Датарадж е писател на науката. Пише за здраве, психология и фитнес. Той също е любител на филмите и пише статии за филми.

рутинната

Бог ми даде дар - само един - аз съм най-пълният боец ​​в света.

Ако сте гледали филма Undisputed 3, определено сте фен на Scott Adkins. Всички са впечатлени от невероятните му бойни умения в ММА, които включват най-страхотните ритници по таекуондо, които някога съм виждал. Може би сте виждали и бойната му сцена с Джейсън Стейтъм в Expendables 2.

Той има телосложение от световна класа, за което повечето хора само мечтаят. Прилича на лош руски Херкулес с татуировки и белези. Той е 5 фута 11 инча и тежи 165 кг.

За да развиете тяло като Бойка, ще трябва да спечелите много мускули и да имате минимални мазнини в тялото си. Ще трябва да правите всички правилни упражнения, за да получите правилна форма и пропорция. Сигурно сте забелязали неговите квадратни пеки и широки кореми, които го правят да изглежда като скулптура на някакъв гръцки бог.

Борба с умения

Скот Адкинс не е просто лош задник на екрана - той е дори по-строг в реалния живот. Той е тренирал различни стилове бойни изкуства. Когато е на 14, той се вдъхновява от Брус Лий и започва да учи таекуондо. Той получава първия си черен колан, когато е на 19 г. Той също така държи черен колан в кикбокса.

Това не е всичко - той също има тренировки по карате, джудо, джуджуцу, ушу, муай тай и нинджуцу. Не се шегувам - гледането на филми на Брус Лий може да направи това на хората.

Можем да обърнем това - можем да превърнем това в наше предимство. Можем да кажем, че това е работа, или можем да кажем, че това е обучение.

Обучение Smart

Въпреки голямата си мускулеста рамка, Скот е много бърз. Движи се бързо. Той рита бързо. И прави всякакви луди задници по таекуондо, за които е твърде голям.

Защото е тренирал умно!

Познавам някои бойци, които преди това бяха бързи и гъвкави, но в крайна сметка станаха твърде бавни и сковани, след като започнаха да тренират с тежести. В крайна сметка те напускат бойните изкуства.

Означава ли това, че тренировките с тежести ви забавят?

Е, това зависи от това как тренирате. Тренировките с тежести няма да ви забавят, стига да се придържате към рутина, която се състои предимно от сложни лифтове - фокусиране върху придобиването на функционална сила, както и мускулите - и не бързайте с резултатите.

Примерни упражнения за всички мускулни групи

Гръден кош:

  • Наклонете преса с гири
  • Наклонена лежанка
  • Спадове
  • Лицеви опори
  • Рамо
  • Преса отгоре
  • Вдигане на крака
  • Алтернативно повдигане на крака
  • L седи
  • V седи

Телета

Предмишници

Рутинна

Мъртва тяга (5X10), издърпвания (maxX5) или бицепсови къдрици (5X10)

Повдигане на крака (20X3), L седи (1 minX5)

Мъртва тяга (5X10), наклонна преса с гири/наклонна лежанка (5X10)

Повдигане на крака (20X3), L седи (1 minX5), скокове на върха

Мъртва тяга (5X10), преса отгоре (5X10)

Алтернативни повдигания на крака (10X3)

Победата отнема много неща: кой може да бъде най-добрият боец, да, разбира се - но най-важното - кой може да оцелее.

Указания за тренировка

  • За да наберете мускулна маса и сила, поддържайте диапазона на повторенията между 4 - 6 повторения. Извършете 10 комплекта от всички основни асансьори.
  • Не правете никакви кардио или физически натоварващи дейности, докато се опитвате да напълните. Това ще попречи на печалбите ви.
  • Избягвайте храни, съдържащи глутен, като ориз, пшеница и др.
  • Ограничете приема на мазнини до минимум. Яжте по-малко сол.
  • Добавете тежест към лифтовете си след всяка тренировка. Когато спрете да напредвате, заредете 10% от максималния си брой и започнете отново.
  • Никога не тренирайте до провал. Нашата цел тук е да направим много обем с големи тежести - няма нужда да изтощавате мускулите си. Това най-малкото може да попречи на напредъка ви и в най-лошия случай да доведе до нараняване. Вдигнете безопасно!

Различни типове тяло

Най-сложната част в тренировките с тежести е изборът на правилната тренировка и диетичен план според вашия тип тяло. Хората реагират по различен начин на тренировките с тежести, така че един метод, който е работил за някой, когото познавате, може да не работи за вас.

За щастие, предвидената по-горе тренировка е предназначена да работи и за трите типа тяло. Все пак има някои насоки, които трябва да следвате, за да можете да извлечете максимална полза от тренировката.

Ето няколко съвета относно диетата и рутината.

Съвети за ектоморфи

Ектоморфите, известни като твърди хора, са хора с малки стави и висок метаболизъм. Те трудно натрупват мускули, поддържат ниско телесно съдържание на мазнини и имат малка рамка.

Вашата цел трябва да бъде да добавите чиста мускулатура към вашата рамка. Можете да загубите малкото телесна мазнина, която имате по-късно.

  • 5-6 е идеалният диапазон на повторение
  • Ако не сте с непоносимост към лактоза, млякото може да ви помогне - все пак не пийте много
  • Опитайте се да приемате достатъчно калории за възстановяване
  • Яжте храни, богати на протеини
  • Яжте фибри
  • Пийте много вода
  • Избягвайте физически взискателни дейности при натрупване

Книгата „Ти си свой фитнес“ - Библията за упражненията с телесно тегло съдържа всичко, което трябва да знаеш за натрупване на мускулна маса за ектоморфи. Включително точни и ефективни съвети относно храненето.

Съвети за мезоморфите

Мезоморфите имат добра генетика за мускулна печалба и могат да натрупат мускули по-лесно от ектоморфите. Те са естествено мускулести и имат по-големи стави.

Вашата цел трябва да бъде първо да натрупате мускули, а след това да загубите телесните мазнини и да се разкъсате. Когато сте натрупали достатъчно количество, правете кардио три или повече пъти седмично.

  • 8-10 комплекта за всяко упражнение
  • Избягвайте мазни храни
  • Яж зеленчуци
  • Опитайте се да приемате достатъчно калории за възстановяване
  • Яжте храни, богати на протеини
  • Яжте фибри
  • Докато губите мазнини, направете много скачане на въже
  • Пийте много вода

Съвети за ендоморфи

Ендоморфите са хора, които трудно отслабват. Те имат големи стави, широка талия и бавен метаболизъм.

Добрият хранителен план е най-добрият ви залог. Без това единственото нещо, което кардио сесиите ще направят, е да ви изтощи. Намерете солиден хранителен план, който работи за вас.

  • Повдигнете тежко
  • Направете много въже за скачане
  • 10 комплекта за всяко упражнение
  • Избягвайте мазни храни
  • Яж зеленчуци
  • Опитайте се да приемате достатъчно калории за възстановяване
  • Яжте храни, богати на протеини
  • Яжте фибри
  • Пийте много вода
  • Избягвайте храни с глутен

Членство в Gym срещу Home Gym

Не знам колко струва членството във фитнеса във вашата фитнес зала, но средната стойност в Америка е около $ 50 на месец, което достига около $ 600 на година. Това е много скъпо.

По-добре е да закупите собствено оборудване, което не е толкова скъпо, колкото си мислите. Олимпийски комплект от 300 паунда ще ви струва около 250 долара, 300 долара за багажник за клек и около 50 долара за пейка. Тези неща са всичко, от което се нуждаете за силова тренировка.

Направи математика. Това е добра инвестиция. Всяко друго упражнение, което изисква друго оборудване след това по-горе, не е нужно да правите. Така тренират руснаците и ги гледайте. Те не се нуждаят от луксозно оборудване, за да доминират в олимпийското вдигане на тежести. Просто попитайте руснак колко са на пейката.

Благодаря ви, че четете!

Това е, сега знаете всичко, от което се нуждаете, за да изградите бойно тяло като Бойка. Ако имате някакви съмнения, не се колебайте да попитате.

Това съдържание е точно и вярно доколкото е известно на автора и не е предназначено да замести официалните и индивидуализирани съвети от квалифициран специалист.

Коментари

асад на 28 януари 2019 г .:

мога ли да следвам тези стъпки? аз съм гимнастически играч. Добре ли е за мен?

Нелсън на 06 март 2018 г .:

Аз съм на този път и имам съвет от вас.

Били на 01 май 2017 г .:

Ще започна с това обучение.скот благодаря за вашия съвет

Dattaraj (автор) на 20 юни 2015 г .:

Еди и Стив, ако сте и ендоморф или мезоморф, можете да го правите всеки ден или за предпочитане 5-6 дни в седмицата.

Ако сте ектоморф, не правете кардио, докато се натрупвате. И ако трябва (което не се препоръчва), но ако трябва, консумирайте повече калории, за да го компенсирате.

Dattaraj (автор) на 20 юни 2015 г .:

Арнолд, 1 - 1 1/2 мин. Е идеалната почивка между сетовете. Въпреки че ако вдигате по-тежки товари, можете да стигнете до 3 минути или повече.

Dattaraj (автор) на 20 юни 2015 г .:

Hakeem, ако живеете някъде с по-студен климат, тогава не можете да пропуснете загрявката. Джогинг или скачане на въже за няколко минути, последвано от набор или две упражнения с телесно тегло за частта от тялото, която ще тренирате, е идеалният начин да го направите.

Докато тренирате с тежести, просто не забравяйте да хванете здраво щангата, да поддържате добра форма и да стегнете всички мускули, включително глутеусите и корема. Докато не тренирате до отказ (в този момент се борите с поддържане на правилна форма) или вдигате по-тежко, отколкото можете да контролирате, ще се оправите.

Dattaraj (автор) на 20 юни 2015 г .:

Скот, 5x10 означава десет серии от пет повторения. Никога не тренирайте до провал. Особено не с мъртва тяга.

Стив на 19 юни 2015 г .:

В кои дни трябва да скачам?

Еди на 17 юни 2015 г .:

В кои дни да скачам въже?

Арнолд на 17 юни 2015 г .:

Колко трябва да бъде времето за почивка между сетовете?

Hakeem на 17 юни 2015 г .:

Как да се загрея за тези тренировъчни сесии, също съм ендоморф

Скот на 17 юни 2015 г .:

Какво означава (5x10)?

Dattaraj (автор) на 29 декември 2014 г .:

Ако все още не можете да направите обичайното L-заседание, опитайте го с прибрани колене. Ще трябва да го направите с ръце, отпуснати на по-висока повърхност (легло, пейка, стъпала и т.н.), или окачени на бар. След това, когато можете да го направите за минута и повече, опитайте с прави крака, но с крака по-близо до земята (образувайки тъп ъгъл). Работете по пътя си към редовно L-сядане.

L-седи рок! Късмет!

Еди на 29 декември 2014 г .:

Трудно ми е да правя L седи, как да го подобря?

Dattaraj (автор) на 29 декември 2014 г .:

Е, Мейсън, зависи. Ако имате наднормено тегло, опитайте да отслабнете и след това започнете с някои по-лесни вариации. В противен случай, ако по това време сте твърде слаби, за да правите редовни набирания, започнете с някои по-лесни вариации като асистирани издърпвания (със стол или с помощта на съпротивителни ленти), странични набирания и др. Просто висете на бара, хващайки го възможно най-здраво и стягайки всички мускули в тялото си.

зидар на 28 декември 2014 г .:

Какво е добро упражнение за заместване на набирания, защото не мога да правя набирания. Благодаря!

Dattaraj (автор) на 27 декември 2014 г .:

Зеленчуците съдържат по-малко калории и те правят сити. Можете да ги замените с всичко, което прави същото.

5 повторения е идеален за сила и мускулна печалба. Спуснете повторенията, когато вдигате тежко. Не насилвайте повторенията; направете колкото можете повече в добра форма.

В началото скачайте с въже за 5-10 минути. Вдигнете сърцето си. След това постепенно увеличавайте количеството. Правя 10 серии от 200 с 1-2 минути почивки.

Андре Анджело на 25 декември 2014 г .:

Яденето на зеленчуци наистина ли е необходимо?

колко повторения трябва да направя, ако съм ендоморф?

И колко време да скачам въже?

Благодаря за помощта

Dattaraj (автор) на 30 ноември 2014 г .:

Хей, Хулио. На първо място, късмет!

Скоро ще започнете да виждате резултатите. Просто продължете да добавяте тежест към лентата и да консумирате достатъчно калории.

Сексът няма да повлияе на печалбите ви, въпреки че ще трябва да компенсирате изгорените калории (около 300).

Хулио на 28 ноември 2014 г .:

Ще има ли секс влияние върху тази рутина и ако да, какво би препоръчал някой, колко често трябва да правя секс?

Хулио на 26 ноември 2014 г .:

Току-що започнах тази рутина вчера (вторник) и съм много развълнуван да видя резултатите ! Бойка е звяр!

Dattaraj (автор) на 02 октомври 2014 г .:

Ей, Емре, първо, късмет!

И не, не е. Нямате нужда и от тях. Тежко вдигане и добра диета ще бъдат достатъчни. Също така, тази тренировка позволява достатъчно време за почивка за възстановяване, така че не са необходими добавки.

Емре на 01 октомври 2014 г .:

Ще опитам. Имам бърз въпрос дали е на някакви добавки?

Dattaraj (автор) на 05 септември 2014 г .:

Хей, Майк! Ако не пропускате тренировки, използвайте добра форма и продължавате да добавяте тежест към лентата, ще получите страхотни резултати. Тренировката е предназначена за получаване на формата като Бойка. За размера ще трябва да изживеете тежки тежести на задника.

Просто следвайте инструкциите и не се отказвайте.

Успех и повдигане Сейф!

Майк Джордан на 03 септември 2014 г .:

Хей, човече, ти убеден ли си, че тези упражнения ще ми донесат формата на тялото от типа Бойка .

Dattaraj (автор) на 15 юли 2014 г .:

Хей, Езекия, благодаря ти, че четеш!

Въпреки че 10 серии от всеки лифт може да изглеждат твърде много, това са само 2 упражнения на тренировка, така че тренировката отнема най-много час, при условие, че не почивате твърде много между сетовете - 30 - 90 секунди е идеалното време за почивка. Предполагам, че не е нужно да заставате на опашка за бара.

Ако искате, можете да пропуснете вторник, четвъртък и събота. Правете някои упражнения за у дома или на работа.

Ако 10 комплекта са твърде много за вас, направете 8.

Езекия от Япония на 14 юли 2014 г .:

Добри съвети, сигурен съм, че е от следващата ми гора, Бирмингам.

Тази рутина определено ще трябва да се промени много за работник на пълен работен ден.