вашите

Въпрос: „Аз съм йо-йо диета от много години - отслабване, връщане обратно, след това преминаване към друга диета и повтаряне на процеса! Една от моите новогодишни решения е да отслабна с 15 килограма през следващата година и да поддържам загубата на тегло. Можете ли да предоставите полезни съвети, които най-накрая ще ми позволят да постигна целта си? “

Има много информация и дезинформация, достъпна чрез интернет, рекламни материали и дори много от популярните книги за диети по отношение на загуба на тегло. Често е трудно да се направи разлика между това, което е истина и кое е невярно. Следните съвети за управление на теглото предоставят фактическа, научно обоснована информация, която ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване през 2020 година.

1. Ключът към постигането и поддържането на здравословно телесно тегло. Настрана социалните, културните и емоционалните проблеми, загубата на излишно телесно тегло (мазнини) е основно въпрос на енергиен дисбаланс. Ако носите твърде много мазнини, това е така, защото с течение на времето сте поели повече енергия (калории), отколкото е било необходимо за задоволяване на ежедневните нужди. Излишъкът се отлага като мазнина. Един килограм телесни мазнини се равнява на приблизително 3500 калории на складирана енергия. Единственият доказан начин да отслабнете е да обърнете процеса - приемайте по-малко калории от необходимото. Това се постига най-добре чрез незначителни модификации в хранителните и активните навици, които могат да се запазят с течение на времето.

2. Калориите се броят. Хлъзгавият маркетинг възпита погрешно убеждение, че всичко, което трябва да направите, за да отслабнете, е да ядете храна без мазнини. Докато консумирането на твърде много мазнини е основателна причина за наддаване на тегло, комбинацията от калории (мазнини, въглехидрати, протеини) има по-малко последици от общия брой калории, които консумирате. Храните без мазнини не се равняват на храни без калории. Прочетете внимателно етикетите за броя на калориите, съдържанието на мазнини и размера на порцията.

3. Не можете да свалите 30 паунда (мазнини) за 30 дни. Когато планът за диета или упражнения звучи твърде добре, за да е истина, обикновено е така. Ако дори един от тези „чудодейни“ трикове за отслабване работи, милиони хора ще го използват, ще се придържат към него и ще преодолеят борбата си през целия живот с твърде много телесни мазнини. Това не се е случило! Повишаването на теглото обикновено е бавен и стабилен процес. Загубата на тегло трябва да следва същия модел.

4. Не е нужно да губите огромно количество тегло, за да се възползвате от положителни ползи за здравето. Загубата на едва 5 процента от телесното тегло може да подобри сърдечната функция и да намали риска от сънна апнея при хора с наднормено тегло. Отслабването с 10 процента може значително да подобри кръвния профил на човек. Не става въпрос само за отслабване, а и за подобряване на здравето.

5. Не всички телесни мазнини са лоши. Вашето тяло изисква минимално ниво на мазнини, за да функционира нормално. Етеричните мазнини включват части от гръбначния мозък, мозъка, нервите и клетъчните мембрани. Той също така служи като възглавница за вътрешните органи и осигурява слой изолация срещу студа. Да бъдеш твърде слаб не е здравословно.

6. Ограничителните диети просто не работят дълго време. Диетите се превърнаха в начин на живот за милиони хора. Повечето отслабват първоначално, но повече от 95 процента го възвръщат. В повечето случаи неуспехът да се запази теглото няма нищо общо с липсата на усилия или воля. Кой може или иска да остане на строго ограничен хранителен план за цял живот? Вместо да елиминирате конкретни храни, по-добре е да приемете план за здравословно хранене и занимания, с който можете да живеете.

7. Вдигайте тежести и отслабвайте. Физическата активност трябва да бъде неразделна част от успешния план за отслабване. Повечето хора свързват аеробните упражнения (ходене, колоездене, бягане и т.н.) със загуба на тегло, но можете също така да подготвите тялото си да изгаря повече калории, като добавите чиста мускулатура. Редовна програма за обучение на съпротива може да направи това вместо вас. Добавянето на допълнителен килограм или два мускула към вашата рамка ще изисква допълнителни калории, само за да поддържате този мускул, увеличавайки метаболизма си в покой. Това ви кара да изгаряте допълнителни калории 60 минути на час, 24 часа в денонощието. Това допълнително изгаряне на енергия, макар и относително малко, може да е разликата между натрупването на няколко килограма мазнини в течение на една година или поддържането на нормално тегло.

8. Отслабването не винаги е равно на загуба на мазнини. Съставът на загубеното тегло зависи отчасти от методите, използвани за създаване на енергиен дисбаланс. Диетите, които изискват драстично намаляване на калориите, обикновено водят до значителна загуба на мазнини, както и на мускулна тъкан. За разлика от това, загубата на тегло в резултат на умерени количества изгаряща енергия физическа активност, съчетана с умерено намаляване на калориите води до много по-голям дял загуба на мазнини. Накратко, целта ви трябва да бъде да губите мазнини, а не мускули.

9. Практикувайте „функционална годност“. Функционалната годност е физическа активност, която има цел извън самото упражнение. Например, косене на тревата и подстригване на жив плет изгаря допълнителни калории и поддържа двора ви да изглежда добре. Разхождайки се по стълбите изгаряте повече калории, отколкото с асансьора и все пак стигате до същото място. Когато е възможно, заменете работата на тялото с работата на машината. Помислете, че изгарянето на само 50 допълнителни калории на ден чрез функционална годност може да доведе до загуба на мазнини от 5 килограма за една година.

10. Бавно и стабилно печели състезанието. Не се препоръчва опит за отслабване за много кратък период от време. Човешкото тяло често реагира на бърза загуба на тегло чрез намаляване на метаболизма, което прави още по-трудно загубата на излишно тегло. Националните здравни институти препоръчват безопасна ставка за отслабване от 0,5 до 1 паунд на седмица за хора с леко наднормено тегло и 1–2 паунда на седмица за хора с изключително наднормено тегло.

Имайте предвид тези съвети и можете да постигнете целта си. Най-добър късмет!