Редът на ходовете ви всъщност променя ефективността на вашата тренировка. Тук правилата, които трябва да спазвате.

фитнес

Вече знаете, че редът на някои неща има значение - почистващ препарат преди серум, чорапи преди обувки, тостер преди каша от авокадо. Е, когато тренирате във фитнеса, редът също има значение.

Изчистен и прост, редът на вашите упражнения е всъщност един от определящите фактори за това колко ефективен е вашият режим на тренировка, според специалиста по сила и кондиция Алена Лучани, M.S., C.S.C.S., основател на Training2xl. Точка.

Ако си спомняте едно нещо, направете го така: Правете повече технически, по-твърди движения на цялото тяло, преди да работите с аксесоарите, фокусирани върху по-малките мускули, казва Челси Акс, DC, C.S.C.S., фитнес експерт в DrAxe.com.

Няма обаче универсално „правилен“ ред. „Искането за„ най-добрия ред за упражнения “би било като да попитате майстор по шах какво е най-добрият ход в шаха - той ще варира“, казва Дариуш Станкевич, CSCS, съосновател на Body Evolved, студио за физическа терапия и сила в New Йорк Сити. Touché. (Свързани: Как да се работи по-малко и да се получат по-добри резултати)

Въпреки това може да е плашещо да планирате собствената си тренировка, ако нямате идея откъде да започнете. Тези седем правила за ред на упражнения могат да помогнат.

1. Трябва ли първо да правите сила или кардио?

Трябва ли да правите кардио преди силови тренировки е въпросът за фитнес за милиони долари. Лучани казва, че отговорът се свежда до вашите цели. "Ако искате да натрупате мускули, трябва да започнете с 5 до 12 минути кардио с ниска до умерена интензивност, за да се стигне кръвта ви." (Това може да се случи под формата на бързо динамично загряване или известно време на бягащата пътека или елипсовидно.) Много повече от това би могло да умори мускулите ви прекалено много - искате да сте свежи, преди да пристъпите към дъмбелите или щангата, които е мястото, където ще изградите силата си.

Изследванията го подкрепят: В едно проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research, изследователите сравняват тренировки само за силови тренировки, бягане, след това сила, и колоездене, след това сила. Те откриха, че трениращите правят по-малко повторения, ако току-що са бягали или са карали велосипед. Друго проучване установи, че когато трениращите първо тичат на бягаща пътека, те не могат да направят толкова много повторения по време на силови тренировки и също показват намалена мускулна сила. Така че, ако силата е вашата цел: Загрейте, направете си силова тренировка, след което завършете с по-дълги кардио пристъпи, ако искате да изпечете кардиото в уравнението.

Ако обаче тренирате за състезание или искате да изградите кардио издръжливост, започнете с кардио - просто бъдете внимателни, когато стигнете до тежестите. „Продължителното стационарно кардио или интервални тренировки с висока интензивност облагат тялото ви, така че повдигайте колкото можете повече с добра форма“, казва Лучани. Или помислете дали да правите силовите си тренировки в дните, когато не е нужно да записвате тренировъчни мили, за да можете да отидете по-тежко. (Вземете набор от леки тежести и изпробвайте тези силови упражнения, които всеки бегач трябва да прави.)

2. Програмирайте първо plyos.

Плиометрията нашумя за способността им да ви направят експлозивни и силни. Повечето експерти препоръчват да се правят само плиометрични движения два пъти седмично. И в дните, в които ги правите, правете ги след загряване, но преди всичко друго.

Въпреки че тези ходове са сигурен начин да ви направят по-твърди и по-бързи, те не трябва да се правят под умора, казва Лучани. "Плио движенията са свързани с цялостни усилия с добра форма. В края на вашата тренировка традиционните плиометрични движения просто няма да бъдат толкова експлозивни - и следователно толкова ефективни - както в началото на вашата тренировка."

Ами ако завършването на вашата тренировка със сърдечно-съдово изгаряне е вашето конфитюр? Скачайте разумно. „Всъщност бихте могли да се контузите, ако опитате нещо с един крак или с екипировка (помислете за скокове в дълбочина, скачане с един крак, скокове в кутия, стъпки за скачане и т.н.), когато вече сте уморени“, казва Лучани. Нейното предложение? Дръжте го, за да клякате скокове и бърпи, и спрете, когато формата ви стане нестабилна.

3. Направете мулти-фуга преди единична фуга.

Ако наистина искате да се възползвате от предимствата на силовите тренировки, упражненията с много съединения, наричани също „съставни“ упражнения, са там, където е. Комбинираните упражнения като клек на гърба, мъртва тяга и натискане на пресата са движения, които работят с множество стави (напр. Коленете, ханша и раменете) и по този начин множество мускулни групи едновременно, казва Лучани. „Те подобряват силата на цялото тяло, бързо повишават сърдечната честота и подобряват координацията и баланса също“, обяснява Лучани.

Но това е нещото: Сложните упражнения обикновено изискват повече техника, отколкото упражнение, което работи само с една мускулна група, което означава, че искате да бъдете възможно най-свежи, когато ги правите. Ето защо експертите - включително Лучани и Тони Карвахал, сертифициран кросфит треньор с RSP Nutrition - препоръчват първо да се правят сложни движения.

Изследванията потвърждават техните документи: Едно проучване установи, че когато група нетренирани мъже се занимават със сила, те виждат по-големи подобрения в ходовете, които са направили в началото, спрямо тези, извършени към края. Axe казва, може ли тази информация да се прилага и за жени, които тренират. (BTW, ето защо повече жени се опитват да наддават на тегло чрез диета и упражнения.)

След това можете да преминете към едноставни движения: „Едноставни и едномускулни упражнения обикновено все още могат да се изпълняват добре при умора, но обратното обикновено не е вярно“, казва Карвахал. (Помислете: Мерка за клек назад и след това машина за удължаване на крака.)

Рискът от извършване на сложни движения при умора е двоен, казва Лучани. "Ако правите сложни движения, когато сте много уморени, ще има пропуск в техниката, който намалява ефективността на това упражнение за изграждане на мускули и преподаване на безопасни модели на движение, плюс увеличава риска от нараняване." Yikes.

4. Направете първо енергийни движения с високо енергийно тегло.

Ако просто правите движения с телесно тегло по време на тренировка, може да си помислите, че редът няма значение. Но това става - особено ако сте начинаещ във фитнес залата. „Използвайте същия принцип, както по-горе: Правете упражненията, които изискват най-много енергия,“ казва Лучани. Помислете за това по следния начин: Кое отнема повече енергия, лицеви опори или повишаване на прасеца? Лицева опора. Кое отнема повече енергия, криза или въздушен клек? Въздушен клек. Издърпване или глутен мост? Издърпване.

Ако сте опитен трениращ, рискът от нараняване по време на движения с телесно тегло е нисък, независимо от реда на упражненията. „Но хората, които просто се учат на движения на цялото тяло като лицевите опори или въздушните клекове, трябва първо да направят тези движения, за да могат да запазят формата си и да извлекат всички предимства за изграждане на мускулите“, казва Лучани.

5. Поддържайте веригите в безопасност.

Какво ще стане, ако правите схема (напр. Тази 30-минутна тренировка), където правите различни ходове последователно? Добра новина: Ако можете безопасно да извършите 15 до 20 повторения от всички движения с телесно тегло във веригата, можете просто да го направите. (Свързани: Ето разликата между тренировките на веригите и интервалните тренировки)

Ако някога сте ходили на тренировъчен лагер или клас в стил HIIT, вероятно сте направили схема, която включва тежести. Това също е добре. Просто не позволявайте на егото ви да пречи, казва Лучани. Изберете тежест, която можете безопасно да използвате за извършване на 15 до 20 повторения. (За повече информация относно кръговите тренировки, разберете как да изградите перфектната тренировка за кръгови тренировки.)

6. Включете го.

Много хора организират тренировъчните си процедури въз основа на определени мускулни групи. Например, гърба и раменете в понеделник, гърдите и трицепсите във вторник и т.н. Идеята е, че този сплит комбинира различни модели на движение, за да ви помогне ефективно да увеличите мускулния растеж, като същевременно намалите риска от нараняване. Ако обаче правите една и съща тренировка всеки път, когато ударите фитнеса за деня на краката, правите го погрешно - трябва да променяте реда на упражненията си, казва Лучани.

Защо? Изследванията показват, че хората могат да направят повече повторения на първото изпълнено упражнение за сила, отколкото всички останали движения в тази верига или последователност. Така например, „ако винаги правите упражненията си за тласък (т.е. гръдна преса) преди вашите упражнения за дърпане (т.е. ред с дъмбели), вашите мускули за теглене няма да станат толкова силни, колкото мускулите за бутане!“ казва Лучани.

Нейната препоръка е проста: заместник! И ако просто искате някой друг да направи програмирането вместо вас, изпробвайте този четириседмичен план за силова тренировка за жени.

7. Запазете корема за края.

Има причина, поради която обикновено приключвате класовете, изгаряйки ядрото си: Основните вериги трябва да се правят в края на тренировката, според Лучани. "Не забравяйте, че сложните движения и движенията на цялото тяло, като лицевата опора, ще работят на вашето ядро ​​дори повече, отколкото криза или дъска.

Помня: Може да е изкушаващо да организирате тренировка заедно като съставки в блендер. Но за да извлечете максимума от времето си във фитнеса, отделете малко повече време за планиране на реда, в който ще правите упражненията си. Когато се съмнява, Лучани казва, че има едно основно правило: „Първо трябва да се правят упражнения, които използват най-много енергия и мускулни групи“.