Трябва да отслабнете? Намаляването на консумираните калории, докато се увеличава общото ниво на активност, е най-ефективният метод.

помогнат

Набиването на бонбони отнема само минута или две; излизането от тези калории ще отнеме на повечето хора около 40 минути. За да загубите един килограм, трябва да изгорите приблизително 3500 калории. Правейки това само чрез активност, лесно може да отнеме няколко седмици редовно, умерено упражнение. От друга страна, консумирането на 500 калории по-малко на ден ще доведе до загуба на половин килограм седмично. Поради тази причина само диетата изглежда, че това би бил бърз път към загуба на тегло.

Но редовното упражнение предлага определени предимства отвъд изгарянето на калории. Това леко увеличава енергийните ви разходи в покой - т.е. скоростта, с която изгаряте калории, дори когато тренировката приключи и вие сте в покой. А килограмите, загубени чрез повишаване на нивото на активност, се състоят почти изцяло от мазнини. Освен това някои проучвания предполагат, че упражненията са насочени предимно към коремните мазнини, които играят роля при хипертония, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Преброяване на калории: Какво е необходимо, за да изгорите половин килограм мазнини

• Отнема около 3500 допълнителни калории, изразходвани за физическа активност, за да се изгорят половин килограм мазнини.
• Разходките или джогингът изразходват около 100 калории на миля. (Забележка: Вашият действителен разход на калории зависи от редица фактори, включително вашето тегло и темпо.)
• Ще отделите приблизително половин килограм мазнина на всеки 35 мили, които изминавате, ако приемете, че нивата на прием на храна и друга физическа активност остават същите.
• Ако вървите бързо (с темп от 4 mph) за половин час на пет от седем дни, ще влезете по 10 мили седмично. В края на три седмици и половина е възможно да свалите 1 килограм, дори ако броят на консумираните калории остане същият.
• Ако освен това намалите количеството храна, което ядете, с няколкостотин калории на ден, можете да ускорите темпото на загуба на тегло.

Колко енергично трябва да тренирам?

Независимо дали сте здрави или имате медицински проблеми, умерената активност е безопасна за повечето хора и прави много за подобряване на здравето ви. Ако сте в добра форма, добавянето на енергични дейности към вашите тренировки намалява времето, прекарано в упражнения и е благодат за здравето. Ако не сте в форма, работете бавно с енергични дейности. Дейностите с по-висока интензивност повишават шансовете ви за нараняване на мускулите или ставите и много леко увеличават шансовете за развитие на сериозен сърдечен проблем. Това се отнася особено за хора, които не са свикнали с физическа активност, които изведнъж започват да упражняват енергично (въпреки че общият риск от смърт от сърдечни заболявания е по-малък, отколкото ако не сте правили упражнения).

Как можете да прецените темпото на вашата тренировка? Най-лесният начин за измерване на натоварването характеризира интензивността на дадена дейност чрез широки категории, като лека, умерена или енергична. Наричано възприемано усилие, това е особено полезно, за да останете в безопасен диапазон от дейности. Докато подобрявате фитнеса си, ще откриете, че възприятието ви за интензивността на определена дейност - например изкачване на близък хълм - се променя.

Таблицата по-долу описва физическите промени при всяко ниво на натоварване. Ако тепърва започвате с програма за упражнения, стремете се към умерено темпо. (Ако здравословните проблеми или уврежданията правят невъзможна умерената дейност, просто правете колкото можете повече.) Докато изграждате, опитайте комбинация от умерени и енергични дейности, за да помогнете за изграждането на издръжливост. Докато тренирате по-често, ще забележите печалби, когато упражненията стават по-лесни. Винаги, когато дадена дейност стане лесна, увеличете продължителността на тренировката или интензивността си отново.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.