Протеинът е един от градивните елементи на вашето тяло, но точно колко от тези хранителни тухли са необходими, за да ви поддържа не само в движение, но и да бъдете в най-добра физическа форма. Мнозина, които се захващат с диета и фитнес, се чудят: „Колко протеини са необходими дневно? И това е валиден въпрос, в края на краищата, как можем да планираме ежедневието си, без да знаем колко ни е необходимо? В тази статия ще ви помогнем да откриете повече за това основно хранително вещество, какво означава за вашата система и как да оптимизирате доставката на протеини.

разкрива

Основите - колко имате нужда?

Нека да пресечем направо към преследването. Както вероятно знаете, няма нито един стандартен среден прием на протеини на ден на човек, нито средно количество протеин, което жените и мъжете трябва да имат на ден. Вместо това, количеството на необходимия ви дневен прием на протеин се основава на редица фактори - колко тежите, нивото на активност, възрастта, мускулната маса, фитнес целите и цялостното ви здраве.

Не забравяйте, че ако страдате от определени заболявания, вашите хранителни нужди могат да бъдат засегнати.

Но има обща формула, която можете да използвате, за да откриете препоръчаното количество протеин на ден. Това изчисление е за някой с офис работа, живеещ доста заседнал начин на живот и формулата работи малко по следния начин:

На килограм телесно тегло ще ви трябват около 0,8 грама протеин, или ако сте в САЩ, това е 0,0008 паунда на килограм телесно тегло.

Това означава, че ако сте мъж с тегло 85 кг, ще ви трябват 68 грама протеин на ден, докато ако сте жена с тегло 60 кг, ще ви трябват само 48 грама.

Но това са само основите.

Този брой представлява препоръчителният хранителен протеин на дневно ниво, минимумът, за да ви предпази от дефицит, а не количеството, което ви е необходимо, за да подсилите тялото си.

За това ще трябва да увеличите консумацията на протеини. Няма консенсус относно това колко протеини са необходими точно, за да отговорят на нарастващите ви нужди, но учените са съгласни, че RDA е твърде малко. Последните предложения оценяват около 0,8 до 1,2 кг на ден.

Ролята на протеина във вашето тяло

Диетичният свят е обсебен от диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати като Кето и Аткинс, но какво прави този елемент толкова важен и защо фанатиците във фитнеса се стремят да добавят повече към диетите си?

Въпреки че не препоръчваме нито една от тези ограничителни диети, знанието за здравословното количество протеин, от което възрастният човек се нуждае на ден, е само началото. Ето защо протеинът не е просто допълнителна екстра на чинията ви за вечеря.

Както казахме в началото, протеинът е един от вашите градивни елементи. Той помага за създаването и възстановяването на тялото ви от главата до пръстите на краката или по-точно косата, ноктите, кожата, органите, мускулите, сухожилията, органите, хрущялите и кръвта.

По същество това е жизненоважен компонент на всяка клетка в тялото ви - всъщност тя представлява 20% от всяка от тях. За съжаление, за разлика от други основни елементи като въглехидратите, тялото не може да съхранява протеини за бъдеща употреба, което означава, че се нуждаете от постоянна доставка, за да продължите.

Както всички неща в живота, протеините не се предлагат в универсален формат, качеството и видът протеин, който сте избрали, ще повлияе на вашата диета и здраве.

Протеинът се създава от аминокиселини и това е, което прави източника на протеин важно решение. Общо има 21 аминокиселини; от тези девет се считат за „съществени“. Това означава, че те не могат да бъдат направени от вашата система и трябва да се консумират.

За тези вегани там нещата ще станат сложни.

Животинските протеини, като месо, риба, ястия и млечни продукти, се считат за пълноценни протеини. Те съдържат всички необходими необходими аминокиселини - без суетене, без мухъл.

Но това не означава, че всяка надежда е загубена за нашите приятели, които не ядат месо, просто трябва да проявите малко по-голяма креативност и да комбинирате протеините си (но ние винаги сме казвали, че разнообразието така или иначе е подправката на живота) по-добро извинение, отколкото да комбинирате тези зърна, леща, тофу, ядки и семена и да създадете богато на протеини ястие?

10 основни източника на протеин

Независимо дали сте веган, вегетарианец или неразкаял се месоядец, време е да откриете повече за източниците на протеини, които можете да използвате за зареждане на вашата система.

Месото

1. Пиле

Снабден с протеини и редица други полезни хранителни вещества - мазнини (15 g), калций (11 mg), желязо (0,9 mg) и други, пилето може да бъде вкусен, лесен за приготвяне протеин.

Опитайте като част от обедната салата или печено вечер за малко допълнителна криза. Но ако не искате да увеличите тези ккал, избягвайте пърженото разнообразие.

Количество протеин: 27g протеин на 100g пиле, 239 калории (в зависимост от начина на приготвяне)

2. Говеждо месо

Редки, средно редки или добре направени, изборът е ваш, когато решавате как да приемате този протеин. Не забравяйте да го държите постно и да избягвате мазни порязвания.

Заредено с желязо, витамин В и редица други хранителни вещества, това червено месо може да се приготви в различни форми, за да отговори на вашите нужди - печено, настъргано, колбаси и др.

Количество протеин: 26g протеин на 100g телешко месо, 250 калории (в зависимост от начина на приготвяне)

3. Риба тон

Този претендент за ниско съдържание на кал може да направи идеалния съпровод на вашата диета, да опита сандвич, салата или дори като част от вашата суши поръчка, за да комбинира вкуса с храненето.

В допълнение към другите си качества - витамини, минерали, селен, желязо и калий - процентът на протеин на ден от риба тон на ден ще помогне да се поддържа във върхова форма.

Количество протеин: 25,5 g протеин на 100 g риба тон, 116 калории (в зависимост от начина на приготвяне)

Яйцата и млечните продукти

1. Мляко

Не само за бебета, класическите млечни мустаци са на мода за тези, които търсят бързо, студено повишаване на протеините (и някои други хранителни вещества също - калций, фосфор и рибофлавин).

Перфектен сам по себе си, като добавка към зърнени закуски или като млечен шейк (тук е включена допълнителна захар, така че внимавайте).

Количество протеин: 8g протеин на 1 чаша пълномаслено (пълномаслено) мляко, 149 калории (сиропът за млечен шейк не е включен)

2. Сирене

Ако харесвате разнообразието, сиренето е за вас - жилаво, разтопено, отлежало, капризно - и това е още преди да започнем с видовете - чедър, бри, едам, пармезан, рикота, американско и т.н.

Опитайте на сандвич, в салата или дори на домашна пица, за да се възползвате от предимствата на протеините и калция.

Количество протеин: 25g протеин на 100g сирене, 402 калории (на базата на чедър)

3. Яйца

Стабилна закуска, за яйцата се казва, че са супер захранвана храна. Докато яйцата (жълтък плюс бяло) имат високо съдържание на протеини, само бялото е практически всички протеини.

Опитайте варени, като войници, бъркани или бракониерски за добавка, богата на протеини. Можете също да смесите яйцата с други храни, като ориз, за ​​да увеличите съдържанието на хранителни вещества.

Количество протеин: 13g протеин на 100g яйце, 155 калории (в зависимост от подготовката)

Немесни протеини

1. Елда

Това нищо неподозиращо зърно се промъква в топ веган списъка с протеини; неговите пълномощия показват, че има високо ниво на протеини, фибри и въглехидрати, което го прави засищащ и хранителен.

Експериментирайте с това обилно зърно и няма да останете разочаровани, гответе с малко гъби и лук за вкусна вечеря или опитайте елда юфка с вкусен сос.

Количество протеин: 13,3 g протеин на 100 g елда, 343 калории (в зависимост от метода на приготвяне)

2. Бъбречни зърна

Има нещо малко вълшебно в този боб - броят на протеините. Бъбреците могат да се използват като част от къри, добавени към салата или тако за кремообразен, хранителен тласък.

Също така се отбелязва за понижаване на холестерола и гърба с витамини B1, този боб не е едно трик пони.

Количество протеин: 24g протеин на 100g боб, 333 калории

3. Кашу

Време е за лека закуска! Ако изпитвате този жаден жажда, няма нужда да посягате към торба чипс, вместо това изберете по-здравословна опция.

Известно е, че кашуто намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, намалява кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Те не са най-високо класираните ядки по отношение на протеините, но са вкусни и гъвкави - опитайте в салата, като добавка към къри или просто сами като закуска.

Количество протеин: 18g протеин на 100g кашу, 553 калории

4. Нахут

Конюшня от семейство Бобови, нахутът е многофункционален източник, който съдържа протеинов пунш.

Нахутът може да се използва за приготвяне на хумус, фалафел, като супена основа, част от къри и други, или просто можете да ги изпечете и изядете сами. Нашата малка тайна? Печеният на нахут сол и оцет трябва да умре, но яжте пестеливо, тъй като въпреки протеиновата си сила те все още са закуска.

Количество протеин: 19g протеин на 100g нахут, 364 калории

За повече естествени източници на протеини вижте нашата статия тук.

Прекалено е лошо за теб?

Сега, след като се притеснихме за получаването на достатъчно и ви разказахме невероятните начини да впишете малко протеини във вашата диета, е време да смените този фокус и да разгледате - превишаването на препоръчителното количество протеин на ден е лошо за вас?

За тези от вас, които обичат да получават протеинова корекция, отговорът е отрицателен, тъй като повече от RDA на протеина не е лошо за вашето здраве ... но има и изключения.

След диета с високо съдържание на протеини, като Аткинс или Кето, може да ви накара да ограничите други хранителни вещества в допълнение към увеличаването на приема на протеини. Това може да доведе до недохранване и ние силно препоръчваме да се консултирате с лекар, преди да предприемете такива ограничителни режими.

Освен това, ако имате проблеми с бъбреците (или някои други заболявания), може да се препоръча да не консумирате твърде много протеини.

Като цяло обаче, не забравяйте, че ако имате някакви притеснения относно вашата диета, моля, консултирайте се с вашия диетолог или доставчик на здравни грижи и научете кое е най-подходящо за вас.