отслабване

Как да отслабнете е един от най-належащите здравословни въпроси за много хора.

Хората напълняват, като консумират повече енергия, отколкото изгарят, така че консумирането на по-малко калории или енергия може да помогне. Други фактори обаче играят роля, като генетични фактори, метаболизъм, хормони, вид храна, която ядете, тип тяло и начин на живот.

Тази статия ще разгледа причините за отслабване, най-ефективните методи и медицински интервенции.

Споделете в Pinterest Затлъстяването засяга повече от една трета от американците.

Понастоящем здравните експерти по света виждат затлъстяването като епидемия.

Всяка година поне 2,8 милиона души умират поради усложнения, свързани с наднорменото тегло.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) затлъстяването в момента засяга повече от 1 на 3 души в САЩ или 36,5% от възрастните в САЩ.

Рисковете за здравето от наднормено тегло включват:

  • по-висок риск от диабет
  • удар
  • някои видове рак

Има много причини за отслабване:

  • Външен вид: Хората могат да почувстват, че ако отслабнат, ще изглеждат по-привлекателни, по-здрави или по-здрави.
  • Увереност и образ на тялото: Хората с наднормено тегло или затлъстяване може да се чувстват неудобно от външния си вид.
  • Общо здраве: Поддържането на подходящо тегло може да помогне за подобряване на цялостното здраве и предотвратяване на заболявания като диабет тип 2.
  • Специфични условия: Симптомите на сънна апнея или диабет тип 2 например могат да се подобрят или да изчезнат, когато човек загуби излишно тегло.
  • Фитнес: Програма за отслабване, която включва упражнения, може да остави човек да се чувства по-здрав, с повече енергия и издръжливост
  • Спортни състезания: В някои спортове, като бокс, човек може да се стреми да контролира теглото си, така че да може да остане в съществуващата си категория тегло.
  • Фертилитет: Лечението на фертилитета изглежда по-ефективно при жени със затлъстяване и синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), ако загубят малко тегло преди лечението.

Много диетични планове правят невероятни претенции за загуба на тегло и може да е трудно да се знае.

Някои са основани на доказателства, безопасни и ефективни, но други не. Повечето здравни специалисти, диетолози и диетолози са съгласни, че най-добрите резултати обикновено идват от комбинирането на здравословна диета за намаляване на теглото с физическа активност, особено в дългосрочен план.

Можете да кликнете тук, за да разберете около осем от най-популярните диети.

Привържениците на много диети казват, че са изключително ефективни и не изискват никакви усилия. Освен ако не е доказано, че са такива в научните изследвания, не е възможно да се знае колко ефективни са те в действителност.

Броят на калориите на ден, които трябва да консумирате, за да отслабнете, зависи от няколко фактора, включително вашия пол, колко искате да загубите, колко бързо искате да го загубите и вашата възраст.

По-долу са посочени дневните калории за мъже и жени, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Ежедневна препоръчителна консумация на калории за мъже:

  • Заседнал: 2600
  • Умерено активен: 2800
  • Активен: 3000

  • Заседнал: 2400
  • Умерено активен: 2600–2800
  • Активен: 3000

  • Заседнал: 2200-2,400
  • Умерено активен: 2 400 - 2 600
  • Активен: 2 800-3 000

  • Заседнал: 2000-2200
  • Умерено активен: 2200–2400
  • Активен: 2,400-2,800

Ежедневна препоръчителна консумация на калории за жени:

Възраст от 19 до 30 години

  • Заседнал: 1800 до 2000
  • Умерено активен: 2000 до 2200
  • Активен: 2400

  • Заседнал: 1800
  • умерено активни: 2,400-2,600
  • Активен: 2200

  • Заседнал: 1600
  • Умерено активен: 1800
  • Активен: 2000 до 2200

Ако искате да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко от изброените по-горе суми. Колкото по-малко консумирате, толкова по-бързо губите. Важно е обаче да спазвате здравословна, добре балансирана диета, за да не се разболеете или да загубите чиста тъкан (мускули). В идеалния случай трябва да се консултирате с диетолог, диетолог или вашия лекар.

В някои режими диетите консумират 1200 калории на ден, ако са жени и 1500, ако са мъже. Не се опитвайте обаче да правите това сами без надзора на обучен експерт.

Трябва да се уверите, че вашето съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини е подходящо за добро здраве. Препоръките за прием на въглехидрати варират, от 20 до 60 процента за отслабване.

Лошата диета и недохранването могат да се появят независимо от калориите. Планът за хранене също трябва да бъде балансиран по отношение на хранителните вещества. Лошата диета може да доведе не само до недохранване, но и до лошо настроение и загуба на мотивация. Това може да доведе до отпадане на хора, които спазват диета, преди да достигнат целевото си тегло.

Когато диетите достигнат целевото си телесно тегло, те трябва постепенно да увеличават дневния си прием, докато достигнат фигурата си за „поддържане на теглото“.

Проучване от 2010 г. показа, че хората, които просто намаляват дневния си прием на калории, рядко губят много килограми.

Изследователите обясниха, че естествените компенсаторни механизми в организма намаляват физическата активност на човека веднага щом консумацията на калории спадне. С други думи, тялото забавя веднага, ако ядете много по-малко. Диетата трябва да се комбинира с упражнения.

Ръководителят на изследването Джуди Камерън каза:

„В разгара на епидемията от затлъстяване в Америка лекарите често съветват пациентите си да намаляват броя на калориите, които консумират ежедневно. Това изследване показва, че просто диетата вероятно няма да доведе до значителна загуба на тегло. Вместо това диетата и упражненията трябва да се комбинират, за да се постигне тази цел. "

В отговор на намаляването на калориите естественият механизъм на човешкото тяло преминава в „режим на опазване“. Без упражнения просто няма да има много загуба на тегло, подчертаха те.

Контролът на телесното тегло е много по-успешен, ако можете да комбинирате добре балансирана диета с редовни упражнения.

Краш диетите може да имат положителни краткосрочни резултати, но те са склонни да имат лоши дългосрочни успехи.

Ако успеете да спите между 7 и 8 часа непрекъснато през всеки 24-часов период, контролът на телесното ви тегло ще бъде по-успешен. Лишаването от сън или липсата на сън може да ви накара да напълнеете.

През 2009 г. изследователите обединиха успешните стратегии за отслабване на 6000 индивида.

Те измислиха следните мерки, за да предотвратят връщането на теглото след загубата му:

  • Физическа дейност: Правете поне 200 минути всяка седмица упражнения с умерена интензивност. Това трябва да се разпредели в продължение на поне три дни (не правете всички минути с едно движение всяка седмица).
  • Гледам телевизия: Ограничете гледането на телевизия до не повече от 10 часа всяка седмица. Много хора може да намерят тази препоръка за особено трудна за изпълнение.
  • Ограничение на мазнините при диета: Уверете се, че не повече от 30% от хранителния ви прием е под формата на мазнини.
  • Яжте последователно: Устоявайте на желанието да преяждате през уикендите и празниците. Приемът на храна трябва да следва редовна рутина. Преяждането не само нарушава вашата рутина, но най-вероятно влияе върху метаболизма ви.
  • Закуска: Никога не го пропускайте. Закуската помага за предотвратяване на глада по-късно през деня и това може да помогне за предотвратяване на преяждането и закуската.
  • Следете се: Следете внимателно какво ядете и редовно се претегляйте.

Някои здравни специалисти и изследователи не са съгласни с фокусирането върху загубата на тегло при консултиране на пациенти и клиенти. Те вярват, че диетите и усилията за отслабване могат да доведат до допълнително наддаване на тегло и по-лошо здраве.

Вместо това те предлагат да се съсредоточат върху по-доброто здравословно състояние, защото това води до по-добър контрол на телесното тегло в дългосрочен план.

Линда Бейкън от Калифорнийския университет, катедра по хранене в Дейвис, каза:

„Въпреки че здравните специалисти може да имат предвид, когато предполагат, че хората губят тегло, нашият анализ показва, че изследователите отдавна тълкуват данните от изследванията чрез предубедена леща.

Когато данните се преразгледат без общоприетото предположение, че мазнините са вредни, е очевидно, че мазнините са силно преувеличени като риск от заболяване или намалено дълголетие. "

Предлагат се редица добавки, които твърдят, че помагат на хората да отслабнат.

  • омега-3 продукти и рибени масла
  • хитозан, получен от черупчести мекотели
  • екстракти от зелен чай
  • някои китайски билки
  • екстракт от горчив портокал

Според Националния център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH), не са ли те неефективни и е вероятно да имат странични ефекти.

Ефедрата е била използвана в добавки за отслабване в миналото, но е била забранена поради съображения за безопасност.

Допълнителни опасения включват продукти като „изгарящи мазнини“, които се продават без одобрение от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и факта, че някои билкови добавки може да не съдържат точно това, което пише на етикета.

NCCIH посочва, че подходите, които се фокусират върху ума и тялото, могат да помогнат.

  • йога
  • медитация
  • внимателно хранене

Те препоръчват да се намери квалифициран и опитен инструктор, който да ви преведе през тези дейности.

Бариатричната хирургия, известна още като операция за отслабване, е хирургична процедура, която се извършва на хора, чийто индекс на телесна маса е достатъчно висок, че ги излага на риск от сериозни усложнения.

Препоръчва се само ако други стратегии за отслабване не са дали резултат.

Процедурата включва или намаляване на размера на стомаха със стомашна лента, или хирургично отстраняване на част от стомаха.

В някои случаи се препоръчва операция за байпас на стомаха, при която тънките черва се пренасочват към малка стомашна торбичка.

След процедурата апетитът на човека значително намалява и той не може да абсорбира или усвоява храната така пълноценно, както преди.

Бариатричната хирургия може да бъде ефективен начин за намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) за хора с тежко затлъстяване, въпреки че резултатите от изследванията за различни процедури не потвърждават кой тип операция е най-добър във всеки отделен случай.

Процедурата се оказа успешна при лечение на диабет тип 2 и намаляване на кардиометаболитния риск.

Важно е да се стремите към телесно тегло, което да е съвместимо с вашия ръст, възраст и пол. Тази статия може да ви помогне да решите: Какво е моето идеално тегло?

В някои случаи отслабването може да не е отговорът.

Загуба на тегло се случва, когато човек упражнява повече енергия, отколкото консумира. Това се нарича отрицателен енергиен баланс. Тялото търси запаси от енергия, започвайки с мазнини, за да компенсира недостига.

При човек с малко мазнини ще се изразходват повече мускули и чиста тъкан. Това може да доведе до допълнителни здравословни проблеми.

  • по-висок риск от остеопороза
  • намалена мускулна маса и сила
  • проблеми с регулирането на телесната температура
  • по-ниска способност да се противопоставят на инфекции

Силната загуба на телесна маса може да бъде животозастрашаваща.

Редица генетични фактори могат да повлияят на това как хората наддават на тегло, според изследване, публикувано в списание Obesity.

За първи път учените откриха пряка връзка между гена и производството на мазнини в организма - откритие, което може да съдържа ключа за справяне със затлъстяването.