протеини

Много хора се чудят дали твърде много протеини могат да причинят запек. Простият отговор е „Да“, както и много други стомашни проблеми.

Идеалното количество протеин, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от това колко тежите. Диетичният референтен прием е 0,36 грама на килограм. Това е около 56 грама протеин на ден за средно големи мъже и 46 грама на ден за жени. Но имайте предвид това: Бихте могли да получите до 46 грама протеин в една порция нискомаслено гръцко кисело мляко, порция от 4 унции постни пилешки гърди и купа зърнени храни с обезмаслено мляко.

Така че е възможно да получите твърде много добро нещо.

Защо твърде много протеини причиняват запек

Протеините са съществена част от здравословното хранене. Той помага за изграждането и възстановяването на мускулите, органите и костите. Доказано е също, че високопротеиновите диети помагат при отслабване и задържане на мускулите. Но ако сте на диета с високо съдържание на протеини, най-вероятно го получавате от много животински протеини.

Диетата с високо съдържание на протеини може да причини запек поради липса на фибри. Не е задължително протеинът да причинява запек, но това е липсата на фибри, които имате във вашата високо протеинова диета. Фибрите се съдържат най-вече в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Той добавя насипно състояние към изпражненията ви и помага да се гарантира, че храните, които ядете, се движат по-ефективно през тялото ви.

Ето защо трябва да обърнете внимание на приема на фибри, ако увеличите приема на протеини. Препоръчителният прием на фибри е 20 до 35 грама на ден за възрастни или 10 до 13 грама на всеки 1000 калории в диетата.

Дехидратацията е друг риск от диети с високо съдържание на протеини. Това е една от най-честите причини за хроничен запек. Бъбреците ви трябва да работят по-усилено, за да освободят тялото от отпадъчните продукти от храносмилането и те разчитат на водата, за да вършат ефективно работата си. Накратко, яденето на диета с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на фибри ще повлияе на движенията на червата.

Един от начините да заобиколите това е да пиете много вода и да ядете растителни протеини. Те включват:

  • Леща (с високо съдържание на разтворими фибри)
  • Нахут
  • Едамаме
  • Черен боб
  • Бъбречни зърна (с високо съдържание на неразтворими фибри)

Ако търсите храни с високо съдържание на протеини, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но също се считат за опции с високо съдържание на фибри, имате късмет. Добрите опции включват:

  • Тъмнолистните зеленчуци (спанакът, къдравото зеле и швейцарската манголд са хранителни мощности)
  • Тиквички
  • Краставици
  • Домати
  • Скуош
  • Зелени чушки
  • Броколи

Що се отнася до плодовете, добро правило, което трябва да се спазва за диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, е да се берат плодове с по-високо съотношение между кожата и пулпата (като боровинките). Те имат много повече фибри и по-малко въглехидрати. Ще се възползвате от всички ползи за здравето, които тези плодове и зеленчуци предоставят, както и за предотвратяване на запек. Това е двоен удар!

Допълнителни проблеми със стомаха от високо протеинови диети

Диарията е друг често срещан страничен ефект от високо протеиновата диета, причинена също от липсата на фибри във вашата диета.

За да избегнете диария, пийте много вода, избягвайте кофеиновите напитки, ограничете пържените храни и излишната консумация на мазнини и увеличете приема на фибри. Същите храни, които помагат при запек, също ще помогнат за диария.

Като цяло, ако сте на високо протеинова диета и имате запек, трябва да пиете повече течности. Яденето на зеленчуци без нишесте, които са с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри, също ще вкара повече фибри във вашата диета. Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати, като плодовете, също са богати на фибри. Докато тялото ви може да се нуждае от малко време, за да свикне с новия ви хранителен режим, предприемането на тези прости стъпки може да ви помогне да сведете стомашния си дискомфорт до минимум.

Сега, когато лятото е тук, може да ви е по-трудно да се храните здравословно. С всички готварски занимания и дейности на открито, които трябва да присъствате, диетата ви може да не е на първо място За да останете на път, вижте нашето ръководство „Хранене здравословно при зает график“. Предоставя съвети за хранене в движение, без да се отказвате от храненето.