Проблеми със съня? Това може да е причината, поради която не можете да отслабнете!

От Джесика Бегли, MPH, сертифициран консултант по сън
Програмен мениджър, Образование и обучение

Всички знаем усещането: средно следобед, спад, който изисква още една чаша кафе и бонбони или чипс. Оказва се, че не става дума за липса на воля, а за биологично задвижване. И започва с нарушен сън.

Нараства изследването на съня и как той влияе върху теглото. Едно от най-изчерпателните проучвания, което разглежда съня и теглото, установи, че жените, които са спали 7 или по-малко часове всяка вечер, са по-склонни да затлъстяват по време на 16-годишното проучване. Изследванията при деца също показват, че децата, които не спят достатъчно като бебета, са изложени на по-голям риск от наднормено тегло и затлъстяване през целия си живот, дори и след изключване на други фактори като затлъстяването на родителите им, времето, което прекарват в гледане, и нива на физическа активност.

Как не получаването на достатъчно сън влияе върху теглото?

Когато спите по-малко, имате повече будни часове, за да ядете повече.

Просто като сте по-будни по-дълго, имате повече възможности да ядете повече калории, особено по-късно през нощта. Хората, които си лягат по-късно, са по-склонни да получат допълнителна закуска по-късно вечерта.

Когато се чувстваме уморени, ние избираме по-малко здравословни храни.
сънят

Когато получите дори два часа по-малко сън, отколкото ви е необходим на нощ, е много по-вероятно да увеличите количеството храна, което ядете като закуски, дори ако все още ядете същото количество по време на хранене. Изморените хора са по-склонни да ядат тази торба чипс (въглехидрати) или бонбони (или други храни с по-високо съдържание на мазнини, калории и въглехидрати), отколкото техните добре отпочинали връстници. Те правят по-малко здравословен избор, когато пазаруват в магазина за хранителни стоки и дори са склонни да преяждат, избирайки по-големи порции. Проучванията също така показват, че хората, които получават по-малко сън (поради натоварен начин на живот) също са по-склонни да се хранят навън в ресторанти, което също е свързано с по-голям процент на затлъстяване.

Ако сме уморени, има по-малка вероятност да спортуваме или да се движим.

Всички знаем познатото обаждане на дивана ... последното нещо, което искаме да направим, след като се мятаме цяла нощ, е да се отправим към бягане!

Чувството за умора променя хормоните в тялото ви, които влияят на апетита ви.

Имате хормони, които дават на мозъка ви съобщението „гладен“, когато е време да презаредите енергията си, но хормоните не действат добре, когато сте уморени. Ако не сте имали достатъчно сън, тези пратеници ще предадат на мозъка ви гладното съобщение, дори когато сте имали достатъчно за ядене, което води до повишен апетит и повече закуски.

Как мога да включа съня в моя план за здравословно тегло?

Ето няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да заспите по-добре тази вечер:

Задайте график за сън. Лягайте си и се събуждайте приблизително по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Това ще ви помогне да настроите часовника на тялото си така, че да очаква кога да заспи и кога да се събуди.

Създайте светилище за сън. Уверете се, че вашата спалня насърчава съня. Мислете пещерно. Стаята ви трябва да е хладна, тъмна и тиха.

Приберете смартфона, таблета и телевизора си поне един час преди лягане. Синята светлина, която се излъчва от вашия смартфон, таблет и телевизор, потиска хормона мелатонин, който помага на тялото ви да се отпусне и заспи. Изключете ги и ги дръжте извън спалнята.

Отпуснете се преди лягане. Успокояващ ритуал за лягане може да помогне на тялото и мозъка ви да се отпуснат достатъчно, за да заспите лесно. Около час преди да се надявате да спите, спрете дейности, които ви карат да се стресирате и се съсредоточете върху нещо, което ви успокоява, като четене или къпане.

Помислете какво ядете и пиете. Планирайте да ядете последното си хранене за деня няколко часа преди лягане. Ако все още сте гладни, опитайте по-малка закуска, която съчетава някои въглехидрати и мазнини като банан с фъстъчено масло или сирене и бисквити. Стойте далеч от алкохола, кофеина и напитките с високо съдържание на захар, които могат да ви затруднят да се успокоите в дълбок сън.

Ние сме общество, което отдава малко значение на съня, така че не е изненадващо, че повечето американци (75%) не получават препоръчаните 7 - 9 часа сън на нощ. Това не е единственото нещо, което допринася за нарастващата ни епидемия от затлъстяване, но със сигурност не помага. А недоспиването е свързано и с други лоши здравни резултати като сърдечни заболявания, диабет и автомобилни инциденти. Дължите на себе си и на тези, които зависят от вас, за да получите останалото, което трябва да бъдете здрави и бдителни по време на будните си часове.

Полагате толкова много мисли и усилия за отслабване, защо да оставите липсата на сън да саботира вашата упорита работа?

Ако искате повече информация за съня, диетичните стратегии или друга тема, свързана със здравето, здравните преподаватели в Центъра за учебни ресурси ще се радват да помогнат. Те предоставят надеждна и надеждна здравна информация и свързват хората с местните ресурси в общността. Свържете се със здравен педагог още днес! Бъдете добре, бъдете добре информирани.