Трябва ли да се промени храненето ви, ако се нараните? Разбираме повече

хранителни

Наранена? Ето как трябва да коригирате диетата си според диетолога на ASICS Team Pro, Рут Маккийн.

Трябва ли бегачите да променят диетата си, когато са ранени?

Трябва да се постигне баланс между запазване на чистата мускулатура и минимизиране на увеличаването на телесните мазнини, когато се контузите и отделите време за бягане. Когато настъпи травма, бегачите могат бързо да намалят общия си енергиен прием и по този начин да намалят приема на протеини. И все пак, когато дадена мускулна група/крайник не се използва, намаляването на протеина може да увеличи загубата на мускулна маса - и ако загубите мускулна маса, вие намалявате нейната функционална сила.

Неотдавнашно проучване показа, че мускулната сила намалява три пъти по-бързо от загубата на мускулна тъкан. Изненадващо е, че първите 1-2 седмици на спиране се губят, когато загубите най-голямото относително количество мускулна маса, обикновено в момент, в който можете да си починете, докато не стане известна пълната степен на нараняване. На този етап от изследването не е ясно дали тип 1 (мускулни влакна за издръжливост) или тип 2 (мускулни влакна с експлозивна/спринтна форма) претърпяват по-голяма или по-малка скорост на загуба в тези ранни седмици на нараняване.

Смята се, че загубата на мускулна маса е свързана с намалената локална скорост на метаболизма на обездвижения мускул/крайник. Тъй като мускулите стават по-малко отзивчиви към консумацията на протеини, протеиновият синтез (процесът, по който отделните клетки изграждат протеини) е нарушен. Това увреждане на протеиновия синтез се нарича анаболна резистентност.

Как храненето може да помогне на ранените бегачи

Планирането на храненето може да помогне за преодоляване на тази анаболна резистентност. Храната и особено протеините увеличават натрупването на мускулни протеини и инхибират неговото разграждане. Нуждаете се от цялостен енергиен баланс, за да постигнете това - поради което не се препоръчва диета с ниско съдържание на калории. Изследванията показват, че максималните нива на протеинов синтез се достигат, когато консумирате около 20 g протеин. Ето защо спортният диетолог ще посъветва до 20 g храни, богати на протеини, за възстановяване. Колкото и да е интересно обаче, при здравата възрастна популация (над 65 години) този максимален процент може да е по-близо до 35g. Така че на по-възрастните бегачи или спортисти се препоръчва да увеличат приема на протеини в храните за възстановяване и в общата диета.

Ако сте ранени, вероятно вашите нужди от протеин ще спаднат някъде между тези нива (20-35g) в зависимост от телесното ви тегло. За спортист, който е изложен на загуба на мускулна маса от неизползване, се препоръчва да консумират дневен прием на протеин между 1,6 - 2,5 грама на кг телесна маса - по-висок от обикновено предлагания протеин от 1-1,2 g/kg/bm.

Какъв тип протеин трябва да ядат бегачите, когато са ранени?

Мускулният протеин се стимулира от увеличаване на наличността на аминокиселини от протеинови храни (аминокиселините са основните единици, от които се произвеждат протеините), а различните протеинови храни имат различни нива и брой аминокиселини и могат да се усвояват с различна скорост. Например, всички животински протеини (риба, месо, яйца и млечни продукти) съдържат всички аминокиселини. Растителните протеини (ядки, леща и повечето зърна) се наричат ​​непълни протеини, тъй като тялото ви се нуждае от всички аминокиселини, за да образува пълноценни протеини (с изключение на соевите зърна и техните продукти, тъй като в тях има всички аминокиселини). Смята се, че пълноценните протеини вероятно са по-добри, когато се опитват да минимизират загубата на мускулна маса, но протеините на растителна основа могат да бъдат включени, тъй като те също съдържат ценни хранителни вещества.

Освен наличието на аминокиселини, си струва да се обмисли и скоростта, с която протеинът се смила и нивото на ключовите аминокиселини, които съдържа. Например, суроватъчният протеин се усвоява бързо; по-бързо от соя или казеин и други протеини. Суроватъчният протеин не само се усвоява бързо, той съдържа високо съдържание на аминокиселина, наречена левцин. Именно тази аминокиселина започва каскадата от синтез/изграждане на мускулни протеини - и това е причината компаниите за спортно хранене да изолират суроватката от млякото и да я продават като възстановяващ шейк. Въпреки това млякото като цялостен продукт (пълномаслено, полуобезмаслено или обезмаслено), рибата, месото, яйцата и соята съдържат в себе си левцин и имат допълнителните ползи от други важни хранителни вещества. Скоростта на храносмилане може да бъде по-бавна в тези храни в сравнение с изолираната суроватка, но това може да не е толкова важно, ако обмислите разпределението на приема на протеин в точното количество през целия ден.

Защо времето на протеините е важно

Протеинът достига пикова стимулация около три часа (2-4 часа), след което намалява. Следователно съветът е да се храните на всеки три часа през деня, за да поддържате стимулирането на мускулните синтези високо.

На практика това означава:

  • Ежедневен прием от 1,6 - 2,5 грама на кг телесна маса всеки ден (приблизително 20-35g протеин на хранене)
  • Този прием на протеин трябва да се разпределя равномерно през целия ден: 6 пъти дневно. 3 основни хранения и 3 леки закуски. Протеинова закуска преди лягане и високо протеинова закуска са важни - така че не пропускайте закуската или закуската.
  • Стремете се да включите млечни или животински протеини във всяко хранене. Ако сте веган, използвайте соеви продукти като алтернатива.
  • Помислете за намаляване на въглехидратите и излишните мазнини в храната, за да намалите количеството мастна маса. Важно е обаче да не ги изключвате, тъй като диетата с твърде малко енергия ще насърчи загубата на мускулна маса.

Практическа информация за количеството протеин (грамове) в обикновените храни: