ви трябват малки обеди? Това са четири часа да не правиш нищо. Поставете си за цел да ставате на всеки половин час и да ходите, дори само за 30 секунди.

Чисто - Мразя и почистването, не се притеснявайте. Но ако направите нещо дори толкова просто, колкото измиването след всяко хранене, ще сте сигурни, че ще бъдете по-активни, отколкото ако сте смесвали всичко в съдомиялната машина през цялото време.

Вземете стълбите -Спри да бъдеш мързелив, мързелив.

Градинарство, игра с деца, трептене, разтягане - Направете ги.

ТАЗИ СТАТИЯ БЕШЕ ПРЕДМОЛО ДЪЛГА И НЕ ГО ПРОЧЕТЯХ - МОЖЕТЕ ЛИ ДА РЕЗУЛМУВАТЕ МОЛЯ

- Хората трябва да плащат определено количество енергия през целия ден; общата сума на този енергиен разход създава нещо, наречено общ дневен разход на енергия (TDEE)

- TDEE се състои от нашата базална скорост на метаболизма, термогенеза на упражненията, термичният ефект на храната и термогенеза на не-упражнения

- Малкият скъпоценен камък, който е „NEAT“, може да представлява едва 15% от енергийните разходи при заседналите индивиди и до 50% при много активните индивиди

- Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте през целия ден

- Ясно е, че имаме два лагера: тези, които успяват да удържат тежестта привидно без усилие и тези, които не го правят. Наистина става въпрос за онези, които са активни без усилие или рутинен начин, и тези, които се борят да останат активни.

Как да спечелим при загуба на мазнини

Изтеглете моята БЕЗПЛАТНА електронна книга за това как да спечелите при загуба на мазнини и ще научите ...

  • Защо всеки обикновено се проваля, когато става въпрос да се опитва да изхвърли телесните мазнини
  • Защо трябва да вдигате тежести
  • Защо калориите са толкова важни
  • Защо претеглянето е не-не
  • Защо усвояването на хранителни навици е ключът към успеха

  • Накрая спрете да се проваляте и започнете да печелите при загуба на мазнини
  • Накрая хвърлете сантиметри, пуснете размери на роклята и всъщност ще видите промяна веднъж
  • Накрая преобразете тялото си и имайте предвид, че не се борите постоянно с тези диетични демони
  • Накрая разберете как да загубите мазнините, да ги държите настрана и да парадирате с фигурата, която винаги сте мечтали да покажете

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.