здраве

И все пак сега какво? Има ли нещо специално, което можете или трябва да ядете, докато кърмите?

Разбира се, че има!

Кърменето е критичен момент за здравето на вашето бебе. Той осигурява хранителни вещества, които помагат за изграждането на чревната флора, за укрепване на умственото развитие и за подпомагане на здравословния растеж на органите. Това е стълбът на храненето на новороденото. Може би се разбира от само себе си, но съдържанието на кърмата е изключително важно.

За щастие, дори при условия, при които храната и хранителните вещества са ограничени, vitmain профилът на кърмата остава доста постоянен. Това е отлична новина за вашето бебе - това означава, че то вероятно ще бъде добре подхранено, независимо дали се придържате перфектно към перфектната диета! От друга страна, това не е толкова отлична новина за вас, тъй като начинът, по който вашето бебе постига това, е чрез кражба от вашите хранителни запаси.

ПЛЮС - някои хранителни вещества просто нямат безкрайно място за съхранение в тялото ви, така че искате да запазите тези нива богати и в изобилие. Ако останете без тях, и вашето бебе ще бъде извън тях.

Така че, за да осигурите най-доброто хранене за вашето бебе и да се предпазите, докато кърмите, ето какво правите:

За прием на макронутриенти

Кърмата се състои от 38% въглехидрати, 55% мазнини и само 7% протеини. Когато съдържанието на протеин в адаптираното мляко се повиши от 7 до 9 процента, бебетата стават по-лесно с наднормено тегло до двегодишна възраст. Никой не е сигурен защо, но много протеини са не страхотно за бебета.

Значението на този факт за най-добрата диета за майките е неясно. Трябва ли жените да ядат диети с ограничен протеин, докато са бременни и кърмят?

От другата страна на предупрежденията за висок прием на протеини е фактът, че един голям проблем за кърмещите майки е загубата на мускули. Средната кърмачка, която яде основния RDA за протеин, който е около 50 грама на ден, губи приблизително 20% от чистата си тъкан, за да покрие недостига, свързан с кърменето.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете здравословно количество протеин, но да не прекалявате. Тялото ще смекчи правилно производството на мляко. Снимайте за 100 грама протеин (или 16 унции) всеки ден. Това може да звучи много, но не забравяйте, че нуждите от калории се увеличават по време на кърмене. Тъй като жените ядат повече, когато кърмят, 100 грама възлизат на по-малко от 20% от калориите на ден, което е в рамките на здравословните граници както за майки, така и за бебета.

Що се отнася до въглехидратите и мазнините ...

Препоръчвам ви да не ядете нито въглехидрати, нито ниско съдържание на мазнини. Не лишавайте тялото си от горивото, от което се нуждае и в двете отношения. Вземете поне 150 грама въглехидрати и 60 грама мазнини всеки ден. Ако ядете 100 грама протеин (както трябва да бъдете!), Въпреки тези основни препоръки все още ще се нуждаете от повече храна, на стойност поне 800 калории. Това са простите долни граници, които предоставям. Останалите калории трябва да идват от въглехидрати или от мазнини - което и да изберете, ще бъде здравословен избор.

Витамини за осигуряване на адекватен прием на:

Най-често срещаните недостатъци при кърмещите жени са цинкът и калцият. Други рискови хранителни вещества са магнезий, витамин Е, витамин D, витамини от група В (особено фолат, а също и В6 и най-вече, ако сте използвали хормонален контрол на раждаемостта преди зачеването, тъй като това може да намали запасите от В6) и желязо (ако възобновите менструацията след раждането ).

Това не означава, че трябва да излезете и да вземете калциева добавка! Напротив - можете да се справите много добре само с храната. Това важи особено за витамините от група В и желязото, ако консумирате 100 грама животински протеин всеки ден, както и листни зеленчуци всеки ден.

За всеки случай обаче това са добавките, които препоръчвам:

Osteocalm - смес от магнезий/калций, направена от същата компания, която произвежда любимия Natural Calm

Витамин D (ако решите да не приемате ферментиралото масло от черен дроб на треска)

Храни, върху които да се съсредоточите:

Кокосов крем и масло

Кокосът е наситена мастна киселина със средна верига, която е отлична за кърмене по много начини.

Първо, тъй като е наситено, то може да допринесе значително за производството на кърма, която е предимно наситена мазнина.

От друга страна, уникалният статус на кокосовия орех като средноверижна киселина означава, че той поддържа уникално детоксикационните процеси в организма, като помага да се предотврати навлизането на токсини в кърмата.

Трето, кокосовият орех е антимикробен, което помага да се предпазите от заболяване, а също и от предаване на болест на вашето бебе.

И накрая и най-важното е, че кокосът може да играе голяма роля в Вашият здраве и щастие, тъй като се нуждаете от наситени мазнини, за да произвеждате холестерол и хормони - две важни неща за възстановяване на тялото ви и безпроблемна работа след раждането.

(Можете да получите страхотната марка за органично и студено пресоване, която аз лично използвам тук)

Био червено месо, хранено с трева (особено мазни разфасовки!)

Мазнините от животни са до голяма степен наситени мазнини, така че те също така осигуряват достатъчно гориво за тялото ви, за да произвежда кърма.

Освен това, докато повечето източници на животински протеини са богати на витамини и минерали, по-специално червеното месо е богато на всички витамини от група В, особено В12, което е от решаващо значение за здравето на вас и вашето бебе. Той също така е богат източник на фолиева киселина - друг вид витамин В - от който бебетата наистина се нуждаят, за да поддържат здравословното развитие на мозъка и нервната система.

Фолиевата киселина е важна за редовно влизане в диетата, защото тялото не може да съхранява толкова много от нея.

Червеното месо също е богато на желязо и цинк, и двете са изложени на риск от изчерпване по време на кърмене и има впечатляващи нива на магнезий, мед, кобалт, фосфор, хром, никел и селен.

Храненото с трева органично месо е най-доброто поради редица причини, най-малкото от които е намалено натоварване с токсини спрямо конвенционалното месо, отсъствието на антибиотици, които се използват за производство на конвенционално месо и които са вредни за чревната флора, по-висок профил на омега 3 от конвенционалното говеждо и здравословни количества конюгиран линолов Киселина, рядка, но важна противовъзпалителна мастна киселина.

Консумирайте приблизително 1 паунд (16 унции или 100 грама) животински протеин на ден, като се фокусирате върху органични, хранени с трева червени меса.

Тук е любимият ми тревист, захранван с трева, който е отличен за притискане за време, майки!

Листни зелени

Листните зеленчуци са богати на почти всичко (това е преувеличение, макар и не много!). Най-важното е, че те са най-добрият източник на фолиева киселина в диетата, което е от решаващо значение за развитието на мозъка и гръбначния мозък на вашето бебе. Фолатът няма безкрайно място за съхранение в тялото ви - така че направете всичко възможно да ядете поне три порции зеленина всеки ден.

Мазна риба - Масло от черен дроб на треска - Рибна игла

Омега 3 мастните киселини EPA и DHA са свързани значително със здравословното развитие на мозъка и с по-висок коефициент на интелигентност при бебета (и до края на живота им също!). Най-добрият начин да получите адекватни EPA и DHA за вашето бебе е да ги консумирате сами.

Яжте мазни риби като сьомга, херинга, пъстърва или сардини (за предпочитане диви уловени) поне два пъти седмично. Рибената сърна - яйцата - също са супер страхотни. Много харесвам тази марка. Ако не ядете риба или искате да повишите нивата на витамин А, D и К, докато едновременно получавате чисти EPA и DHA, помислете за тази страхотна добавка от масло от черен дроб на треска.

Ферментирали храни и пробиотици

Това е невероятно забележително и едва ли мога да повярвам - но майчиното мляко всъщност пренася чревни бактерии от майката на бебето!

Да имате здрави черва, докато кърмите е може би най-важният подарък, който някога бихте могли да дадете на детето си. Здрава чревна флора, докато бебето ще настрои вашето бебе за цял живот с по-стабилно здраве на червата, по-силна имунна система, по-малко чувствителност към храната и по-добро метаболитно здраве.

Консумирайте по една порция ферментирала храна като (ето моите препоръки:) кимчи, кисело зеле, кефир, комбуча или дори кокосово кисело мляко или ферментирал кокосов кефир (ей!) Всеки ден или помислете за приемането на страхотна пробиотична добавка като тази.

Други суперхрани!

Палео диетите са богати на месо от органи и костен бульон по някаква причина. Черният дроб е най-вероятно най-хранителната гъста храна наоколо, съдържаща повече витамин А и К от всяка друга храна. Вземете поне 4 унции трева, хранена с черен дроб всяка седмица за оптимално здраве. Не забравяйте да го ядете със солидна доза мазнина, за да оптимизирате усвояването на хранителни вещества (поне една супена лъжица). Ако не можете да стомаха черен дроб, помислете за добавка за изсушен черен дроб.

Костният мозък и костните бульони (правят се от кипящи костни мозъци за дълги периоди от време) осигуряват други важни хранителни вещества за вас и бебето, особено тези, които спомагат за укрепването на кожата и костите като глицин и колаген.

Две други „палео суперхрани“, които винаги да сте сигурни, че включвате в здравословната диета, са яйчни жълтъци и топено масло с масло от трева или масло. Яйцата са изключително хранителни - те съдържат всички хранителни вещества, които пилетата използват за изграждането на нови пилета! Тези хранителни вещества са полезни и за изграждането на нови хора. Те включват сяра и холин най-забележително и трябва да се стремите към два жълтъка на ден. Гхи или масло от крави, хранени с трева, също съдържа големи дози от мастноразтворимите витамини A, D и K2, които са от решаващо значение за психичното здраве, сърдечно-съдовото здраве, здравето на костите, здравето на имунната система и поддържането на нивата на възпаление ниски.

Слънчева светлина!

Витамин D е може би най-важното хранително вещество в кърмата и това, което е най-изложено на риск от изчерпване. СЗО изчислява, че 80% от бременните и кърмещите майки имат недостиг на витамин D - който може да навреди на имунната система на бебето, растежа на костите, развитието на мозъка и др.

Витамин D също е от решаващо значение за вашето психично здраве. Вашето бебе ще взема от магазините ви с витамин D, когато не получава достатъчно витамин D от излагане на слънце или кърма. Това може да ви отнеме психическото здраве - и всъщност може да играе роля в следродилната депресия.

Получавайте поне 20 минути слънце по обяд (без SPF) на ден. Можете също така внимателно да изложите новороденото на слънце, което ще улесни производството на витамин D. Крайната алтернатива е да се помисли за добавка от масло от черен дроб на треска, която продължавам да препоръчвам ... защото е точно толкова добра.

Вода

Увеличете приема на вода! Производството на мляко отнема вода - и не искате да пресъхвате нито върху бебето, нито върху себе си. 2 литра на ден е чудесно място за започване. Уверете се, че във вашата диета има много сол, която помага за хидратацията.

Калории!

Кърмещите майки се нуждаят от около 500-700 калории повече, отколкото когато не кърмят! Това е много важно! Необходима ви е простата енергия, която тялото ви извлича от калории, за да произвежда мляко. Така че едно от най-важните неща, които можете да направите за бебето си, е ЯДЕТЕ.

Означава ли това, че трябва да дивите и да имате понички през цялото време? Е, може би от време на време няма да ви навреди. Но кърменето ви поставя толкова голямо търсене на хранителни вещества, че може да бъдете най-добре обслужени, като използвате тези 500-700 калории, за да получите допълнително хранене във вашата диета, за да поддържате себе си и вашето бебе. Колкото повече запълвате тази калорийна празнина с подхранващи, страхотни и все пак разбира се напълно вкусни храни (аз просто мечтая за сладки картофи, омесени в гхи и канела), толкова по-добре е и вашето бебе, и вие ще бъдете.

Ами ако не мога да кърмя?

Може да помислите да се присъедините към програма за споделяне на мляко ... просто внимавайте какво яде майката, с която работите. Друг вариант е отлична рецепта за домашна формула от фондация Weston A Price.

И това ни обгръща за днес! Какво мислиш? Какъв беше вашият опит с кърменето и храненето? Как ВИЕ посрещнахте повишените си нужди от калории? Сега ТОВА звучи забавно ... 🙂

Освен това, като истинска бърза крайна бележка - Правя уебинар в събота, за да отговоря на всички въпроси, които ми дойдат! Можете да се включите безплатно @ https://www.healthtoempower.com/go/primal-90-health-mastery 🙂

Забележка - някои връзки по-горе може да съдържат партньорски връзки. Не плащате повече, но получаваме малък разрез, за ​​да поддържаме тази организация да работи. Трудно е да балансираш етиката с необходимостта да останеш жив. Благодарим ви за търпението и разбирането!