Забавен начин да подобрите скоростта и издръжливостта си
Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.
Fartlek, шведски термин, който означава „скоростна игра“, е форма на интервални или скоростни тренировки, които могат да бъдат ефективни за подобряване на вашата скорост на бягане и издръжливост. Бягането с Fartlek включва промяна на темпото ви по време на бягането, редуване между бързи сегменти и бавни джогинг.
Общ преглед
За разлика от традиционното интервално обучение, което използва специфични по време или измерени сегменти, fartleks са по-неструктурирани. Интервалите на работа и почивка могат да се основават на това как се чувства тялото. С обучението по fartlek можете да експериментирате с темпо и издръжливост и да изпитате промени в темпото.
Много бегачи, особено начинаещи, се радват на обучение по fartlek, защото то включва скоростна работа, но е по-гъвкаво и не толкова взискателно като традиционното интервално обучение. Друго предимство на обучението по fartlek е, че не е задължително да се прави на писта и може да се извършва на всички видове терени, като пътища, пътеки или хълмове.
Обучението с Fartlek поставя малко допълнителен стрес върху вашата система, което в крайна сметка води до по-бързи скорости и подобряване на анаеробния праг. U
Как да правим тренировки на Fartlek
За да направите тренировка fartlek, опитайте да въведете някои кратки периоди с малко по-високо темпо в нормалните си бягания. Поддържайте по-бързото темпо за кратко разстояние или интервали от време, например 200 метра или 30 секунди. Интервалите могат да варират по време на тренировката и дори можете да използвате ориентири като улично осветление или телефонни стълбове, за да маркирате сегментите си.
След като завършите бърз сегмент, забавете темпото си под нормалното си темпо, докато се възстановите напълно и дишането ви се нормализира. След това се върнете към бягане с нормалното си темпо и включете по-малко бързи интервали по-късно в бягането.
Примерна тренировка
Ето как би изглеждала примерна тренировка за начинаещи fartlek:
- 10-минутно загряване с леко темпо
- 1 минута включена (бързо темпо), 2 минути почивка (лесно), 2 минути включване, 1 минута почивка
- Повторете набора за fartlek 3 до 4 пъти
- 10-минутно охлаждане с леко темпо
Имайте предвид, че обучението по fartlek е предназначено да бъде в свободна форма и забавно. Ако задавате таймер, това е просто интервално обучение. Помислете за ориентири по време на вашето бягане, които биха довели до този тип модели. Когато бягате с приятел, помислете за търговия с избора на ориентири, за да добавите повече вариации във вашите fartlek тиражи.
Тренировки за бягаща пътека Fartlek
Когато не искате да се наслаждавате на скоростната игра навън, можете да направите тренировка за бягаща пътека fartlek. Ако гледате телевизия по време на бягащата пътека, може да използвате реклами като време, за да влезете в спринт. Във фитнеса можете да си направите игра и да направите спринт, когато нов човек се качи или слиза от машина.
Може би спринт по време на припева от песни във вашия плейлист или когато някои песни се възпроизвеждат. Това може да помогне за облекчаване на скуката на бягащата пътека. Една предпазна мярка е, че ще трябва да използвате бутоните на бягащата пътека, за да увеличите и намалите темпото. Може да е разумно да се използва по-голяма продължителност за всяка фаза, така че да имате по-малко контакт с контролния панел.
- Мога; Нулиране; Вашите хормони подобряват ежедневното ви здраве на кожата
- Може ли Porridge да саботира вашето лично обучение за отслабване PGPT Mobile
- Опасности от обучение на талията - Защо корсетите са вредни за вашето здраве
- Люти чушки в тайландски храни Мощна пикантност за подобряване на здравето ви - Спорт Thanyapura; Здраве
- План за полумаратон (или 25K) План за обучение на бягане с пътека MapMyRun