докато

Свързани статии

  • Наистина ли ходенето помага да отслабнете в дупето и бедрата?
  • Как да се тренира за събитие за изкачване на стълби
  • Ходене като патица Упражнения
  • Как да превърнем стъпките на крачкомера в калории
  • Как да подобрим балетните скокове бързо
  • Упражнения за увиснали задни части

Ходенето работи най-вече на сухожилията и квадрицепсите; обикновено не се свива и ангажира трите основни мускула в задника: глутеус минимум, глутеус медиус и глутеус максимус. Въпреки това, с няколко корекции на вашата рутина, все още е възможно да вдигнете и изградите мускулите на дупето, докато ходите. Въпреки че размерът и формата на дупето ви се дължат главно на генетиката, комбинирането на тонизиране на долната част на тялото с вашата рутина за ходене помага за повдигане и закръгляне на външния вид на задните части, докато изгаряте повече калории от традиционната разходка.

Етап 1

Активирайте мускулите на глутеуса, като ги свивате, докато ходите. Това ще помогне за увеличаване и тонизиране на мускулите в седалището. Дръжте мускулите опънати, като се преструвате, че стискате нещо между тях.

Стъпка 2

Вървете нагоре по стълбище, за да напълните и оформите дупето. Можете да редувате крака или да увеличавате единия крак наведнъж. Насочете се към 150 стъпки на крак. Повишете интензивността, докато ставате по-силни, като добавите съпротива чрез претеглена жилетка или комплект дъмбели, определяте времето си или увеличавате броя на стъпките, по които вървите.

Стъпка 3

Направете плъзгача на плъзгача, докато ходите, като направите голяма стъпка по диагонал вдясно, като държите пръстите си насочени напред. Спуснете се в 90-градусов удар. Завъртете левия си крак напред, сякаш пързаляте и продължете да редувате краката, докато вървите напред. Насочете се към поне 25 стъпки от всяка страна.

Стъпка 4

Ходете нагоре и надолу по хълмовете. Хълмистият терен е по-взискателен към мускулите на задните части и помага за тонизиране и увеличаване на техния размер, докато ходите.

Стъпка 5

Правете упражнение за кръст с високо коляно, докато ходите, като свивате коремните мускули и повдигате дясното коляно възможно най-високо. Извийте леко тялото си и се опитайте да докоснете левия лакът до дясното коляно. Спуснете десния крак на земята, като стъпвате напред, както правите. Продължете да ходите, сменяйки краката за общо 25 повторения на крак.

Стъпка 6

Прескачайте, докато ходите, за да активирате и тонизирате мускулите на задните си части. Пропуснете възможно най-бързо, поддържайки близък контакт със земята. Направете поне 25 повторения на крак.