под 150 калории на порция с допълнително удобство

мляко

За да пропуснете урока за снимки и да отидете направо към рецептите, кликнете върху тези връзки:

Приготвих и изядох много запеканки с яйца през деня си. Не само се наслаждавам на солена закуска или закуска, но обичам и удобството на гювечетата, когато храня гостите.

Проблемът е, че повечето рецепти за запеканки с яйца са заредени с някаква комбинация от сирене, картофи и хляб. (Превод: заредена с калории и въглехидрати.) И така, експериментирах от известно време в преследване на олекотено, но ароматно гювече.

Днес споделям резултатите. Ето рецепти за 4 различни вкусови комбинации от яйчени запеканки. Те са пълни с вкус и хранене, и значително по-ниско съдържание на калории и палави съставки.

ЗДРАВЕН И ОПРОСТЕН! Ето как оздравих и опростих тези рецепти за запеканки с яйца:

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ за 4 сорта гювеч.
(на порция, когато гювечът се нарязва на 9 парчета)
От 126 до 149 калории и 3 до 4 точки за наблюдение на теглото! Зареден и с хранителни вещества.

Броколи и гювеч от канадски бекон

  • 149 калории, 6,2 g мазнини, 503 mg натрий, 10,6 g въглехидрати, 1,5 g фибри, 2,5 g захари, 14 g протеин
  • Точки за наблюдатели на тегло Плюс: 4
  • С високо съдържание на фосфор, селен, тиамин, витамини C & A, калций и желязо.
  • Ако гледате натрия си, може да искате да намалите количеството сол, предложено в рецептата, тъй като канадският бекон добавя натрий.

Запеканка с аспержи и пиле от яйца от бутер

  • 126 калории, 5,1 g мазнини, 268 mg натрий, 10,1 g въглехидрати, 1,8 g фибри, 3,0 g захари, 10,9 g протеин
  • Точки за наблюдатели на тегло Плюс: 3
  • С високо съдържание на фосфор, селен, рибофлавин, витамини C & A, калций и желязо.

  • 128 калории, 5,0 g мазнини, 427 mg натрий, 10,7 g въглехидрати, 2,6 g фибри, 3,2 g захари, 9,7 g протеин
  • Точки за наблюдатели на тегло Плюс: 3
  • С високо съдържание на селен, витамини C & A, калций и желязо.
  • 140 калории, 5,2 g мазнини, 321 mg натрий, 13,3 g въглехидрати, 3,4 g фибри, 2,6 g захари, 11,6 g протеин
  • Точки за наблюдатели на тегло Плюс: 4
  • С високо съдържание на фосфор, селен, манган, рибофлавин, витамини C & A, калций и желязо.

БЕЗ ГЛУТЕН? Лесно. Използвайте овесено брашно без глутен вместо пшенично брашно.

Стъпка по стъпка снимки за правене
Запеканки с кисело мляко с яйца (4 разновидности)

Първо ще ви покажа как да направите основната яйчена смес, която се използва във всеки сорт и след това ще споделите рецепти и съвети за приготвяне на 4-те различни вкусови сорта. Всички те използват абсолютно същата процедура за готвене.

За да пропуснете урока за снимки и да отидете направо към рецептите, кликнете върху тези връзки:

КАК ДА ПРАВИТЕ СМЕШЕНАТА СМЕШЕНА ЯЙЦА

Етап 1. Съберете съставките за яйчена смес (всичките 4 сорта запеканки започват с тези съставки):

  • яйца - използвам 8 големи цели яйца. Ако предпочитате да използвате повече бели, отколкото жълтъци, можете да използвате каквото и да е комбинирано. Общото измерване на яйцето трябва да бъде 1 3/4 чаши.

  • Брашно. Изберете между неизбелено бяло брашно, пълнозърнесто брашно от пълнозърнести сладкиши или пълнозърнесто овесено брашно (предлага се овесено брашно без глутен, ако се предпочита). СЪВЕТ: Можете да направите овесено брашно, като смесите овалените овесени ядки в фина брашна.
  • Сода за хляб и бакпулвер. Проверете датите на годност, за да се уверите, че са свежи. В комбинация с брашното и киселото мляко, те осигуряват повдигане и лекота на текстурата на гювеча.

  • чесън на прах, сол и черен пипер
  • ИЛИ, използвайте моята домашна подправена чеснова сол за всички цели; рецепта тук

  • Гръцко кисело мляко. Редовното кисело мляко не се препоръчва поради по-високото му съдържание на течности. Можете обаче да прецедите редовното кисело мляко, за да си направите гръцко кисело мляко; Ето как
  • Семена от чиа. Те изчезват в сместа, за да добавят скрито хранене. Те служат и като сгъстител.

Стъпка 2. Добавете яйцата в блендер и пасирайте със средна скорост за 30 секунди.

Стъпка 3. Добавете киселото мляко и сухите съставки и смесете още 20 секунди.

Ето как да направите всеки отделен сорт гювеч. Всички те използват основната смесена яйчена смес, обяснена по-горе.

1. Броколи и гювеч от канадски бекон

  • Допълнителни съставки: броколи и канадски бекон

Накълцайте броколите и канадския бекон. Гответе броколите предварително, докато омекнат, но все пак са свежи. Можете да го запарите на плота на печката. Мисля обаче, че е най-лесно да се използва микровълнова печка. Просто поставете броколите в чиния за микровълнова фурна (не е необходима вода - тя се запарява в собствената си влага), покрийте я и микровълнова фурна прибл. 4 минути, като разбърквате наполовина. Поставете готовите броколи и канадски бекон на дъното на напръскана или намазнена форма за печене и изсипете смесената яйчена смес отгоре. Разбъркайте го, за да се комбинира, като дърпате съставките отдолу, докато разбърквате. Печете до стегнато и златисто. Охладете леко преди да режете.

Много вкус без висококалорично сирене. Да!

2. Гювеч от аспержи и пиле от яйца от бутер

Допълнителни съставки: пресни аспержи и лук

Накълцайте лука и нарежете аспержите на парчета от 1-1/2 до 2 инча. Сварете аспержите предварително, докато омекнат, но все пак са свежи. Можете да го приготвите на пара върху плота на печката или да използвате микровълновата печка (по мой избор). Поставете нарязаните аспержи в чиния, безопасна за микровълнова фурна (не е необходима вода - тя се запарява в собствената си влага), покрийте я и микровълнова фурна прибл. 4 минути, като разбърквате наполовина. Поставете приготвените аспержи и смлян див лук на дъното на напръскана или намазнена форма за печене и отгоре изсипете смесената яйчена смес. Разбъркайте го, за да се комбинира, като дърпате съставките отдолу, докато разбърквате. Печете до стегнато и златисто. Охладете леко преди да режете.

Аспержите са плътни, така че се утаяват на дъното на гювеча. Има доста слоен вид, когато е изрязан. И това е вкусно!

3. Запеканка с лук и зелено чили

  • Допълнителни съставки: консервиран зелен чили и зелен лук

Отцедете консервираните зелени чили и нарежете зеления лук. Използвайте както бялата, така и зелената част на лука. Разпределете чилито и нарязания лук на дъното на напръскана или намаслена форма за печене и изсипете смесената яйчена смес отгоре. Разбъркайте го, за да се комбинира, като дърпате съставките отдолу, докато разбърквате. Печете до стегнато и златисто. Охладете леко преди да режете.

Опитах други запеканки със зелени чилийски яйца, които използват само 1 кутия зелени люти чушки, но трудно мога да опитам зелените чили. Ето защо утроявам количеството чили в моето. Те са меки, не пикантни, но са ароматни, ако добавите достатъчно от тях. Този гювеч е още по-добър с някои гарнитури като салса, заквасена сметана (или кисело мляко), гуакамоле, халапено с тънки резенчета и кориандро.

4. Гювеч от яйца от спанак и артишок

  • Допълнителни съставки: пресен бебешки спанак; консервирани артишокови сърца; или нарязани печени червени чушки ИЛИ нарязани пименти.

Изцедете и нарежете грубо артишока и печените червени чушки (ако използвате нарязани пименти на бурканчета, отцедете ги). Поставете спанака в микровълнова безопасна купа, капак и микровълнова фурна за около. 2 минути, докато напълно изсъхне, разбърква се наполовина. (Не е необходимо да добавяте вода към спанака; той ще се запари в собствената си влага.) Или можете да сотирате спанака в малък тиган, докато изсъхне, ако предпочитате. Разпределете готвения спанак, артишок и червени чушки (или пиментос) върху дъното на приготвената форма за печене. Добавете смесена смес от яйца и я оставете да се комбинира, издърпвайки съставките отдолу, докато разбърквате. Печете до стегнато и златисто. Охладете леко преди да режете.

Обичам дантеления модел, който спанакът прави в нарязаните парчета гювеч. Вкусът е толкова добър, колкото изглежда.

ОБЩИ СЪВЕТИ

ПРОВЕРКА НА ВИДИМА ДОЛЕНОСТ. Гответе гювечетата, докато се надуят в центъра, златисто кафяви и нямат видими признаци на течност. Когато се охладят, те леко ще паднат, но не толкова, колкото много традиционни запеканки с яйца. Те поддържат лека текстура.

Подпухналата консистенция личи по въздушните мехурчета, които се виждат в изпечените, нарязани парчета.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ЗА ПЛЪФИРАНЕ НА УПАКОВКА ИЛИ ТОРТИЛА. Вместо да нарязвате гювечетата на квадрати, можете също да лъжица печените яйца в топла тортила за закуска бурито или обвивка.

ОСТАВКИ ЗА ЗАМРАЗЯВАНЕ. Отделни квадрати могат да бъдат опаковани индивидуално поставени във фризерна торба или контейнер и замразени до 1 месец. За да се затопли отново, поставете замразено яйце на квадрат в чиния, покрийте, микровълнова печка при 50% мощност за 3 минути, като обърнете половината.

РЕЦЕПТА МОЖЕ ДА БЪДЕ УДВОЕН и се пече в форма за печене 9х13. Смесете в 2 партиди, ако смесителят ви не е достатъчно голям, за да смеси двойна партида наведнъж. Увеличете времето за готвене с 5 до 10 минути.

ИЗМИСЛЕТЕ СОБСТВЕНИ ВАШИ КОМБОВИ ВЕГИ/БИЛКИ. Използвайте моите рецепти като насоки за количества и заменете други зеленчуци, билки и подправки по ваш избор. Повечето зеленчуци трябва да бъдат предварително сварени (както е показано в рецептите по-горе), защото те няма да омекнат достатъчно само по време на печенето.

НАПРАВЕТЕ НАПРЕД УДОБСТВО. Гювечът може да бъде сглобен предишната вечер, покрит и охладен. На следващата сутрин отворете, оставете на стайна температура за 30 минути, разбъркайте и печете.

Сега остава само избирането на любима комбинация.

Направете го вкусен ден!

Моника

Щракнете върху тези връзки за пълните рецепти за печат в тази публикация:

Опитайте тези лесни страни за закуска/брънч: