Прекаляването може да бъде вредно за вашето здраве.

ядете

Диетите с високо съдържание на протеини са най-важните в момента. Протеинът прави тонове за вашето тяло, включително помага за възстановяването на мускулите ви, когато се разкъсва по време на тренировка и подпомага здравето на костите и производството на хормони. Нещо повече, диети с високо съдържание на протеини са известни с това, че помагат на жените да свалят упорито тегло. „Това е горещ макронутриент, защото наистина ви помага да се чувствате по-пълноценни, което прави диетите с високо съдържание на протеини доста ефективни за отслабване. Начинът, по който се метаболизират протеините, дори увеличава малко метаболизма ви, когато го ядете ”, казва диетологът Кристи Бризет, основателят и президент на 80 Twenty Nutrition.

Но не се увличайте: Възможно е да има прекалено много протеини за дълъг период от време. Някои изследвания показват, че хората на високо протеинови диети, богати на червени меса, имат по-високи нива на пикочна киселина в кръвта си, което увеличава риска от подагра - състояние, причиняващо болезнено възпаление на ставите. Диета с високо съдържание на протеини и с високо съдържание на червено месо е свързана с повишен риск от рак на дебелото черво, според Световната здравна организация, както и с бъбречни заболявания, според едно голямо проучване от 2016 г. А Бризет казва, че хората с високо протеинова диета може да имат по-голяма вероятност да имат недостиг на калций и витамин D, което увеличава риска от остеопороза по-късно в живота.

Нуждаете се от най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, като много активните хора се нуждаят в диапазона от 1,2 до 1,8 грама на килограм. Най-много, казва Бризет, трябва да получавате два грама протеин на килограм телесно тегло (това е около 118 грама протеин за 130-килограмов човек). „Ако получите повече, не виждате ползи и може да има рискове“, казва тя.

Мислите, че приемът на протеини може да ви кара да се чувствате зле? Ето няколко симптома, при които диетата ви с високо съдържание на протеини не работи:

Чувство на супер жажда

Когато ядете излишен протеин, бъбреците ви трябва да работят двойно повече, за да го изхвърлят през урината ви и това може да ви накара да се почувствате допълнително жадни, казва Бризет. Тъй като пикаят по-често и губят повече натрий, калий и магнезий, „хората на високобелтъчни диети с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да се нуждаят от повече от тези електролити“, казва тя. Плодовете и зеленчуците, както и бобът, бобовите растения и пълнозърнестите храни са важни източници на калий и магнезий, така че не забравяйте да ги ядете редовно. (Научете как костният бульон може да ви помогне да отслабнете с диетата за костен бульон на здравето на жените.)

Запек или диария

„Ако изрежете всички пълнозърнести храни, ядки, семена, зеленчуци и плодове, които са добри източници на фибри, това може да доведе до проблеми с храносмилането, включително запек“, казва Бризет. Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също могат да унищожат здравите чревни бактерии, защото не получавате достатъчно пребиотици - вид фибри, които подхранват здравите бактерии. „Понякога, ако чревната флора е изгубена, това може да доведе до нарушения на червата, включително диария или редуващи се диария и запек, и може да изпитате подуване и спазми“, казва тя.

За да се бори със запека, Бризет предлага да добавите поне порция пребиотични храни към деня си, включително аспержи, ябълки, банани, пълнозърнесто пшеница, ечемик, овес, лук и чесън. За други проблеми с храносмилането тя предлага да включите порция кисело зеле, кефир и комбуча във вашата диета веднъж дневно; ако не харесвате ферментирали храни, помислете за приемане на добавка.

Свързани: 6 храни, които тайно ви правят супер подути

Настроение

Ако преминаването на диета с високо съдържание на протеини води до изрязване на всички въглехидрати, включително пребиотични източници, това може да повлияе на настроението ви в дългосрочен план. „Ако не коригирате дисбаланса в чревните бактерии, изследванията свързват чревната микробиота с психичното здраве, депресията и безпокойството“, казва Бризет. И докато някои хора се чувстват заредени с високо протеинова диета, това може да накара другите да се чувстват мърляви и мудни. „Храните, богати на въглехидрати, повишават нивата на серотонин в мозъка ви, който е щастлив невротрансмитер“, казва Бризет. „Като не получават достатъчно въглехидрати, някои хора ще забележат промяна в настроението и възгледите си.“

Ако имате случай с мрънкането, Бризет предлага забавяне, добавете обратно в здравословни източници на „бавни въглехидрати“ - като половин сладък картоф, половин чаша кафяв ориз или няколко парчета плодове с по-ниско съдържание на захар (като ябълки), праскови, круши и горски плодове) всеки ден. „Хората се чувстват много по-добре, когато се чувстват“, казва Бризет.

Свързани: 3 знака, които трябва да започнете да ядете повече въглехидрати

Качване на тегло

Друго не толкова голямо потенциално въздействие на диетите с ниско съдържание на въглехидрати: Изследванията показват, че изхвърлянето на здравословния баланс на чревните бактерии може да доведе до наддаване на тегло. Нещо повече, Бризет казва, че понякога забелязва, когато клиентите прекомерно намаляват въглехидратите, телата им задържат наднорменото тегло. Като добавя обратно в здравословни източници на въглехидрати, „телата им излизат от режим на глад и клиентите често отслабват упорито“, казва тя.

Друга често срещана грешка, която може да доведе до напълняване, е да се съсредоточите толкова много върху протеините, че да прекалявате с калориите. „Клиентите могат да увеличат размера на порцията на пилето или рибата си и да добавят протеинови добавки към всички ястия или закуски. Те добавят, без да премахват нещо друго, така че получават повече калории, отколкото изгарят “, казва Брист. Този излишен протеин, обяснява тя, може да се съхранява като мазнина, точно както другите макронутриенти.

Този прост трик ще направи вашето смути много по-засищащо:

Миризлив дъх

Ако сте на супер нисковъглехидратна (кетогенна) диета, лошият дъх е често срещан признак на кетоза - където тялото ви се е разбъркало през всичките ви съхранени въглехидрати (известен още като гликоген) и изгаря предимно мазнини за енергия. „Наистина трябва да избягвате въглехидратите, за да може тялото ви да премине в кетоза“, казва Бризет. „Това определено е нещо, на което се подлагате с конкретна цел да изгорите излишните мазнини. В краткосрочен план това може да работи за някои хора. " Имайте предвид обаче, че навлизането в кетоза може да бъде опасно, ако имате други здравословни състояния, при които трябва да поддържате постоянния прием на въглехидрати, като диабет или бременност, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да отидете на кетогенна диета.

Промени в менструалния цикъл

Ако се опитвате да забременеете, прекаленото навлизане в кетоза може да доведе до нередовен цикъл - или може да спрете да получавате менструация изцяло. Това е така, защото можете да изгорите твърде много мастни запаси, което може да промени метаболизма ви по начин, който влияе върху нивата на хормоните и плодовитостта. „Вашето тяло преминава в режим на съхранение. Това е знак, че тялото ви е подложено на стрес и не е подходящо време да донесете бебе на света, защото храната е оскъдна “, казва Бризет. „Жените се нуждаят от определено количество мазнини за хормонални нива за плодовитост и цялостно здраве, а кетозата може да предизвика алармени камбани.“ Всеки път, когато менструацията ви внезапно изчезне или стане нередовна, когато е протичала по часовник, консултирайте се с Вашия лекар възможно най-скоро.

Свързани: 11 „здравословни“ храни Диетолозите никога не ядат

Как да поддържаме приема на протеин здрав

Сега всичко по-горе не трябва непременно да ви обезкуражава да ядете повече протеини. Но ако искате да проучите по-екстремен план за хранене с високо съдържание на протеини, ето някои неща, които трябва да имате предвид, за да избегнете негативни последици:

В крайна сметка най-добре е най-добре да имате балансирана диета, която да не изрязва или подчертава силно цели групи храни. „Много изследвания за високо протеиновите диети са краткосрочни. Не знаем със сигурност, че няма дългосрочни рискове. И не искам клиентите ми да са морски свинчета “, казва Бризет.