Лесен за съхранение, бърз за приготвяне и супер универсален, кус-кусът е чудесно допълнение към всяко меню в средата на седмицата. Но дали е здравословна съставка? Прочетете нататък, за да откриете кои хранителни вещества съдържа, как да изберете най-здравословния кус-кус и как да измервате перфектния размер на порцията.

здравословна

Какво е кус-кус?

Въпреки че кускусът прилича на зърно, технически това е паста - тя се прави с грис брашно от твърда пшеница, смесено с вода. Има три различни вида кускус: марокански, който е най-малкият; Израелски или перлен кус-кус, с големината на зърна пипер; и ливански, най-големият от трите.

Това е изключително лесно да се направи, като просто се излее вряла вода върху изсушения кус-кус и се остави да престои 5-15 минути.

Хранителен профил на кускус

Кускусът съдържа предимно въглехидрати, тъй като е направен от грис, но също така съдържа доста добри нива на протеини и фибри с много малко мазнини и без сол. Хранително кускусът съдържа малко калций, магнезий, желязо и цинк, както и някои от витамините от група В и витамин Е.

Кускусът също съдържа глутен и следователно не е подходящ за хора с непоносимост към глутен или цьолиакия.

Какво е здравословен размер на порцията?

Кускусът е нишестена храна и се приема като средна храна по отношение на гликемичния индекс, което означава, че хората с риск от сърдечни заболявания или диабет ще трябва да внимават повече за размера на порциите. Яденето на кускус с адекватни протеини и зеленчуци без нишесте също ще помогне да се забави отделянето на захар.

NHS препоръчва нишестените храни, включително кус-кус, да се консумират ежедневно и да съставляват около една трета от дневния ви прием на храна. Въпреки че NHS не предоставят действително тегло на нишестените храни, 80-100g варен кускус е добър ориентир за една порция.

Когато готвите кус-кус, изсушеното тегло е двойно по-голямо от вареното - например 100 г сух кус-кус ще направи приблизително 200 г варен кус-кус. Ако нямате люспи под ръка, тогава 100 g варен кус-кус е приблизително колкото стегнат юмрук, а 200 g сушен кускус е приблизително една чаша шепа.

Как да си купим най-здравословния кускус

Където е възможно, потърсете кускус от пълнозърнест пшеница, за да оптимизирате съдържанието на фибри и хранителни вещества. Той е направен от пълнозърнести твърди храни, точно като пълнозърнести макаронени изделия и има около два пъти повече фибри в сравнение с нормалния кускус.

Фибрите са съществена част от нашата диета, като помагат за поддържането на добро храносмилателно здраве и предотвратяват запек, а изследванията сочат, че могат да помогнат и за подобряване на нивата на добри бактерии в червата. Въпреки това, повечето от нас не ядат достатъчно фибри, като получават около 18 g на ден вместо препоръчаните 30 g. Размяната на обичайния ви кускус за пълнозърнест е лесен начин да увеличите приема на фибри.

Пълнозърнестият кускус също ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, поради по-високото си съдържание на фибри - фибрите забавят разграждането на захарта в кръвта, осигурявайки по-стабилна енергия.

Можете да си купите предварително ароматизирани пакетчета кус-кус, като лимон и кориандър или печен зеленчук, но те съдържат добавена сол и захар, а понякога и палмово масло. В идеалния случай е по-добре да си купите обикновен кус-кус и да добавите свои вкусове.

Здравословни рецепти за кускус

Опитайте вкусните рецепти в нашата здрава колекция кус-кус.

Хареса ли ви това? Сега прочетете.

Тази статия е публикувана на 14 август 2018 г.