Въпреки че може да звучи изненадващо за някои хора, които са свикнали да мислят за царевицата като обикновена основна храна, лека закуска или лятна парти храна, царевицата всъщност е уникално богато на фитонутриенти растение, което ни осигурява добре документирани антиоксидантни ползи. По отношение на конвенционалните антиоксидантни хранителни вещества, царевицата не се класира от нашия алгоритъм като добър източник на такива. Вместо това фитонутриентите на царевицата заеха централно място в изследванията на антиоксидантите. Когато всички сортове царевица се разглеждат като група, списъкът на основните антиоксидантни хранителни вещества се появява, както следва.

прясно

Основни хранителни, фитонутриентни и антиоксидантни ползи от царевицата

Докато много хора мислят за царевицата по подобие на „основна храна“, която може да бъде изсушена, смляна и след това използвана за приготвяне на царевично брашно, царевично брашно и разнообразни свързани храни, царевицата може да се ползва и в прясна форма царевицата може да бъде източникът на много ключови хранителни вещества. Ухото от варена жълта царевица, което профилираме на нашия уебсайт, е добър източник на няколко витамини от група В, включително витамин В3, витамин В6 и пантотенова киселина. Всъщност в някои култури, където царевицата служи като основен компонент на храненето, съдържанието на витамин В3 може да бъде особено важно за предотвратяване на проблеми, свързани с дефицит на В3. Прясната царевица също е добър източник на фибри и на минерала фосфор. Накратко, би било грешка да се мисли за тази храна като за нищо повече от „основна храна“.

По отношение на фитонутриентите царевицата е най-известна със своите каротеноиди. Лутеинът и зеаксантинът са основните каротиноиди, открити в царевицата. И все пак присъстват също бета-каротин и бета-криптоксантин. Паренето на царевицата е определено за по-добро запазване на лутеина и зеаксантина в царевицата, отколкото кипенето под налягане. (И, разбира се, бързото приготвяне на пара е нашият предпочитан метод за готвене за тази храна.)

Изброените по-горе каротеноиди могат да функционират като антиоксиданти, въпреки че те не са единствените антиоксиданти, присъстващи в царевицата. В допълнение към своите каротеноиди, царевицата ни осигурява и антиоксидантния флавоноид кверцетин и разнообразни антиоксидантни органични киселини. Сред тези антиоксидантни органични киселини са феруловата киселина, диферуловата киселина и кумаровата киселина. В сортовете синя и лилава царевица антоцианиновите антиоксиданти се добавят към богатия микс от антиоксидантни хранителни вещества, присъстващи в царевицата. Тези антоцианини включват цианидин-3-глюкозиди, пеларгонидини и пеонидини. Антоцианините в синята и лилавата царевица са използвани в проучвания върху животни за намаляване на оксидативния стрес и намаляване на присъствието на реактивни кислородни видове (ROS). И в лабораторни изследвания, когато клетките са инкубирани заедно с екстракти от каротеноиди от царевица, гените на антиоксидантния път в тези клетки показват повишена активност. 84 различни гена в антиоксидантните пътища са анализирани в едно проучване и е установено, че 28 от 84 от тези гени имат повишена активност - технически наречена генна експресия - след комбинацията от клетки с екстракти от царевични каротеноиди. Накратко, има опит в проучванията на свързаните с антиоксиданти ползи от уникалното разнообразие от антиоксидантни хранителни вещества в царевицата.

Други ползи за здравето от царевица

Въпреки описаните по-горе ограничения, няколко области на изследването на царевицата показват обещаващи тенденции за ползи за здравето. Една от най-оживените области на изследване включва царевица и храносмилателна функция. Царевицата отдавна е известна със съдържанието на фибри. Преобладаващото количество фибри в царевицата е неразтворимо. Когато хората забележат, че корпусите на царевицата може да не изглеждат напълно усвоими, това, което забелязват, е изобилното количество целулоза и хемицелулозни влакна, които се намират в корпусите на царевицата. Много части от царевичните зърна обаче могат да бъдат напълно усвоени, ако не от човешки ензими, то от ензими, присъстващи в бактериите, които живеят в храносмилателния тракт на човека. Въпреки че точните стъпки в човешкото храносмилане на цялата царевица все още не са ясни, различни компоненти в царевичните влакна - например арабиноксилани от хемицелулозната категория фибри - могат да бъдат разградени от бактериите в нашия храносмилателен тракт и да се превърнат в поддържащи здравето вещества . Бъдещите изследвания трябва да помогнат да се изясни как точно работи този процес. Това също трябва да доведе до потвърждаване на уникални ползи за здравето на храносмилането от насладата от царевица.

Приемът на разтворими фибри отдавна е свързан със сърдечно-съдовите ползи, включително полезни промени в нивата и състава на мазнините в кръвта. Изследвания върху мишки показват, че екстрактите от царевица помагат за понижаване на общия холестерол и LDL-холестерола.

Изследвания върху SCF (разтворим продукт от царевични влакна, описан по-рано в този раздел) показват способността на това производно на царевицата да въздейства върху бактериалния състав в долната част на червата и активността на бактериалните ензими. Това въздействие от своя страна е свързано с по-добро усвояване на калция. Основните бактерии, участващи в тези проучвания, включват Бифидобактерии, Бактериоди, Дорея, Руминокок, и Диалистър. Други изследвания върху SCF изглежда потвърждават връзката между приема на тези променени царевични влакна и храносмилателната функция. Това, което се надяваме да видим в близко бъдеще, са проучвания не върху преработени продукти от царевично нишесте като SCF, а върху сладка царевица, която се ползва в прясно приготвена на пара в ежедневен план за хранене.

Описание

По отношение на засадените площи, царевицата е най-голямата полска култура в Съединените щати, с повече акра засадени за царевица, отколкото за соя или пшеница. По-малко от 5% от тази площ с царевица се използва за производство на прясна царевица за потребителите. По-голямата част от култивираната царевица се използва за производство на фураж за добитък, етанолово гориво, а различни рафинирани компоненти включват царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), царевично масло и царевично нишесте. За да се подобри добивът в тези специални райони, около 90% от цялата царевица, отглеждана в Съединените щати, идва от генетично модифицирани сортове (GE). Въпреки че много разновидности на прясна сладка царевица не са генетично конструирани, един от начините да се избегне GE царевица е закупуването на сертифицирани биологични сортове, тъй като храните с GE не са разрешени в рамките на федералните разпоредби за биологични храни.

Царевицата принадлежи към семейството на тревите от растения (все по-широко наричани Poaceae семейство, въпреки че преди това е било известно като Gramineae семейство). В това семейство треви са включени всички познати зърнени култури, включително пшеница, овес, ечемик, ръж, ориз и просо. Въпреки това, царевицата не е класифицирана като зърно глутен и в семейството на тревите, тя се намира на добро разстояние от пшеницата по отношение на нейното развитие. (Пшеницата принадлежи към Pooideae подсемейство треви и към Тритикацеи племе, докато докато царевицата принадлежи на Panicoideae подсемейство и Paniceae племе.)

За целите на нашия уебсайт взехме решение да групираме царевицата не с нашата зърнена група (където определено принадлежи от научна гледна точка), а с нашата зеленчукова група и взехме това решение по една основна причина. Нашите рецепти и планове за хранене се фокусират върху насладата от прясна царевица. Не предлагаме рецепти, които разчитат на царевица в изсушена и смляна форма - например със съставки като царевично брашно или царевично брашно. Докато сушената и смляна пълнозърнеста царевица може да бъде здравословно допълнение към много планове за хранене, ние винаги предлагаме пресни храни на нашия уебсайт, стига да сметнем, че са широко достъпни и практични за приготвяне. Тъй като царевицата отговаря и на двата критерия, ние я представяме като прясна храна. И в рамките на тази категория пресни храни, ние вярваме, че повечето хора са склонни да мислят за прясна царевица - като царевица в кочана - като зеленчук, а не като зърно. Така че зеленчуковата група е мястото, където ще намерите царевица, изброена сред нашите 100 WHFoods, въпреки че осъзнаваме, че тя е правилно класифицирана като зърно от научна гледна точка.

Всички често срещани сортове прясна царевица принадлежат към Zea mays род/вид растение. В това научно наименование можете да разпознаете форма на думата "царевица" (от испанската дума "maiz" и думата Arawak/Taino "mahiz"). Култивирането на тази забележителна храна започва в Мезоамерика преди повече от 8000 години и в много централноамерикански, южноамерикански и индиански култури тя държи и продължава да заема специално място не само в ежедневното хранене, но и в духовен смисъл.

Царевични растения в рамките на Zea mays род/вид включва стотици различни сортове (наричани още „подвид“). Когато царевицата се засажда като полска култура, тези сортове обикновено съвпадат с крайното използване на културата. Например, по-голямата част от сортовете царевица с вдлъбнатина се използват за храна на животни; сортове брашно царевица се използват за производство на сушено царевично брашно; и сортовете сладка царевица са тип, който обикновено намираме в супермаркета и се наслаждаваме на храната си. Сортовете сладка царевица обикновено включват както жълти, така и бели класове царевица. Докато сините и лилави класове най-често се използват за производство на сушено и смляно царевично брашно или царевично брашно, също така е възможно да се намерят сини и лилави сортове сладка царевица, които могат да се ползват в прясна форма на ухо.

Някои популярни сортове царевица в САЩ включват Silver Queen, Silver King, Jubilee, Ambrosia, Mirai, Legend и Revelation. В тази група могат да бъдат намерени бели, жълти и двуцветни сортове.

Читателите ни питат за характеристиките на това, което най-често се нарича „бебешка царевица“. Този термин не се отнася до конкретен сорт царевица, а до много различни сортове, които могат да бъдат събрани много рано по време на растежа (преди да се образуват коприните и преди да настъпи оплождането). Докато Съединените щати са основен пазар за бебешка царевица, много малко се произвежда в САЩ и вместо това се внася от страни в Азия и особено от Тайланд. Поради тези причини по-голямата част от бебешката царевица, открита в супермаркетите в САЩ, е в консерва или в буркан и не се предлага в прясна форма.

История

Както бе споменато в раздела ни с описание, царевицата е храна, първоначално отглеждана в Месоамерика преди повече от 8000 години. Дългата му история на употреба като храна е била тема на много книги и научни изследвания. Сред всички страни по света в момента САЩ са най-големият единичен производител на царевица, като всяка година се засаждат над 94 милиона акра царевица. По-голямата част от тази площ обаче не се използва за отглеждане на сладка царевица за прясна употреба. (За тази цел се използват по-малко от 5% от общите култури на царевица.) Храна за животни, производство на етанолово гориво и търговски съставки за доставка на храни като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевично нишесте и царевично масло стимулират огромното количество производство на царевица в САЩ. Освен това около 10-20% от всички царевични култури в САЩ се изнасят всяка година. Ако се ограничи до анализ само на сладка царевица (вида, който се използва за прясна царевица в кочана), щатите Вашингтон, Минесота, Уисконсин, Калифорния и Флорида бяха първите пет държави за производство на сладка царевица в САЩ през 2016 г.

Както бе споменато по-рано, САЩ произвеждат повече царевица от която и да е друга държава, когато се вземат предвид всички видове и причини за производството на царевица. Китай, Бразилия, Мексико и Аржентина също са водещи страни в производството на царевица, когато се вземат предвид всички видове производство на царевица.

Как да изберете и съхраните

От гледна точка на безопасността на храните препоръчваме да се подбира царевица, която не е била изложена на значително количество топлина. Излагането на излишна топлина може да увеличи податливостта на прясна царевица на микробно замърсяване. Ако пазарувате в магазина за хранителни стоки, най-сигурният ви залог е царевицата, която се показва в хладилен кош за продукти. Следващата най-безопасна ще бъде царевицата, която, макар и не в хладилник, все още се показва на хладно място, извън пряко слънце и не е близо до източник на топлина. Същите тези препоръки важат за царевица на фермерски пазар или крайпътна щанд. Тук излагането на царевица на сянка и на пряка слънчева светлина може да бъде важно от гледна точка на безопасността на храните.

Потърсете царевица, чиято обвивка е свежа и зелена и не е изсъхнала. Те трябва да обгръщат ухото и да не се прилепват твърде свободно около него. За да разгледате ядките, внимателно издърпайте част от обвивката. Ядките трябва да са пълни и плътно подредени в редове.

В WHFoods насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отглеждани храни и царевицата не прави изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително царевица. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава царевица, но не е подал молба за официално биологично сертифициране нито чрез Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примерите за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на органично отгледана царевица е много вероятно да бъде царевица, която показва органичното лого на USDA.

Традиционно, за да се насладите на оптималната сладост на прясна царевица, се препоръчва да я ядете в деня на покупката. Новите сортове ви позволяват 3 дни, за да се насладите на пълния му вкус. Съхранявайте царевицата в херметически затворен контейнер или плътно опакована найлонова торбичка в хладилника, ако не възнамерявате да я готвите в деня на покупката. Не отстранявайте обвивката му, тъй като това ще защити вкуса му.

Прясната царевица замръзва добре, ако се постави в тежки торбички за замразяване. За да подготвите цели уши за замразяване, първо ги бланширайте за пет минути в зависимост. Ако просто искате да замразите зърната, първо бланширайте ушите и след това отрежете зърната от кочана на около три четвърти от дълбочината им. Замразената цяла царевица в кочана ще се запази до една година, докато зърната могат да бъдат замразени за два до три месеца.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на царевица

Царевицата може да се готви със или без обвивката си по различни начини. Ако използвате мокри методи за кипене или пара, не добавяйте сол и не преварявайте, тъй като царевицата ще стане твърда и ще загуби вкуса си. Или те могат да бъдат печени в обвивката. Ако се пече, първо накиснете царевицата в обвивката предварително.

Когато купувате царевични тортили, купувайте тези, които включват вар (минералният комплекс калциев хидроксид, а не сок от плодовете) в техния списък с съставки. Добавянето на вар към царевичното брашно помага да се направи ниацинът (витамин В3) в тортилата по-достъпен за усвояване.

Считаме, че ползите от яденето на пуканки са много по-различни от тези от яденето на прясна или прясна/замразена царевица, като последната е по-концентрирана в хранителни вещества. И все пак, като се има предвид, че много хора се наслаждават на пуканки като закуска, искахме да споделим с вас гледната точка на Джордж за тази храна, която можете да намерите тук.

Богатият на хранителни вещества начин за готвене на царевица

От всички методи за готвене, които опитахме при готвене на царевица, любимият ни е Бързото приготвяне на пара.

Бързото приготвяне на пара - подобно на бързото кипене и здравословното соте, другите ни препоръчани методи за готвене - следва три основни насоки за готвене, които обикновено се свързват в научните изследвания с храните с подобрено задържане на хранителни вещества. Тези три насоки са: (1) минимално необходимо излагане на топлина; (2) минимална необходима продължителност на готвене; (3) минимален необходим контакт на повърхността на храната с течността за готвене.

За да приготвите прясна царевица Quick Steam, напълнете дъното на уреда с 2 инча вода и оставете бързо да заври. Запарете царевица за 5 минути. За допълнителен вкус, облечете се с екстра върджин зехтин, морска сол и черен пипер. (Вижте нашата рецепта за мексиканска царевица на кочан за подробности за това как да приготвите бързо приготвена на пара царевица с допълнителен вкус.]

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Яжте царевица в кочана или такава, каквато е, или подправена с малко органично масло, зехтин или ленено масло, сол и черен пипер, хранителна мая или други билки или подправки, които харесвате.
  • Здравословно соте, приготвена царевица със зелени люти чушки и лук. Сервирано горещо, това прави прекрасна гарнитура.
  • Насладете се на студена салата с древно влияние на инките, като комбинирате варени царевични ядки, киноа, домати, зелени чушки и червен боб.
  • Използвайте полента (вид царевично брашно) като коричка за пица за здравословна пица.
  • Добавете царевични зърна и нарязани на кубчета домати към гуакамоле, за да му придадете допълнително звънене.
  • Добавянето на царевица към супата, независимо дали е лют чили или суп, повишава твърдостта на супата, камо ли нейния хранителен профил.

WHFoods Рецепти, които съдържат царевица

  • Гореща закуска от полента с компот от сушени плодове
  • 15-минутна салата от черен боб
  • Салата с бъбреци със средиземноморски дресинг
  • Пикантна мексиканска супа
  • Черен боб Чили
  • Полента, лук и пица Горгонзола
  • Здравословна сметана царевица
  • Мексиканска царевица на пара на кочан

Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на царевица по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.

Хранителен профил

Антиоксидантните фитонутриенти се осигуряват от всички сортове царевица. Точната комбинация от фитонутриенти обаче зависи от самия сорт. Жълтата царевица е по-богата на каротеноиди, особено на лутеин и зеаксантин. Синята царевица има уникални концентрации на антоцианини, особено цианидин-3-глюкозиди. Други фитонутриенти, често срещани в царевицата, включват органични киселини като ферулова, диферулова и кумарова киселина, както и флавоноидният кверцетин. Царевицата е добър източник на пантотенова киселина, фосфор, ниацин, диетични фибри, манган и витамин В6.