Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

когато

В миналото хората, опитващи се да отслабнат, обикновено избягват да ядат мазнини, доколкото е възможно. Диетичните мазнини обаче осигуряват ключови ползи за здравето, които могат да помогнат в процеса на отслабване.

Включването на определени мазнини във вашата диета може да ви помогне да се почувствате по-доволни, улеснявайки придържането към здравословен план с нискокалорично хранене. Мазнините също изпълняват важни функции в тялото. Устойчивият, хранителен план за хранене трябва да включва хранителни мазнини, независимо от вашите килограми и фитнес цели.

Ползи за здравето от мазнини

Мазнините са жизненоважни хранителни вещества. Това е един от трите макронутриента, които телата ни се нуждаят, за да функционират правилно. Мазнините не са само полезни, те са от съществено значение.

Диетичните мазнини доставят незаменими мастни киселини за растеж, здрава кожа, усвояване на витамини и за регулиране на телесните функции.

Мазнините, складирани в нашите тела (наречени телесни мазнини), осигуряват енергия по време на глад и защитават жизненоважни органи. Той предлага така необходимата изолация и възглавница, за да ни топли и да предотврати наранявания. Някои несъществени телесни мазнини са необходими за поддържане на здраво тяло.

Разбира се, не всички мазнини осигуряват еднакви ползи. Някои видове мазнини се считат за „здравословни мазнини“, докато други видове мазнини се считат за по-малко здравословни.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини, открити в някои видове риби (като сьомга и пъстърва), ядки и семена, осигуряват омега-3 мастни киселини. Консумирането на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини е свързано с намален риск за определени здравословни състояния, като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. U

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини също осигуряват определени ползи за здравето. Тези мазнини идват най-вече от растителни източници (бадеми, авокадо, лешници) и обикновено са течни при стайна температура.

Мононенаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на холестерола с ниска плътност (LDL) в кръвта. Американската сърдечна асоциация препоръчва да избирате мононенаситени или полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини във вашата диета. U

Нездравословни мазнини

Здравните експерти предлагат да ограничим или избягваме консумацията на наситени мазнини и транс-мазнини. Тези мазнини могат да увеличат риска от здравословни проблеми.

Диетичните насоки за американците 2015-2020 предполагат, че възрастните консумират по-малко от 10% от общите калории от наситени мазнини. Трансмазнините, често срещани в преработените закуски, вече нямат право да се използват като хранителна съставка в САЩ, тъй като Администрацията по храните и лекарствата вече не ги счита за безопасни за консумация. U

Яжте мазнини, за да отслабнете

Ако сте се фокусирали върху намаляването на калориите за отслабване, може би си мислите, че ограничаването на високомаслените съставки, като олио за готвене, ядки или авокадо, е добра стратегия. В крайна сметка мазнините имат повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините. Но калориите сами по себе си не разказват цялата история. Има две важни причини да включите мазнините във вашата програма за отслабване.

Мазнините се пълнят

Мазнините се усвояват по-дълго от въглехидратите и ни оставят да се чувстваме сити за по-дълго. По-малка част от храната е по-задоволителна, когато съдържа мазнини. След като ядем балансирано ястие с някои естествени мазнини, може да се интересуваме по-малко от закуската между храненията.

Например, яденето на нискомаслена зърнена закуска с обезмаслено мляко за закуска може да предизвика глад в началото на работния ден. Целият яйчен омлет (не пропускайте жълтъците) или парче препечен хляб, покрит с авокадо или фъстъчено масло, може да е по-добре да ви задържи до обяд. Това чувство на ситост може да ви помогне да пропуснете пътуване в средата на сутринта до автомата, където вероятно ще намерите празни калорични храни.

Храненето с естествени храни, които съдържат мазнини, помага за отслабване, като осигурява повече ситост от нискомаслените храни, особено високо преработените. Структурата на мазнините, заедно с това как се движат бавно през храносмилателната система, сигнализира на мозъка ни, че сме се насладили на задоволително хранене. Доказано е, че яденето на повече мазнини и по-малко въглехидрати повишава нивата на лептин (хормонът, който сигнализира на мозъка ни, че сме сити след хранене). U

Препоръките за спазване на безмаслена диета за отслабване вече не се считат за добри хранителни съвети. Храненето по този начин може да доведе до преяждане и да насърчи чувството на лишения.

Вместо това избирайте храни с по-високо съдържание на мазнини и работете върху разпознаването на правилния размер на порцията. Една порция сирене, например, е само една унция или приблизително колкото две домино. Една порция фъстъчено масло е само две (равни) супени лъжици. Въпреки че не е необходимо да измервате всичко, което ядете, не забравяйте, че са необходими по-малко мазнини, за да се чувствате сити.

Мазнините имат добър вкус

Дори когато използваме здравословни методи за приготвяне на храна, добавянето на малко мазнина за вкус може да бъде добра идея. Всичко е по-вкусно с едно масло или дъжд от зехтин. Естествено сме склонни да предпочитаме вкуса на храни, които съдържат мазнини.

Ако добавянето на малко кремообразен дресинг или масло ви помага да се насладите на прясна салата или чиния с печени зеленчуци, това е печеливша печалба. Мазнините помагат на тялото ни да усвои мастноразтворимите витамини от зеленчуците и ги превръща в по-засищащо (и вкусно) ястие. Ако зеленчуците ви останат недокоснати, освен ако не се добави малко масло, тогава отидете за него. Подобряването на вкуса на зеленчуците по-добре означава, че ще сте по-склонни да ги ядете.

От друга страна, продуктите без мазнини често имат добавена допълнителна захар, за да компенсират загубата на вкус. Без мазнини дресингите и десертите за салати са по-склонни да бъдат с високо съдържание на захар. Допълнителната захар в тези продукти ги прави по-малко здравословни и засищащи от тези с по-високо съдържание на мазнини. Не се заблуждавайте да приемате, че без мазнини е по-здравословно.

Диети с високо съдържание на мазнини

Докато консумирането на малко мазнини във вашата диета осигурява известни ползи за здравето, има смесени доказателства относно предимствата на диетите с високо съдържание на мазнини. Кетогенните диети станаха изключително популярни през последните години. Тези, които следват този начин на хранене, консумират около 75% от общите си калории от мазнини.

Изследванията подкрепят използването на кето диети за управление на определени неврологични състояния. Но проучванията, изследващи ползите от отслабването при диети с високо съдържание на мазнини, са дали смесени резултати.

Например, някои изследователи посочват, че тези диети може да не са устойчиви, тъй като мнозина изпитват негативни симптоми, включително умора, слабост, замаяност, главоболие и раздразнителност. Други са загрижени за дългосрочните ефекти върху здравето на сърцето и други резултати. И накрая, кетогенните диети ограничават храни с високо съдържание на фибри и други важни хранителни вещества.

Дума от Verywell

Мазнините подобряват усвояването на основни хранителни вещества, помагат ни да се чувстваме сити и служат като резерв за съхранение на енергия. Като сигнализира за пълнота, мазнините могат да помогнат да се победи желанието за захар и да се насърчи по-устойчив начин на хранене. Докато някои хора може да се наложи да следват диета с ниско съдържание на мазнини по здравословни причини, диетите без мазнини вече не се считат за хранително балансирани. Здравословните мазнини могат да бъдат част от стремежа към по-здравословен начин на живот.