Вече знаете, че когато тренирате, метаболизмът ви се засилва, което ви кара да изгаряте калории и да изяждате мастните си запаси. Това, което може да не знаете, е след като приключите с тренировката си, тялото ви работи, за да се възстанови, което е моментът на изгаряне. Този феномен на ядене на калории и мазнини се нарича по-официално „излишната консумация на кислород след тренировка“ или EPOC.

Този термин се отнася до количеството кислород, необходимо за възстановяване на нормалното, метаболитно функциониране на тялото. Вашето тяло използва повече калории, докато работи, за да се върне в нормалното си състояние. В едно проучване субектите, които са карали велосипед 45 минути, са изгаряли средно 190 повече калории в часовете след тренировка, отколкото в дните, когато изобщо не са тренирали.

Ако искате да се отървете от биреното си коремче или от неудобните любовни дръжки, тези съвети и трикове ще увеличат нивата на EPOC, за да изгорят повече калории след тренировка. Четете, практикувайте и се наслаждавайте на резултатите.

1. Загрейте

продължавайте

Никога не пропускайте загрявката си. | iStock.com

Вашият метаболизъм работи за превръщането на консумираните от вас хранителни вещества в аденозин трифосфат, наричан още АТФ, което е горивото, от което тялото ви се нуждае за мускулна дейност. Произвежда се с кислород, използвайки аеробните пътища или без кислород, използвайки анаеробните пътища. Когато стъпвате за първи път на тази бягаща пътека или правите първия набор от бицепсови къдрици, тялото ви използва съхранен АТФ в анаеробните пътища, което не изисква стабилни нива на кислород. Отнема пет до осем минути, преди да можете ефективно да използвате аеробните пътища, които изискват стабилно състояние на кислород и осигуряват на тялото ви АТФ. Използвайте тези пет до осем минути за загряване, за да можете да увеличите максимално използването на кислород и енергия. Упражнението, което поставя по-голямо търсене на анаеробните енергийни пътища, увеличава нуждата от кислород, като по този начин засилва ефекта на EPOC.

2. Увеличаване на интензивността

Направете тренировката си изключително интензивна. | iStock.com

Вместо да се притеснявате за продължителността на тренировката, фокусирайте се върху интензивността. Тренировките с висока интензивност като Tabata или HIIT рутина (интервални тренировки с висока интензивност) карат пулса Ви да се изпомпва бързо и ефективно. Алтернативно, кръговото обучение може да осигури подобен ефект. Енергичните упражнения натоварват повече тялото, поддържайки тялото да изгаря калории часове след приключване на тренировката. Не само ще се радвате на повишено ниво на EPOC, но може и да отслабнете по-бързо, да изградите мускули по-бързо и да увеличите аеробния си капацитет.

3. Яжте няколко малки хранения дневно

Яжте по-малки ястия. | iStock.com

Подобно на повечето хора, може да сте принудени да ядете три големи хранения на ден. Ако искате да ускорите метаболизма си и да изгорите мазнините, това е един навик, който ще искате да преосмислите. Всеки път, когато ядете, метаболизмът на тялото ви се увеличава леко, така че колкото по-често ядете, толкова по-голям брой пъти метаболизмът ви ускорява. Това не означава, че трябва да ядете три пълни хранения плюс три дневни закуски. Трябва да се съсредоточите върху разпределянето на трите хранения, които обикновено консумирате, на шест до осем по-малки хранения. Яденето на няколко малки хранения на ден ще повиши метаболизма ви, което ще доведе до по-високо калорично изгаряне. Muscle & Fitness препоръчва да ядете всяко мини хранене на всеки два до три часа, като гарантирате, че никога няма да отидете по-дълго от три часа, без да ядете.

4. Помпайте малко сериозно желязо

Винаги включвайте силови тренировки. | iStock.com/criene

Вече говорихме за това как интензивните кардио сесии могат да стимулират EPOC, така че сега нека разгледаме какво може да направи силовата тренировка. Според Greatist, вдигането на тежки тежести с относителни кратки периоди на възстановяване между увеличава търсенето на тялото ви по подобен начин. И най-добрият начин да постигнете този ефект е чрез сложни движения, които предизвикват множество мускулни групи едновременно.

Наистина искате да се стремите към кратки периоди на почивка, за да извлечете най-големите награди, така че ще се справите най-добре, ако се принудите да бъдете честни, като използвате хронометър. В противен случай лесно можете да се окажете, че губите време между сетовете.

5. Изберете протеин след тренировка

Вкарайте този протеин във вашата диета. | iStock.com

След като завършите упражнението си за деня, яжте закуска, пълна с протеини. Протеинът, особено суроватъчният протеин, гарантира, че нивата на метаболизма ви остават високи след тренировка. Протеинът отнема повече енергия за усвояването и усвояването от организма, отколкото захарите и въглехидратите, оставяйки тялото ви да претовари, докато работи за разграждането на храната. Този ускорен процес води до по-високо изгаряне на калории и мазнини в часовете напред. Освен това, ако искате да замените мазнините с чиста мускулатура, протеинът помага на тялото ви да стигне до там.