Има нещо диво в желанието на мъжа да бъде по-силен от следващия тип. Ето как да обхванете тези желания с 20 начина да удвоите силата си и да се уверите, че винаги увеличавате номерата си.
Мравка може да вдигне до 50 пъти телесното си тегло; бръмбар носорог може да извлече масивна 850 пъти собствената си маса.
Като хора, ние не сме далеч от тези замайващи подвизи на сила, но можем да се отделим от останалите видове, като правим малки увеличения на силата всяка седмица, което ще бъде огромно цялостно подобрение на мощността. Ето как…
1. Генетика - изберете родители или търпение
Неудобната истина е, че или ще се родиш надарен с тяло, което играе добре със силови тренировки, или не.
Всеки може да подобри силата, но някои ще го направят много по-бързо от други, при равни други условия.
„Нещото, с което хората, особено другите хора на моята позиция, не искат да се примирят, е, че вродените генетични фактори са изключително важни“, казва силовият изпълнител на елитно ниво, Грег Нуколс. „Исках да повярвам, че съм най-силният, защото бях толкова умен и работех толкова много. Глупости. "
Нещото, което трябва да запомните, е, че ще станете по-силни, но подобно на всичко, което си струва, набирането на сила е цял живот - не се чувствайте обезсърчени, ако напредъкът ви не е толкова бърз, колкото следващия мъж.
Абсолютно ще станете по-силни с постоянство. Това сте вие срещу вас.
2. Фокусирайте се върху упражненията, които ще удвоят вашата сила
Някои упражнения обикновено се поддават на това, че можете да вдигнете два пъти телесното си тегло в тях.
По-долу е даден общ списък за човека, който започва с цел да вдигне два пъти телесното си тегло.
Ако искате да спорите, че упражненията в раздела „Не“ са подходящи и за вдигане на двойно повече телесно тегло, искам да ви се извиня в момента ... Очевидно говоря с Невероятния Хълк.
Упражнения, целящи двойно вдигане на тежест:
Да - лежанка, клякам, мъртва тяга, претеглени набирания, изтласквания на тазобедрената става, дърпане в багажник, спадове.
Не - преса над главата (възможно е, но се изисква безумна сила), упражнения с едно съединение (бицепсови къдрици, мухи и др.).
3. Числата за сила, които трябва да търсите за постигане
Поради индивидуалната генетика ще откриете, че е трудно да се каже колко трябва да вдига някой, за да бъде считан за силен. Разбира се, това не е спряло да се появяват насоки ...
Лег
Средно: 1x телесно тегло
Над средното: 1,5 пъти телесно тегло
Елит: 2X телесно тегло
Клякам отзад на щанга
Средно: 1,5 пъти телесно тегло
Над средното: 1,75 пъти телесно тегло
Елит: 2,5 пъти телесно тегло
Мъртва тяга
Средно: 1,5 пъти телесно тегло
Над средното: 2x телесно тегло
Елит: 2.75x телесно тегло
Това са вашите цели - запишете ги, след което гледайте онлайн видеоклипове на хора, които ги разбиват и разпалват огъня вътре.
4. Използвайте рутинната сила на Jim Wendlers 5/3/1
Започвайки с по-малко, ще се равнявате повече. Силовата рутина на Джим Уендлер 5/3/1 се превърна в една от най-популярните поради своята простота и ефективност.
Това е четириседмична стратегия, при която тренирате три дни в седмицата. Всеки ден тренирате едно от големите три упражнения: лежанка, клек или мъртва тяга във формата по-долу.
Всяка трета седмица тествате новия си максимум на повторение, който трябваше да се увеличи, преди да вземете разтоварване на четвърта седмица и след това да започнете отново тренировъчния цикъл. Наистина е толкова просто.
Можете да добавите минимална работа с аксесоари, културизъм или да тренирате слабостите си, след като завършите основния лифт, но максимум едно или две упражнения.
Може да ви се струва, че рутината Wendler 5/3/1 е твърде минимална, но Джим кляка над 1000 фунта, така че вероятно грешите.
| Задайте 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Задайте 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Задайте 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
5. Искате по-силен клек? След това клекнете
Напротив, олимпийският треньор по вдигане на тежести Джон Броз има вече скандален, макар и леко обезпокоителен риторичен въпрос за амбициозни спортисти.
„Ако семейството ви беше заловено и трябваше да сложите 100 фунта на кляка си през следващия месец или никога повече нямаше да ги видите, бихте ли клякали веднъж седмично?“
Честотата на обучение развива невронна адаптация. Просто казано, тренирането на движение по-често ще означава, че ще се подобрите по-бързо.
Изберете едно от силовите упражнения, в които сте най-слаби, и работете върху превръщането му във вашата сила, като го удряте поне 2-4 х седмично.
6. Тренирайте за сила
Изберете или клякам, или лежанка и го тренирайте четири дни в седмицата, използвайки тази рутина на убиеца Смолов-младши.
Това ще постави малко косми на гърдите ви, както и някои допълнителни чинии от двете страни на бара.
| Ден 1 | 6 x 6 @ 70% от 1RM | 70% + 5-10кг | 70% + 10-20кг |
| Ден 2 | 7 x 5 @ 75% от 1RM | 75% + 5-10кг | 75% + 10-20кг |
| Ден 3 | 8 x 4 @ 80% от 1RM | 80% + 5-10кг | 80% + 10-20кг |
% са от един макс
7. Силата на изтъняване
Разбира се, ще дойде време, когато искате да тествате дали тренировката ви е довела до новооткрита сила, но не трябва да скачате направо след интензивна седмица на тренировка.
Добре нагласеният конус може да увеличи производителността между 1-6% според Journal of Science and Sports.
Не е съвсем същото като седмица за разтоварване, при която идеята не е да достигнете връх за събитие или тест за сила, а да съкратите тренировките си по подходящ начин
8. Конус надолу за ГОЛЯМ асансьор
Идеята зад конуса е да намалите умората и да поддържате своята физическа форма, за да сте подготвени да тествате новия си макс.
Намаляването на обема (комплекти) прави най-много за улесняване на възстановяването, но ще искате да запазите интензивността, за да запазите новооткритата си сила за големия ден.
Ето примерна тридневна конусна седмица - не забравяйте, абсолютно никакъв допълнителен аксесоар тази седмица:
Упражнение% 1RM задава повторения
Ден 1: Клякания 95 2 1-2
Ден 2: Мъртва тяга 80 2-3 2-3
Ден 3: Прес пейка 95 2 1-2
Почивка
Ден 4: 1RM тест ден
9. Подгряване за новия ви запис
Настъпи денят, за който сте работили толкова много. Време е да видим дали сте добавили онази допълнителна сила, която всички ние жадуваме.
Не бързайте - уверете се, че ставите ви са топли, подвижни и бъдете сигурни, че повдигате щангата възможно най-експлозивно във всеки комплект, дори ако се чувствате глупаво, натискайки 30% от нормалното си тегло с деформирана скорост. Ето как може да изглежда 1RM тест:
% от 1RM повторения почивка
Задайте 1 30-50% 8 2 минути
Задайте 2 60% 5 2 минути
Задайте 3 70% 3 3 минути
Задайте 4 80% 2 3 минути
Задайте 5 90% 1 5 минути
Задайте 6 100% 1 5+ минути
Задайте 7 (опит за PB) + 2-5% 1 5+ минути
Забележка: Повторете всички подгряващи сетове, докато не се почувствате готови за нов опит за личен рекорд.
10. Превръщане на слабостите в силни страни
Слабости в определени области? Някои ключови упражнения за аксесоари могат да ги ускорят:
Клекове
Box клякам - Хората са склонни да излизат слаби от дупката, така че поставете кутията под паралелно, по-ниско, докато седнете на кутията, направете пауза и експлодирайте.
Укрепването на долната част на гърба с хипер екстензии и/или добри утрини ще помогне и на клякането ви.
Мъртва тяга
Борба с локаута: Използвайте дърпания в багажник, за да тренирате локаута си. Можете също да добавите вериги или ленти към вашата лента, за да увеличите съпротивлението при блокиране.
Борба с пода: Дефицит мъртва тяга. Заставането на малка кутия с височина около 3 инча и мъртвата тяга от там ще повиши вашата сила на играта извън пода.
Лег
Отслабване на гърдите: Пауза на пейките - направете пауза за броене две или три, преди да избутате нагоре.
Слаб в локаута: Изградете по-силни трицепси с черепни трошачки, затворете пейки за дръжки и т.н.
11. Тренировката за отстраняване на слабости
За да подобрите слабостите на големите три асансьора, натиснете тези мини рутини, след като завършите основния си лифт за този ден.
Ден на клек
3x 6-8 повторения - клекове с бокс
3x 8-12 повторения - добри утрини
Ден на мъртва тяга
3x 4-6 повторения - Дефицитни мъртва тяга с вериги
3x 6-8 повторения - издърпвания в багажник
Ден на лежанка
2x 6-8 повторения - Пауза на лежанка
2x 8-12 повторения - Череподробници
12. Бързи печалби на сила
Как звучи добавянето на двойно повече сила?
Точно това е установено от проучване в European Journal of Sports Science, когато се изследват хора, които са преместили летвата възможно най-бързо спрямо тези, които са отнели двойно повече време.
Не бъдете педантични и поставете цифра за това колко секунди трябва да отнеме всяка част от асансьора.
Вместо това просто експлодирайте възможно най-бързо в положителната част на асансьора и просто го контролирайте върху отрицателната.
Колкото по-бързо преместите лентата, толкова по-голямо активиране на мускулите и сила ще постигнете.
13. Културизъм за сила
Ако сте вдигащ нуб, силата ви ще се увеличи експоненциално, докато нарастването на мускулната маса леко изостава.
Това се дължи на бързото ви нарастване на двигателните умения, когато започнете да тренирате от нулата.
След това факторите, които пряко влияят върху силата, са до голяма степен генетични, защото колко сила могат да произведат мускулите ви, ако често се влияят от дължината на крайниците ви и мускулните привързаности.
Въпреки това, след като сте увеличили силата си като напреднал трениращ, мускулната маса със сигурност може да повлияе на силата.
Ако сте ударили плато, може би е време да го включите.
Добавете повече упражнения за обем и аксесоари като културист за 6-8 седмици и се върнете, за да видите дали новите ви мускулни придобивки ще доведат до по-силен.
14. Хлад - по-дългите почивки между комплектите осигуряват захранване
Приемането на по-кратки периоди на почивка все още се счита за превъзходно за мускулния растеж (те не са), но е абсолютно задължително, когато тренирате за сила, че отнемате между 3-5 минути или повече, ако е необходимо, за да изпълнявате големия си съставните повдигат ефективно и стават по-силни.
Това е приблизително времето, необходимо на вашата фосфагенова енергийна система да се възстанови, което е основната система, използвана за кратки изблици на тежко вдигане.
15. Деактивирайте, за да отидете отново трудно
Опитайте да кажете на всеки плъх във фитнеса да вземе умишлено една седмица почивка от фитнеса и в крайна сметка може да ви бъде казано учтиво (или не) къде да отиде.
Повдигането на тежки ежедневни излизания все пак не е устойчиво и ще повлияе върху ставите ви. Освен това бихте били умни да правите седмица за дезактивиране веднъж на 4-6 седмици.
Ако се притеснявате да не загубите печалбите си, не бъдете - Университетът в Токио установи, че размерът и силата на мускулите не са загубени, дори когато е била свалена повече от седмица.
Ако не можете да понесете свободното време, използвайте тази лесна формула за лека седмица на разтоварване във фитнеса:
1. Издърпайте по един комплект от всяко упражнение през тази седмица.
2. Използвайте 20% по-леки товари, отколкото обикновено.
3. Избягвайте тренировките до провал.
16. Повторете комплекта си, за да добавите сила
Индустрията винаги е вярвала, че диапазонът от 1-6 повторения е по-добър по сила и проучване в Journal of Sport Science and Medicine потвърждава това, но по-задълбоченият поглед към проучването показва, че силата все още се увеличава в диапазона от 8-12 повторения, просто не с толкова.
Хората, използващи по-големи тежести и схема 1-5 повторения, увеличиха 1RM на клякания с 29% спрямо 16% в групата 8-12 повторения.
Докато несъответствието в усилването на силата беше много по-ниско в пейката (само 4% разлика в полза на по-ниския диапазон на повторение).
Колоезденето в някои по-високи диапазони на повторение на всеки 1-3 седмици ще помогне на ставите ви да се възстановят от постоянното, тежко биене без загуба на сила.
17. Бъдете механично правилни, преместете повече тежест
В зависимост от вашата костна структура, може да намерите различни техники за клякане и мъртва тяга, по-удобни за вас, за да преместите максималното тегло.
Клекове:
Дълъг торс/къси бедрени кости (костта в крака между коляното и бедрото)
Вероятно ще намерите най-удобната си типична форма на висок клек.
Барът ще седи високо в горните ви капани, заемайки стойка на ширината на раменете, ще седнете с тежестта в петите/средата на крака, докато леко бутате коленете навън. Дръжте торса си изправен.
Дълги бедрени кости/къс торс
Ще ви бъде по-трудно да се държите изправени в долната част на клека.
Клек с ниска греда, където щангата седи по-ниско на гърба ви (около средата на капана) с по-широка стойка на крака, би прилягала по-добре на тялото ви.
Мъртва тяга:
Има два основни типа мъртва тяга - конвенционална и сумо. Сумото, както подсказва името, означава, че заемате по-широка позиция като сумист.
Като цяло дължината на ръката ви спрямо торса ви определя коя техника ще се чувства оптимална.
Дълги ръце спрямо торса: Конвенционален мъртва тяга
Къси ръце по отношение на торса ви: мъртва тяга на сумо
18. Седнете в дясната телесна мазнина за сила
Въпреки че мнозина все още могат да изграждат оптимално мускули, като остават между 8-12% телесни мазнини, силата е различна игра с топка.
Тъй като телесните мазнини омекотяват ставите и променят лостовете ви, както и обхвата ви на движение, за да улеснят по-лесното справяне с по-големи натоварвания, вие ще искате да поддържате по-висок процент телесни мазнини, ако целите ви са свързани чисто със силата.
Ще видите, че повечето пауърлифтъри остават между 12% и 20% телесни мазнини, в зависимост от индивидуалното разпределение на телесните мазнини.
Приемането на това като зелена светлина за ежедневно удряне на бюфет и получаване на много по-груби от 20%, обаче, ще доведе до загуба на сила според Journal of Nutrients.
19. Добавки, които натрупват сила
Двете добавки, които са доказано полезни за сила, не са точно най-добрите пъпки, но има начин да ги накарате да играят добре.
Креатин: Ако не приемате креатин, къде бяхте? Евтина, весела и най-изучаваната, ефективна добавка, която съществува.
Осигурява увеличение на изходната мощност с пет грама дневно. Не можете да сбъркате с висококачествен микронизиран креатин монохидрат от Optimum Nutrition.
Кофеин: Доказано е също, че най-популярният стимулант в света увеличава мощността, но чаша кафе просто не е достатъчна за пълен ефект.
За повечето хора 400-600 mg (в зависимост от телесното тегло), взети преди тренировка, ще ви дадат този тласък.
Способността му за увеличаване на мощността и обема обаче намалява, когато развиете толерантност, което може да се случи за една седмица.
Вземете кофеин само веднъж на 3-4 седмици за тренировката, която тествате новата си макс.
Сблъсъкът: Едно проучване показа, че само креатинът увеличава максималната мускулна контракция, но в комбинация с кофеина не го прави.
Измерването на дозата на креатина далеч от вашата тренировка би избегнало този проблем, тъй като ефектите на креатина не зависят от времето, когато кофеинът е.
20. Периодизирайте, но автоматично регулирайте
Ако не успеете да се подготвите, се подготвяте да се провалите, така че планирането на фазите за набиране на сила за годината ще ви постави на предния крак за постигане на вашите цели.
Нещата обаче не винаги ще се развиват както искате. Ще имате дни или седмици, в които нищо да не се чувства добре, а представянето ви е просто в ямите.
Тогава се появява автоматичното регулиране - когато хората казват „слушайте тялото си“, това имат предвид.
Ако това просто не е денят ви във фитнеса и всичко ви се струва шлифовано, тогава един лесен начин за автоматично регулиране е да свалите тежестите си с 20% за тази сесия.
Ако ефективността ви продължава да се понижава, може да е време да отнемете пълна седмица за дезактивиране.
За повече статии за начини да удвоите силата си и да подобрите всеки аспект от фитнеса си, включително храненето и тренировките, регистрирайте се безплатно в нашия бюлетин, за да получите всеки брой на списание TRAIN директно във входящата си поща
- 6 начина да увеличите максимално тренировката си за отслабване и сила
- 15 начина да промените мускулите си, изграждайки рутинни мускули и сила
- 28 урока от силови тренировки за повече от 10 години - какво можете да научите за тялото и ума си
- 3 пренебрегнати начина как да започнете пътуването си за отслабване - без караница
- 10 лесни начина да подобрите детето си; s Diet The Dr.