Перфектно прилепналите крака са мечта за повечето от нас, но понякога сме твърде мързеливи или заети, за да отидем на фитнес, а всички уреди за домашно обучение струват толкова много. Но има изход! Има много ефективни движения, които да ви помогнат да достигнете мечтаното тяло, без да губите и стотинка.

вътрешната част

Светлата страна е събрал 14 упражнения, които могат да ви помогнат да тонизирате краката си и да се отървете от мазнините на бедрото без каквото и да е оборудване: само вие, тялото ви и може би любимата ви музика. Хайде да тренираме!

1. Жабен мост

Сигурни сме, че сте чували за глутея мост. Сега се запознайте с невероятната му вариация! Мостът за жаби е чудесно упражнение, за да работите глутеуси, сърцевина, ханш, и вътрешната част на бедрата.

  • Легнете по гръб, сгънете коленете и лактите.
  • Притиснете стъпалата на краката си и разтворете бедрата.
  • Стиснете и повдигнете глутеусите, като поддържате тялото си с ръце и стъпалата. Замразете за секунда.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Изпълнете 2 серии по 15 повторения всеки.

За да правите упражнението правилно, издишайте, докато повдигате глутеусите (дръжте ги стегнати и сърцевината стегнати, а коленете отпуснати, но не им позволявайте да се докосват) и дишайте, докато спускате тялото.

2. Клякания

Много малко от нас харесват клекове, но всъщност не можем да отречем факта, че те са изключително ефективни, когато става въпрос за тонизиране на долната част на тялото. Те работят вашето ядро, корема, бедрата, прасците, глутеусите, и подколенни сухожилия.

  • Застанете изправени, като държите краката на ширината на раменете.
  • Избутайте бедрата си назад, като спуснете тялото възможно най-много.
  • След това се върнете в първоначалната позиция.
  • Направете 3 серии по 15 повторения всеки.

Уверете се, че гърбът ви остава изправен и коленете ви не се простират отвъд пръстите на краката ви и не навлизат навътре. Вдишайте, когато клякате и издишвате, докато се качвате.

3. Двойни импулсни скокове

Клековете са страхотни, но скоковете са още по-добри! Те работят глутеуси, тазобедрени флексори, карета, кореми, прасци, подколенни сухожилия, и долната част на гърба. Освен това скачането е забавно и със сигурност ще изпитате онзи взрив на ендорфин след тренировка.

  • Поставете краката на ширината на раменете и се уверете, че пръстите на краката ви сочат леко навън.
  • Заключете ръцете си и сгънете лактите пред себе си.
  • Клякайте така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
  • Леко повдигнете бедрата си (достатъчно са няколко сантиметра) и клякайте отново.
  • Сега натиснете тялото си нагоре в скок, леко сгънете коленете при кацане и се върнете в позиция клек.
  • Продължете, докато завършите 3 комплекта с продължителност по 30 секунди.

Отново задръжте бедрата назад и внимавайте коленете ви да не излизат извън линията на пръстите. Вдишайте, докато клякате и издишайте точно когато натискате тялото си в скока.

4. Напади

В действителност изпълнявате напади всеки ден, без да осъзнавате - когато се наведете, за да завържете връзките на обувките си. Нападенията са страхотни за работа глутеуси, ханш, подколенни сухожилия, ядро, прасци, четириъгълници, и вътрешната част на бедрата.

  • Застанете изправени, поставяйки краката на ширината на раменете.
  • Пристъпете напред с десния крак, премествайки тежестта си в същата посока, така че петата да докосне първо пода.
  • Спуснете тялото си, докато дясното бедро е успоредно на пода и коляното е огънато на 90 ° (добре е, ако е леко напред, но не го оставяйте да излиза извън линията на пръстите). Когато слизате, лявото коляно трябва да докосне пода за секунда.
  • Избутайте се обратно с десния крак, за да се върнете в първоначалното положение.
  • Повторете за левия крак и продължете, докато приключите 20 повторения за всеки крак.

За да го изпълните правилно, уверете се, че не допускате петата на предния крак от пода. Не забравяйте също така да държите гърба си изправен и в положение нагоре.

5. Люлки на портата

Това упражнение работи върху вашия сърцевина, глутеуси, и вътрешната част на бедрата, и също така работи подколенни сухожилия, прасци, флексори на тазобедрената става, и четворки. Какво съкровище за нашите перфектни крака!

  • Първо разтворете краката си така, че пръстите на краката да сочат отстрани.
  • Сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, като спускате надолу, докато бедрата станат успоредни на пода.
  • Скочете нагоре, кацайки с кръстосани крака.
  • Скочете отново, кацайки с широко разтворени крака и се връщате в позиция клек.
  • Повторете упражнението колкото е възможно повече пъти - имате 40 секунди (или повече, ако желаете).

Не забравяйте да държите гърба изправен и да издишвате, докато скачате.

6. Диамантени ритници

Ето още едно упражнение за труднодостъпните вътрешната част на бедрата, и твоят крака като цяло. В допълнение, това също ще работи на вашия коремни мускули.

  • Преди всичко легнете по гръб. Поставете ръцете си покрай тялото и повдигнете краката.
  • Свийте коленете си и оставете стъпалата да се докоснат.
  • Изпънете краката си отстрани, доколкото можете.
  • След това съберете правите си крака.
  • Продължете да правите упражнението, докато приключите 2 30-секундни комплекта.

Пазете гърба си - той трябва да остане плосък. Вдишайте частта „жаба“ и издишайте, когато събирате краката.

7. Плие клякам

Подобно на всички клякания там, кляканията с плие са насочени към вашите глутеуси, карета, и подколенни сухожилия. Разликата е, че този тип работи и с вашия вътрешната част на бедрата, така че можете да се отървете от онези досадни мазнини, които причиняват протриване.

  • Застанете с широко раздалечени крака (малко повече от ширината на раменете) и насочете пръстите си в страни.
  • Поставете ръцете си на бедрата, за да поддържате баланс.
  • По-надолу, сгъвайки коленете под ъгъл от 90 °.
  • Направете пауза за секунда и се върнете в първоначалната позиция.
  • Изпълнете 2 до 3 серии по 15 повторения всеки.

За да го изпълните правилно, дръжте раменете си подравнени с бедрата. Не забравяйте да наблюдавате, че гърбът ви остава изправен. Не забравяйте да ангажирате коремите си, като ги изтеглите. Докато се качвате нагоре, натиснете петите си, за да активирате вътрешната част на бедрата.

8. Удари назад ритници

Този ход работи глутеуси, коремни мускули, карета, прасци, подколенни сухожилия, и тазобедрени флексори.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата. Направете крачка напред с десния крак, за да извършите скок.
  • Докато се изправяте, ритайте десния крак назад и направете пауза, стискайки глутеусите.
  • Върнете се в първоначалната позиция и повторете на другия крак.
  • Изпълнете 2 30-секундни комплекта (или 3, ако смятате, че можете да го направите).

Отново дръжте гърба си изправен. Вдишайте, докато се нахвърляте и издишвате, когато правите ритник назад.

9. Пожарен хидрант

Време е да се приближите до земята! Пожарният кран е насочен към вас сърцевина, ханш, глутеуси, и бедрата.

  • Започнете с коленете и ръцете на пода.
  • Докато държите краката си свити, повдигнете единия нагоре и отстрани на нивото на ханша.
  • Върнете се в първоначалната позиция, направете 15повторения, и сменете краката.

Внимавайте раменете и китките ви да са подравнени, както и коленете и бедрата. Погледнете пода под себе си и не извивайте гръб. Също така е важно да не измествате теглото си на една страна - разпределете го равномерно. Вдишайте, когато докосвате земята с четири крака, и издишайте, когато повдигате крака си.

10. Мида

Това упражнение не само ще тренира вашите глутеуси, ханш, и бедрата - това също ще ви помогне намалете напрежението в долната част на гърба и предотвратяване на нараняване чрез укрепване на мускулите. Упражнението с мида се използва във физиотерапията за облекчаване на болките в гърба. Нека опитаме заедно!

  • Легнете настрани и сгънете коленете под ъгъл 45 °. Използвайте долната част на ръката си, за да поддържате главата си и поставете горната част на ръката си на бедрото, за да добавите малко стабилизация.
  • Повдигнете горното коляно възможно най-високо, но внимавайте бедрата и таза да останат на място. Не отделяйте краката си - дръжте ги заедно през цялото време.
  • Направете пауза за секунда и спуснете коляното надолу. Повторете 20 пъти, след това сменете страните.

Препоръчително е да държите корема ангажирани, като ги изтегляте - това ще ви помогне да добавите стабилност към таза и гръбначния стълб. Гледайте, че бедрените ви кости остават подравнени, без горната да се обляга назад.

11. Повдигане на страничната дъска

Това е за нашата хубавица външни бедра, рамене, седалищни мускули, корем, гръб, и коси.

  • Влезте в позиция на странична дъска с малко модификация: подпрете се с ръка и коляно.
  • Повдигнете горния крак малко над нивото на бедрото и направете пауза.
  • Спуснете крака си на земята и повторете.
  • Направете 40 повторения, 20 от всяка страна.

За да го изпълнявате правилно, следете дали коремните ви мускули са ангажирани, тялото ви образува права линия (не позволявайте на таза ви да слиза надолу) и долното ви рамо не потъва.

Ако искате да го изведете на следващото ниво, можете да балансирате на лакътя и крака си, като повдигнете горната част на ръката до тавана.

12. Повдигане на таза при накланяне на таза

Ето още един брат на глутея мост и той е също толкова страхотен (добре, може би дори малко повече, но шш!). Този ход укрепва вашите ядро, абс, и нисък обратно, и оформя вашата глутеуси и бедрата.

  • Легнете по гръб със свити колене. Дръжте ръцете си по тялото, а подметките докосват пода.
  • Повдигнете единия крак нагоре към тавана (не забравяйте да го държите изправен).
  • Повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия и направете пауза за секунда.
  • Спуснете бедрата надолу, без да спускате крака си.
  • Повторете 15 пъти, след това сменете краката.

Не забравяйте да стегнете глутеусите и корема, за да поддържате сърцевината ангажирана. Контролирайте движенията си и се опитайте да почувствате мускулите си да работят по време на процеса.

13. Хвърляне на бегач за баланс

Ударът на балансиращия бегач е чудесен за работа глутеуси, сухожилия, телета, и бедрата.

  • Застанете с десния крак пред себе си, като прехвърлите тежестта си върху него.
  • Спуснете надолу до изпадането на бегач: десният ви крак трябва да е сгънат под ъгъл 90 °, коляното и пръстите на левия крак да са на пода, а пръстите ви да докосват земята.
  • Докато се изправяте, повдигнете левия си крак и се наведете напред, така че кракът, бедрата и раменете да образуват хоризонтална линия. Дръжте ръцете си отстрани.
  • Направете пауза за момент, върнете се в позиция на изпадане и повторете 15 пъти за всеки крак.

Дръжте глутеусите стиснати, а бедрата изправени, без да ги накланяте настрани. В противен случай може да загубите баланса си.

14. Магарешки ритници

Този е насочен към вашия глутеуси, долната част на гърба, и бедрата. Това е напълно лесно и по този начин чудесно за начинаещи.

  • Започнете на земята, подкрепяйки се с колене и ръце.
  • Вдигнете свития крак до нивото на бедрата и направете пауза за момент.
  • Спуснете го надолу и повторете на другия крак.
  • Пълна 2 комплекта за всеки крак, правейки 20 повторения комплект.

Внимавайте за стойката си! Дръжте гръбнака си в неутрално положение и гледайте към пода, без да повдигате главата си (не повтаряйте след момичето отдясно - гърбът й е увиснал, а главата е вдигната).

Когато повдигате крака си, внимавайте той да остане под ъгъл от 90 °. Докато е нагоре, не забравяйте да стиснете глутеусите, за да избутате леко крака си нагоре. И не измествайте теглото си на една страна - разпределете го равномерно.

Ключът към успеха

Както се казва, пътят към перфектното тяло никога не е лесен. За да постигнете желаните резултати, ще ви трябват седмици или дори месеци упорити тренировки - и здравословна диета, разбира се. И все пак резултатите си заслужават!

Какви други упражнения знаете за перфектните крака? Планирате ли да включите някои от тях във вашата тренировка? Кои упражнения за крака са ви любими? Споделете с нас в коментарите!