ядене

20 изненадващи съвета за здравословно хранене

Затлъстяването и лошите хранителни навици са проблем на общественото здраве от десетилетия. И все пак цифрите не лъжат: Хората не правят необходимото промени. Повече от една трета - 34,9% или 78,6 милиона - от възрастните в САЩ са с наднормено тегло, Според към изследване на Journal of American Medicine.

Няма тенденция на спад в разпространението на наднормено тегло и затлъстяване в страната, казват авторите на изследването. Около 40 процента от мъжете участници са с наднормено тегло и 35 процента са с наднормено тегло. Що се отнася до жените, 30 процента са с наднормено тегло, а 37 процента са с наднормено тегло.

Какво включва a здравословен начин на живот не е тайна - по-добра храна, физическа активност, достатъчно сън и здравословно навици. И така, защо хората се провалят в категорията „диета“?

„Те се сблъскват с бариери пред здравословното хранене, като например да измислят време да планират, да използват разумно парите си и да имат достъп до здравословни храни“, Lainey Younkin, MS, RD, Registered Dietitian at Lainey Younkin Nutrition в Бостън, казва.

Ники Остроуър от Nao Nutrition в Ню Йорк възлага част от вината преработени храни. „Те са пристрастяващи.“ Има много информация там, която е много объркваща. Хората се разболяват и уморяват, но не могат да разберат защо, докато стигнат до лекар, добавя тя и техните кръвни тестове показват граничен диабет, високо кръвно налягане, висок риск от сърдечни заболявания, за да назовем само няколко.

Съществува и емоционалният фактор, заедно с всички останали, които се подреждат. „Много хора се самолекуват с храна, Мария А. Бела, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Топ балансирано хранене. „Когато се чувстваме самотни, уплашени, победени, храната е бързо решение.“ Хората обикновено не се представят деструктивно поведение освен ако не служат на определена цел и преяждането не е по-различно, добавя тя.

За здравословното хранене не става въпрос брой калории, лишаване, вина или дори сила на волята. „Отслабване и поддръжката е свързана с разбирането на физиологията и науката и създаването на живот “, казва Бела. Това включва рутинни упражнения и планове за хранене, базирани на това как тялото работи, в сравнение с борбата с биологията и обвиняването за всичко.

Рим не е построен за един ден, а така също и добрите ви навици, но трябва да започнете от някъде. Научаването как да правим здравословен избор, казва Остроуър, е от ключово значение.

1. Яжте каквото искате, но ...

„Позволявам на клиентите си да ядат това, което искат, стига 80 процента от времето да пълнят половината от чинията си с плодове и зеленчуци и включват протеин и здравословно нишесте “, казва Younkin. „През останалите 20 процента от времето те могат да се отдадат на това, което искат, стига да засилят активността си на следващия ден и да се върнат на път със зеленчуци при следващото хранене.“

„Елиминиране на предмети, без да ги заменяте със забавни алтернативи като бананови палачинки или сладолед, спиралирани зеленчуци, печени кореноплодни зеленчуци, картофени картофи, карфиол пици, е рецепта за провал “, според Бела.

2. Не чакайте измамни дни

Концепцията за измамни дни е твърде негативна, казва Остроуър, тя трябва да бъде премахната. „Това предизвиква чувство за вина, когато искате да бъдете нежни със себе си.“ Няма нищо лошо в това да имате разнообразни ястия и да се отдадете на сладко лакомство от време на време.

„Не ги наричам измамни дни, казва Юнкин,„ защото това държи хората в диета манталитет и работя, за да придвижа хората след думата „D“ и да започнат здравословен начин на живот. “ Когато начинът на живот на хората стане здрав, те се учат баланс и умереност и те вече не се чувстват виновни, добавя тя.

3. Определете ден за предварително приготвяне на ястия

„Повечето от клиентите ми готвят два дни от седмицата - неделя и сряда“, казва Younkin. „Ако удвоите или утроите порцията, ще имате достатъчно за вечеря, но и за остатъците за обяд следващият ден."

Това ви спестява много време и разочарование. Ostrower го нарича „Неуспешно планиране, планиране на неуспех“ или „Планирайте работата си, изработете плана си“. Планирането на храненето отнема 10 минути, добавя тя. Правете големи порции неща, които харесвате, за да имате остатъци и не е нужно да мислите за готвене в продължение на 24 часа. Едно печено пиле, например, може да се превърне в четири хранения със салата или в опаковка.

4. Добавете фибри към вашата диета

„Ако знаете номерата си, наистина няма нужда от това фибри добавки “, казва Бела. Но проучване показа, че само 8 процента от американците получават достатъчно от този жизненоважен минерал.

„Обикновено предлагам да разпространявате фибри от естествени храни през целия ден, за да избегнете дискомфорт в стомаха“, казва Бела. Някои хора също понасят по-добре варени продукти, отколкото сурови. „Готвенето не елиминира или намалява съдържанието на фибри“, добавя тя. Помислете за плодове (8 грама фибри на чаша) с чаша кисело мляко за закуска или черен боб с белтъци; едамаме със сок от лайм и люспи от червен пипер за лека закуска; черен боб/разцепен грах/или супа от леща за обяд; коренова зеленчукова яхния за вечеря, парфе от тиква за десерт.

5. Обучете се да ограничавате размера на порциите

Първо, Younkin предлага, научете правилните порции, според Диетични насоки. „Тогава, намалете порциите си малко по малко, докато по-малки порции се превърнете в нов навик “, добавя тя.

Още един трик е да се яде от малка чиния за салата, за разлика от чинията за вечеря, добавя Ostrower. Това се нарича „изкривяване на порциите“. Погледнете храната и си помислете „това е чудесно, чинията ми е пълна“, вместо да мислите, че се лишавате. „Лишаването никога не работи“, добавя тя.

6. Внимавайте за тайни източници на сол

Сол е свързано с по-високо кръвно налягане защото задържа излишната течност в тялото. Това създава допълнителна тежест за сърцето, увеличавайки риска от инсулт и други проблеми. „Два от най-големите източници на натрий в американската диета, които много хора не осъзнават, са хлябът и сиренето“, казва Younkin.

Замразените храни, салатните превръзки, зърнените храни, содата (също диетична) и доматените сосове за тестени изделия също съдържат много сол в себе си, предупреждава Ostrower. „Прочетете етикетите“, добавя тя.

7. Фокусирайте се върху изобилието, а не върху ограниченията

Бела посочва ограниченията като една от основните причини хората да свършат наднормено тегло. „По време надиета,Хората се фокусират върху ограниченията. „Не става въпрос за калории навътре и извън калориите“, добавя тя. „Всяко хранене и лека закуска трябва да има малко протеин - можете да хапвате десет белтъка за закуска, постно филе за вечеря и три кутии риба тон за обяд и пак да отслабвате. " Протеинът потиска грелина, хормона на глада. „Лесно е да се запомни, защото името ми напомня на ръмжещ стомах.“

8. Вземете въглехидратите по правилния начин

„Няма нищо лошо в това въглехидрати, но е по-добре да ги набавяте от плодове и зеленчуци, насочени към шест цвята продукти на ден “, казва Бела. „И хората също са склонни да объркват здрави за сърцето с щадящо тегло изливане на зехтин върху храната им, преяждане с авокадо и ядки! " Яжте повече постни протеини и произвеждайте и ограничете здравословната си консумация на мазнини до много малки количества по време на хранене, особено по време на отслабване. „Все още не съм виждала човек с дефицит на мазнини“, добавя тя.

9. Започнете със супа или салата

„Помислете дали да започнете храненето си с супа или салата с дресинг отстрани, така че да не сте жадни до момента, в който започнете основното ястие, особено когато се храните навън “, казва Бела. Това е друг начин да се уверите, че няма да завършите вечеря от три ястия за 10 минути.

10. Познавайте правилните източници на калций

Тялото се нуждае от достатъчно калций, за да се преобразува витамин D. Двамата се нуждаят един от друг за оптимално здраве на костите и за телесни функции като мускулни контракции и съсирване на кръвта.

Ако не сте с непоносимост към лактоза, органично мляко е един от най-добрите източници на калций. Но не приемайте версиите с намалено съдържание на мазнини, казва Ostrower. „Те са заредени с хормони и антибиотици.“

Други добри източници на калций са, според Бела, стриди, сардини, бадемово мляко, обогатен тофу, бадеми, тъмни листни зеленчуци, мляко/кисело мляко с марка Lactaid. „Бих препоръчал да стоите далеч от портокаловия сок.“ Те елиминират фибрите и осигуряват празни калории, оставяйки ни ненаситни, добавя тя.

11. Поставете 5 много конкретни цели

Настройка до пет много конкретни цели в даден момент е много ефективен в мотивиращ хората да поддържат здраве хранителни навици, Казва Бела. „Храненето по-здравословно“ е твърде общо за цел - нищо не се прави.

„Записването на основните причини за постигане на успех във вашия телефон и препращането към тях, когато се изкушите да изневерите“ е друга добра идея, добавя тя. „Никой не знае защо гледате телефона си по време на вечеря, но този трик ви позволява да се фокусирате отново.“

12. Когато се съмнявате, оставете го настрана

„Ако не можете да разберете какво определена съставка е, вероятно се обработва или произвежда във фабрика “, казва Ostrower. Това означава, че не трябва да го консумирате.

13. Яжте зърнени храни с кисело мляко, а не мляко

„Потърсете [зърнена закуска] марка със 150 калории или по-малко, поне 5 грама фибри и толкова протеин колкото е възможно “, казва Бела. „Ако хората обичат зърнените храни, предлагам да ги ядете с гръцко кисело мляко или исландско кисело мляко за допълнителен протеин вместо мляко.“ Чаша мляко или кисело мляко, които не са прецедени, има 8 грама протеин. „Един контейнер цедено кисело мляко има 16-20 грама, което води до повишена пълнота“, добавя тя.

14. Не бягайте от здравословните мазнини

Не се страхувайте от думата „мазнини“. Диетични мазнини са от съществено значение, за да дадете на тялото си енергия и да подпомогнете растежа на клетките, според Американска сърдечна асоциация. Те помагат да защитите вашите органи, тялото абсорбира някои хранителни вещества и произвежда важни хормони.

„Ядките, семената и зехтинът са фантастични източници на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини“, казва Younkin. „Лененото семе, семената от чиа и орехите също са здравословни растителни източници на омега-3.“

Ostrower добавя към този списък масло, хранено с трева, кокосово масло, авокадо и пълномаслено кисело мляко.

15. Пийте вода преди ядене

Пиене достатъчно вода е чудесна идея като цяло, но може и да ви попречи преяждане. Гладът често се бърка с глад. „Хипоталамусът в нашия мозък не е достатъчно умен, за да разграничи двата сигнала“, казва Бела. „Важно е да останете хидратирани. Половината от кофеиновите напитки през деня се броят за общия прием на вода. Билковите чайове и газираната вода се събират. "

16. Яжте с хубави чинии и сребърни прибори

Това е друг начин за забавяне, когато ядете, казва Бела. „Използвам най-хубавите сребърни прибори и чинии, които мога да намеря - като полагам усилия за визуално създаване привлекателно хранене ни кара да намалим. "

17. Съсредоточете се върху разговора

Фокусирането върху компания и разговор също помага да се забави. Храненето бавно не винаги работи, но когато го прави, причината има толкова общо с мозъка, колкото и с червата, Според в медицинското училище в Харвард. Стреч рецепторите в стомаха се активират, когато се пълни с храна или вода; те сигнализират за мозъка. Лептин се произвежда от мастните клетки на тялото; потиска апетита и стимулира разхода на енергия.

18. Яжте гъвкаво хранене

Ако се изкушите да опитате някои видове храни, за които знаете, че не са много полезни за вас, като чийзкейк, насладете се на парче и вижте какво е усещането, казва Остроуър. „Яжте парче пица също, ако искате, но след това продължете да се храните здравословно през останалата част от деня. "

„Ако някой иска да има случайно ред на пържени картофи и това е техният порок, моля, направете го ”, казва Бела. „Силно се съмнявам, че един хранителен продукт съсипва усилията.“ Най-често това е натрупването на други неща. „Предлагам да започнете храненето си с протеини и зеленчуци“, добавя тя. "Може дори да изпиете чаша вино и да имате нишесте като хляб или няколко хапки паста."

„Докладвайте“ на някого

„Всичко е в това да имаш отчетност и разбиране “, казва Остроуър. Хората чувстват, че трябва да бъдат строги и след това отиват в обратната посока и преяждане. „Става въпрос за живот в сивото и за подкрепа за мотивация.“

Хората се нуждаят от някой, който да ги слуша, според Younkin, „да ги развесели, да им даде идеи и да им каже, че здравословното хранене е възможно въпреки възприеманите им бариери“.

Не започвайте с десерта

Предложенията за започване на хранене с десерт могат лесно да бъдат намерени онлайн, но не си падайте по тях. Започнете с протеини от зеленчуци, които ще осигурят обем потискат глада, Казва Бела. „Ако сте отчаяни захар или нишесте, моля, довършете храненето си с него. " Започването на храненето със захар или нишесте е рецепта за бедствие - преяждане, глад и наддаване на тегло. „Признавам, че ако имам една бисквитка следобед, в 99,9 процента от случаите ще завърша цялата кутия.“

Има много начини да ядете сладки неща и не наддават на тегло.