Бележка на редактора: Това е публикация за гости от Джъстин Фауци от Lean Muscle Project.
Когато чуете думата „диета“, кое е първото нещо, което ви идва на ум?
Ако сте като повечето мъже, вероятно си мислите за малки порции скучна, скучна диетична храна. Малка пилешка гърда с малко броколи на пара. Обикновена овесена каша. Извара. И, разбира се, салата. Много и много салата.
Или може би сте мислили за една от многото модерни диети, които са успели да привлекат вниманието на обществеността през годините: Atkins, The Zone, South Beach или Paleo. Вероятно дори сте опитвали някоя от тези диети в миналото.
„Не яжте въглехидрати, те ви напълняват!“ - възкликват поклонниците на Аткинс и други фанатици с ниско съдържание на въглехидрати.
„Пещерните хора не ядоха хляб или сирене - така че не трябва и вие!“ - крещят експертите от Палео, докато разбъркват пръчки масло в сутрешните си кафета. Да, това е нещо сега.
Виждате ли, това е често срещаният елемент сред почти всички тези модерни диети: изключване на храна. Неизменно трябва да спрете да ядете определени видове храни, които наистина ви харесват.
За да се заобиколи това, някои диети включват „измамни дни“, в които можете да ядете каквото искате в един ден от седмицата. Но невинната идея за измамен ден често води до диетично бедствие. Хората използват тези дни като извинение да натъпчат колкото се може повече нездравословна храна. В крайна сметка „Това е част от диетата.“ Дори познавам хора, които буквално настройват алармите си на 12:00 сутринта, за да започнат да изневеряват още първата минута от деня. Ясно е, че това е рецепта за провал.
Но ние сме мъже. Ние обичаме да ядем и по-специално обичаме да ядем човешка храна. Неща като бекон, пица, гуакамоле и сандвичи с пържоли. И казването ни, че не можем да ядем любимите си храни, в най-добрия случай ще доведе само до краткосрочен успех. Ако не можем да намерим начин да включим диетична стратегия, която да работи, тогава жалката истина е, че рано или късно, ние ще се провалим.
Сега за добрите новини. Всъщност не е нужно да се отказвате от някоя от любимите си храни, за да отслабнете. Нито един.
Не ми вярвате? Ето кратък списък само с няколко храни, които ядох по време на скорошна фаза на рязане, когато загубих 10 килограма и достигнах 7% телесни мазнини:
- пиле с тестени изделия и италиански хляб
- пилешка подложка тайландска
- цяла пица със сирене на Домино
- телешко бурито със страна чипс и гуакамоле
- чийзбургер и пържени картофи
- сладолед, Oreos, Nutella, Pop Tarts и други сладкиши
Сега наистина не ми вярвате. Но това е добре, защото ще ви го докажа и в процеса ще ви покажа как точно можете да отслабнете толкова, колкото искате, докато ядете храните, които ви харесват най-много.
Тайната за отслабване на стойност милиарди долари
На път съм да ви разкрия една от най-добре пазените тайни в индустрията за отслабване. Това е невероятно просто, но ако беше известно и напълно прието от населението, индустрията за отслабване буквално би загубила милиарди долари приходи всяка година.
Седите ли?
Тайната е в това: за да отслабнете, трябва редовно да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.
Хммм. Не звучи като голяма тайна, нали? Въпреки че е доказано отново и отново и отново, реалността е, че повечето хора всъщност не са приели тази проста истина като научен факт.
Как иначе си обяснявате индустрията за отслабване с милиарди долари, изпълнена докрай с книги за диети, гурута, операции, хапчета и отвари?
Марк Хауб, професор по човешко хранене в Канзаския държавен университет, се стреми да докаже, че успешното отслабване е свързано само с енергийния баланс - консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте, и ще отслабнете. Той отиде на „диета в магазина“, като яде предимно нездравословна храна: Twinkies, тарталети за домакини, Doritos, зърнени храни и Oreos. Но той ограничи приема на тези храни до по-малко от 1800 калории на ден.
Резултатите? Той отслабна с 27 килограма за 2 месеца. Не е твърде изтъркан.
Сега, преди изведнъж да спрете да четете тази статия и да се състезавате до най-близкия магазин, за да започнете своя собствена диета Twinkie, нека първо да отбележа, че не това ви препоръчвам. Това е просто екстремен пример, който ви показва, че загубата на тегло е чисто функция на приема на калории.
Това, което ще ви покажа обаче, е как да използвате този принцип, за да преминете към здравословна диета, която не изключва нито една от любимите ви храни, и как гъвкавата диета като тази може да предложи огромни психологически предимства по отношение на дългосрочните термин успех.
Въведение в гъвкавото хранене/IIFYM
Гъвкавата диета е просто начин на диета, който набляга на приема на калории и състава на макроелементите при избора на храна. В света на бодибилдинга гъвкавата диета е по-известна като IIFYM - ако тя отговаря на вашите макроси. Въпреки че тази концепция съществува от десетилетия, тя наскоро избухна в популярност.
Основната предпоставка е следната: Вие определяте приблизително колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете. След това установявате целите си за макронутриенти - тоест колко грама протеини, въглехидрати и мазнини имате за цел в даден ден. (Не се притеснявайте, ще ви покажа как да направите това по-късно.) Ядете диета, съставена от каквито и храни да ви доведат до тези цифри - оттук и името Ако отговаря на вашите макроси.
Три филийки пица отговарят ли на вашите макроси? Тогава е добре да се яде. Същото важи и за бургери, пържени картофи, хляб, тестени изделия, такос, чипс, шоколад и др.
Докато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, ще отслабнете.
Какво ще кажете за „Чисто хранене“?
Това е мястото, където повечето хора хващат вилите си и започват да скачат и да скандират колко е важно „да се храним чисто“. Но разбира се, всеки има своя собствена дефиниция какво всъщност е „чисто хранене“, нали?
Палео тълпата ще твърди, че чистото хранене консумира само храните, които нашите човешки предци биха консумирали през ерата на палеолита, което означава, че няма зърнени храни, няма млечни продукти и няма преработени храни. Последователите на Палео ядат предимно месо, зеленчуци, плодове, ядки и семена.
Междувременно вегетарианци и вегани с ужас гледат на тълпата, която яде месо, шокирани от това как цивилизованите хора могат да отровят телата си с „неестествената“ консумация на месо.
Нека не забравяме за нисковъглехидратните, които демонизират всяка диета с относително високо ниво на прием на въглехидрати, обвинявайки въглехидратите за всичко - от коварно наддаване на тегло до сърдечни заболявания и диабет. И дори няма да говорим за скорошната мания без глутен, която завладява, въпреки че повечето хора нямат абсолютно никаква представа какво всъщност е глутен.
Въпросът е, че начина, по който определяте „чисто хранене“, зависи от това, когото питате - няма общоприет стандарт.
Правилото 80/20
Без значение какъв набор от диетични принципи сте избрали да следвате, аз вярвам, че е важно да си позволявате да консумирате редовно храните, които обичате, за да постигнете успех с целите си за отслабване.
Това обаче не означава, че трябва да се храните само с хранителна недостатъчна нездравословна храна. За оптимално здраве и профилактика на заболяванията е важно да се храните с богата на витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти диета.
Най-добрият начин да поддържате балансиран подход към вашата диета е да следвате правилото 80/20. Минимум 80% от вашата диета трябва да се състои от пълноценни пълноценни храни, а максимум 20% от вашата диета трябва да бъдат останалите неща. Това правило ви дава достатъчно място да се наслаждавате на всички видове храни, без да обозначавате конкретна храна като добра или лоша. Всички те имат място някъде във вашата диета.
Правилото 80/20 ви позволява да се насладите на голяма доза гъвкавост с вашата диета и предлага значителни психологически предимства пред твърдите диети със строги правила. В действителност, в проучване, проведено върху твърда диета срещу гъвкавост, имаше силна връзка между гъвкавата диета и по-ниското телесно тегло, по-ниските нива на депресия и тревожност и липсата на преяждане.
Лично съм изпитвал негативните психологически ефекти от твърдото ограничаване на храната. В миналото, когато исках да загубя малко телесни мазнини, започвах да ям по-малко и да ограничавам изцяло някои храни. Например, никога не съм си позволявал да ям какъвто и да е вид десерт или закуска - дори нито една бисквитка. Но след може би седмица или две от спазването на диетата, просто не устоях да не взема малко сладолед или шоколад. Проблемът беше, че „малко“ бързо се превърна в пълна запоя. Тъй като вече бях нарушил правилата, реших, че бих могъл да се възползвам максимално от това и да ям колкото си искам, от каквото си поискам. Диетата беше приключила и щеше да минат дни, ако не и седмици, преди да натрупам достатъчно убеждение, за да започна ново предизвикателство за диетичното съвършенство.
Този тип диета на всичко или нищо е изключително често срещана и от моя опит това е най-голямата причина, поради която повечето хора изпитват трудности при отслабване и задържане. Разбирането на принципите, които стоят зад гъвкавата диета, ще ви помогне да избегнете тази огромна ловушка. Тъй като никоя храна не се счита за „лоша“, вие можете да направите буквално всяка храна да се побере във вашата диета. Яденето на една бисквитка вече не означава, че сте се провалили. Вместо това, теоретично бихте могли да ядете по няколко бисквитки всеки ден, стига да се вписват във вашите 20% максимум.
Как да започнем с гъвкави диети
Ще опиша как точно можете да започнете да отслабвате с гъвкава диета и ще го направя възможно най-опростено. Ако следвате инструкциите ми, обещавам ви, че ще отслабнете, без да се налага да забранявате нито една храна, която обичате.
Стъпка 1 - Изчислете калориите си
Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да поставите тялото си в калориен дефицит. Това означава, че ще консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, и ще започнете да отслабвате.
Има няколко изискани калкулатори и формули онлайн, които ще намерят число за вас въз основа на възраст, ръст, ниво на активност, работа и т.н. Но всички тези изчисления са само приблизителни и неизбежно ще трябва да направите корекции въз основа на индивидуални нужди.
Затова започвам с прост подход: умножете телесното си тегло по 12.
Ако в момента тежите 200 паунда, тогава трябва да ядете 2400 калории на ден (200 х 12), за да започнете да отслабвате. Това е всичко.
Стъпка 2 - Изчислете вашите макронутриенти
Има 3 основни макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Грам протеин има 4 калории, грам въглехидрати има 4 калории, а грам мазнини има 9 калории.
В тази статия не говорих много за макронутриентите, защото исках да се съсредоточа върху факта, че загубата на тегло се определя главно от приема на калории. Всъщност можете да отслабнете колкото искате, без дори да мислите за макронутриенти (припомнете си диетата на Twinkie).
Но предполагам, че дори да не се интересувате от изграждане на мускули, вие поне искате да запазите мускулната маса, която имате. За да направите това, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно количество протеин. Въпреки че протеинът винаги е основен компонент на човешкото хранене, той става още по-важен, когато сте на диета.
Отново обичам да поддържам нещата възможно най-опростени, затова ето моите препоръки:
- Яжте 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
- Яжте 0,4 грама мазнини на килограм телесно тегло.
- Яжте 1,1 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
Така че за човек от 200 килограма целите на макроелементите биха били 200 грама протеин (200 х 1), 80 грама мазнини (200 х 0,4) и 220 грама въглехидрати (200 х 1,1).
Стъпка 3 - Започнете да регистрирате приема на храна
Да, ще ви помоля да преброите калориите. Но не се притеснявайте, няма да ви помоля да го правите завинаги.
Причината, поради която ви моля да регистрирате калориите си, е че, честно казано, няма друг начин да разберете колко калории консумирате. Може да си мислите, че имате идея, но след като всъщност започнете да я регистрирате, ще ви очаква голяма изненада. Повечето хора подценяват до голяма степен приема на калории.
В наши дни следенето на калориите ви е по-лесно от всякога с чудесни приложения като MyFitnessPal и FatSecret. Просто използвайте едно от тези приложения и се опитайте да постигнете целите си за калории и макроелементи, като използвате каквито храни харесвате.
За загуба на тегло най-важното число, което трябва да удряте редовно, е вашата калорийна цел - и се опитайте да останете в рамките на 50 калории от това число всеки ден.
По същия начин трябва да приложите същия тип гъвкавост към вашите цели за макронутриенти. Ако вашата цел за протеини е например 200 грама, наистина няма значение дали получавате 190 или 210 грама. Просто се опитайте да бъдете в рамките на тези точки.
Не е нужно да регистрирате приема на храна завинаги. Много момчета ядат едни и същи храни редовно и след като наберете диетата си, така че рутинно да постигате хранителните си цели, можете да спрете да регистрирате храната си.
Стъпка 4 - Направете необходимите корекции
Претеглете се в един и същи ден от седмицата, всяка седмица, след като се събудите и отидете до тоалетната и преди да ядете или пиете нещо.
Ако след 2 седмици не отслабвате, намалете нивата на калории с 10%. Така че, ако консумирате 2400 калории дневно, намалете това число до 2160. Целта е да свалите 1-2 килограма на седмица.
Допълнителни предложения
Позволете ми да завърша това, като ви оставя няколко предложения и съвети, които мисля, че ще бъдат полезни:
- Пазете се от скрити калории. Това са калориите, които идват от източници, които може да не помислите да броите, като зехтина, който използвате за приготвяне на пилешкото си или майонезата в картофената си салата.
- Яжте 1-2 парчета плодове на ден и поне 1 порция зеленчуци при всяко хранене. Това ще ви помогне да се уверите, че се храните достатъчно.
- Чувствайте се свободни да пиете алкохол, но не забравяйте да регистрирате калориите от алкохола като част от приема на храна. Намалете количеството мазнини и/или въглехидрати, които консумирате в дните, в които пиете, за да компенсирате алкохолните калории. Изучаването на калориите в различни бири и смесени напитки ще ви помогне да вземете по-информирани решения, когато сте на пиене.
- Не се притеснявайте за времето на хранене. Яжте, когато пожелаете, независимо дали това са 2 хранения на ден или 6. Всъщност може да опитате да комбинирате гъвкава диета с периодично гладуване. Периодичното гладуване ви позволява да ядете огромни ястия и точно по този начин успях да ям пълноценна пица един ден и пак да не наруша диетата си.
Настоятелно ви препоръчвам да опитате гъвкава диета, за да можете сами да се убедите колко освобождаващо е да отслабнете, без да се отказвате от някоя от любимите си храни. За мен яденето на чудесна храна е едно от най-приятните преживявания в живота, а гъвкавата диета ми дава свободата да се наслаждавам на всички храни, които обичам, без никаква вина.
Слушайте нашия подкаст за това как да отслабнете и да го запазите завинаги: