бременност

  • Защо се нуждаете от желязо по време на бременност
  • Колко желязо ви трябва
  • Хранителни източници на желязо
  • Оползотворяване на максимума от желязото, което ядете
  • Ако приемате добавка с желязо?
  • Какво се случва, ако не получавате достатъчно желязо
  • Можете ли да получите твърде много желязо?
  • Странични ефекти на добавките с желязо

Защо се нуждаете от желязо по време на бременност

Още преди да забременеете, тялото ви се нуждае от желязо по няколко причини:

  • От съществено значение е за производството на хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород до други клетки.
  • Това е важен компонент на миоглобин (протеин, който помага за снабдяването с кислород на мускулите), колаген (протеин в костите, хрущялите и други съединителни тъкани) и много ензими.
  • Той помага да се поддържа здрава имунна система.

Но по време на бременност се нуждаете от много повече от този основен минерал. Ето защо:

  • Количеството кръв в тялото ви се увеличава по време на бременност, докато получите почти 50 процента повече кръв от обикновено. Нуждаете се от допълнително желязо, за да направите повече хемоглобин.
  • Нуждаете се от допълнително желязо за вашето растящо бебе и плацента, особено през втория и третия триместър.
  • Много жени се нуждаят от повече, защото започват бременността си с недостатъчни запаси от желязо.
  • Желязодефицитната анемия по време на бременност е свързана с преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и детска смъртност.

Колко желязо ви трябва

Бременни жени: 27 милиграма (mg) желязо на ден

Небременни жени: 18 mg

Не е нужно да получавате препоръчителното количество желязо всеки ден. Вместо това се стремете към тази сума като средна стойност в продължение на няколко дни или седмица.

Хранителни източници на желязо

Има две форми на желязо: хем и не-хем. Хемното желязо се намира само в животински източници и по-лесно се усвоява от тялото ви. Нехемното желязо се намира в растенията, обогатените с желязо храни и добавките. Червеното месо, птици и морски дарове съдържат хем и не-хем желязо. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, яжте разнообразни храни, богати на желязо всеки ден.

Червеното месо, птиците и рибата са едни от най-добрите източници на желязо. (Черният дроб доставя много висока концентрация на желязо, но той също така съдържа опасни количества витамин А, така че е най-добре да го ограничите до една или две порции месечно по време на бременност.) Ако вашата диета не включва животински протеини, можете да получите желязо от бобови растения, зеленчуци и зърнени храни.

Количество хемово желязо в порция от 3 унции обичайни животински протеинови източници:

(Обърнете внимание, че 3 унции месо е приблизително колкото тесте карти.)

  • 3 унции постно говеждо месо, чак: 3,2 mg
  • 3 унции постно говеждо, филе: 3.0 mg
  • 3 унции печена пуйка, тъмно месо: 2,0 mg
  • 3 унции печена пуйка, месо от гърди: 1,4 mg
  • 3 унции печено пиле, тъмно месо: 1,1 mg
  • 3 унции печено пиле, месо от гърди: 1,1 mg
  • 3 унции лек тон, консервиран: 1,3 mg
  • 3 унции свинско месо, филе от филе: 1,2 mg

Количество не-хем желязо в общи растителни източници:

  • 1 чаша обогатена с желязо готова зърнена закуска: 24 mg
  • 1 чаша обогатена незабавна овесена каша: 10 mg
  • 1 чаша едамаме (соя), варено: 8,8 mg
  • 1 чаша леща, варена: 6,6 mg
  • 1 чаша боб, варен: 5,2 mg
  • 1 чаша нахут: 4,8 mg
  • 1 чаша боб лима, варени: 4,5 mg
  • 1 унция тиквени семки, печени: 4,2 mg
  • 1 чаша черен или пинто боб, варени: 3,6 mg
  • 1 супена лъжица меласа с черен ремък: 3,5 mg
  • 1/2 чаша твърд тофу, суров: 3,4 mg
  • 1/2 чаша спанак, варен: 3,2 mg
  • 1 чаша сок от сини сливи: 3,0 mg
  • Една филия пълнозърнест или обогатен бял хляб: 0,9 mg
  • 1/4 чаша стафиди: 0,75 mg

Възползвайте се максимално от желязото, което ядете

Не е нужно да ядете голяма плоча месо, за да задоволите ежедневните си нужди от желязо. Добавянето само на малко месо или риба към храната помага на тялото ви да усвои повече от желязото в другите храни в чинията ви.

Ето още няколко съвета за получаване на колкото се може повече желязо от вашата диета:

Гответе в чугунен тиган. Влажните, киселинни храни, като доматен сос, са особено добри в накисването на желязо по този начин.

Включете източник на витамин С (като портокалов сок, ягоди или броколи) при всяко хранене, особено когато ядете вегетариански източници на желязо, като боб - витамин С може да ви помогне да усвоите до шест пъти повече желязо.

Много здравословни храни съдържат "инхибитори на желязото", които са естествено срещащи се вещества, които могат да попречат на усвояването на желязото. Примери за инхибитори на желязото включват фитати в пълнозърнести храни и бобови растения, полифеноли в кафе и чай, оксалати в соеви храни и спанак и калций в млечни продукти.

Ако имате ниско ниво на желязо или желязодефицитна анемия, някои експерти смятат, че не трябва да ядете храни, инхибиращи желязото, едновременно с храни, богати на желязо. Други смятат, че е добре да ядете тези храни заедно, стига общата ви диета да включва много храни, богати на желязо и витамин С. Вашият доставчик или диетолог може да работи с вас, за да създаде пренатален хранителен план, който поддържа здравословни нива на желязо.

Ако вашият доставчик е предписал добавки с желязо, приемайте ги един час преди или два часа след хранене, защото желязото се усвоява най-лесно на гладно. Приемът на добавка с портокалов сок - който е с високо съдържание на повишаващо желязото витамин С - може да засили усвояването. (Но не приемайте хапчето си с желязо с мляко, кафе или чай, защото те могат да попречат на усвояването на желязо.)

Калцият също така възпрепятства усвояването на желязото, така че ако вашият доставчик е препоръчал да приемате както добавка с желязо, така и с калций (или антиациди, които съдържат калций), попитайте за съвет как да ги разпределите през деня.

Ако приемате добавка с желязо?

Въпреки че тялото ви усвоява желязото по-ефективно по време на бременност, може да не получите достатъчно минерали от диетата си. Много жени започват бременността си без достатъчно желязо, за да отговорят на повишените нужди на организма си и не могат да повишат нивата си само чрез диета.

При първата ви пренатална среща вашият доставчик на здравни грижи вероятно ще препоръча пренатален витамин с около 30 mg желязо. Освен ако нямате (или не развиете) анемия, това трябва да е достатъчно, така че не приемайте допълнителни добавки, освен ако вашият доставчик не ви посъветва да.

Какво се случва, ако не получавате достатъчно желязо

Когато не получавате достатъчно желязо, вашите магазини се изчерпват с времето. И ако вече нямате достатъчно желязо, за да направите необходимия хемоглобин, ставате анемични.

Желязодефицитната анемия може да изхаби енергията ви и да причини много други симптоми, особено ако имате тежък случай. Също така може да затрудни тялото ви да се бори с инфекцията.

Това може дори да повлияе на бременността ви: Желязодефицитната анемия - особено в ранна или средна бременност - е свързана с по-голям риск от преждевременно раждане, раждане на бебе с ниско тегло и смърт на плода или новороденото. Вижте пълната ни статия за желязодефицитна анемия.

Ако сте анемични, когато раждате, по-вероятно е да се нуждаете от трансфузия и да имате други проблеми, ако загубите много кръв при раждането. А някои изследвания показват връзка между недостига на желязо при майката и следродилната депресия.

Бебето ви върши добра работа, като се грижи за нуждите си от желязо, докато е в матката ви. Той ще получи своя дял от това, което е на разположение, преди да го направите. Въпреки това, ако сте силно анемични, това може да компрометира запасите от желязо на вашето бебе при раждането, повишавайки риска от анемия по-късно в ранна детска възраст и вероятно да навреди на растежа и когнитивното му развитие.

Можете ли да получите твърде много желязо?

Да. Стремете се да получавате не повече от 45 милиграма желязо на ден. Ако приемате повече от това (или от допълнителна добавка с желязо, или от вашия пренатален витамин), това може да доведе до повишаване на нивата на желязо в кръвта ви, което може да доведе до проблеми за вас и вашето бебе.

Например, твърде много желязо може да увеличи риска от развитие на гестационен диабет или оксидативен стрес, дисбаланс в организма, за който се смята, че играе роля при безплодие, прееклампсия и спонтанен аборт и е свързан със сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Приемайте добавки с желязо по време на бременност само под наблюдението на вашия доставчик на здравни грижи.

Странични ефекти на добавките с желязо

Добавките с желязо могат да разстроят стомашно-чревния тракт. Най-честото оплакване е запекът, който вече е проблем за много бременни жени. Опитайте да пиете сок от сини сливи, ако имате запек. Тя може да ви помогне да останете редовни - и всъщност е добър източник на желязо!

Може да имате и гадене или (по-рядко) диария. Ако добавката ви кара да се чувствате неловко, опитайте да я вземете с малка закуска или преди лягане.

Говорете с вашия доставчик, ако имате други нежелани реакции - ако не сте анемични и вашият пренатален витамин съдържа повече от 30 mg желязо, може да има смисъл да преминете към такъв с по-ниска доза.

Ако сте анемични, може да успеете да предотвратите стомашни проблеми, като започнете с добавка, която има по-малко желязо и постепенно увеличавате дозата, от която се нуждаете. Можете също така да опитате да приемате желязото в по-малки дози през целия ден. Вашият доставчик може да предложи да опитате различни добавки с желязо, за да намерите лесна за стомаха. Например, някои бъдещи майки имат по-малко странични ефекти от добавка на желязо със забавено освобождаване, въпреки че компромисът е, че желязото не се усвоява по този начин.

И накрая, не се притеснявайте, ако изпражненията ви изглеждат по-тъмни, когато започнете да приемате желязо. Това е нормален и безвреден страничен ефект.