Това е втората от поредица от три части, която ви подготвя за първото ви пътуване на ултра разстояние. Не забравяйте да проверите първата част, за подготовката за първата си ултра.

вашия

Можете ли да завършите двоен век, след като прочистите тялото си, като консумирате само сок седмица преди и по време на събитието? Да, но ще бъде грозно! Можете ли да завършите 1200K (750 мили) Париж-Брест-Париж, като ядете само банани и френски хляб? Да, но ще бъде грозно! И от тези, и от много други преживявания научих, че ако се храните правилно, можете да постигнете успех и да се забавлявате на събитие за издръжливост!

Откъде идва вашата енергия?

Когато карате, вашата енергия идва от смес от гликоген (от въглехидрати) и мазнини (или диетични, или телесни мазнини). Само 3 до 5 процента от вашата енергия идва от протеините. В първата статия препоръчах да карате предимно с разговорно темпо. При това темпо около 50 процента от вашата енергия идва от гликоген и 50 процента от мазнини.

Докато карате по-трудно, пропорционално повече идва от гликоген; мазнините обаче винаги осигуряват част от енергията.

Магазините за гликоген са ограничени

Дори слаб, добре кондициониран спортист има достатъчно телесни мазнини, за да подхрани дълго пътуване; тялото ви обаче може да съхранява само ограничено количество гликоген. Чрез тренировки за издръжливост тялото ви може да съхранява 20 до 50 процента повече гликоген. Дори след месеци тренировки можете да съхранявате достатъчно гликоген само за няколко часа умерено тежко каране. Когато останете без гликоген:

  • Удряш стената. Краката ви се чувстват мъртви. Мазнините изгарят в пламъка на въглехидратите, така че дори с бавни темпове, използвайки предимно мазнини за гориво, имате нужда от малко гликоген, за да осигурите енергията.
  • Бонк. Мозъкът ви се чувства като каша, защото мозъкът ви може да гори само гликоген за енергия.
  • Ти напусна. Депресирани, неспособни да мислите ясно и с изморени крака, вие се изкушавате да не можете да се забавлявате.

Ежедневно хранене

Какво означава това за закуска, обяд и вечеря? Въглехидратите осигуряват 4 калории енергия на грам въглехидрати, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. Тъй като въглехидратите са толкова важен източник на енергия, трябва да ядете много повече въглехидрати, отколкото мазнини - повечето спортисти не ядат достатъчно въглехидрати.

Склонни сме да мислим за въглехидратите като нишестени храни като тестени изделия, ориз, хляб, картофи и др .; плодовете и зеленчуците обаче също са въглехидрати и осигуряват важни витамини. Имате нужда от малко протеин, за да възстановите и изградите мускули; повечето американци обаче ядат твърде много протеини. Мазнините също са важен източник на енергия за колоездене.

Вашият дневен калориен прием трябва да се състои от следното:

  • 60 до 65 процента от въглехидрати
  • 10 до 15 процента от протеини
  • 25 процента от мазнини

Не в броенето на калории? Покрийте чинията си с въглехидрати с порция месо с големината на тесте карти. Мислете за протеина като подправка; не основно ястие.

Пийте също много течности: една до две литри на ден, за предпочитане вода, а не сода, спортни напитки или сок, които съдържат скрити калории.

Когато тренирате за ултра събитие, ще изгорите много калории. Изследванията показват, че ще тренирате по-добре и ще се чувствате по-добре, ако приемате тези калории шест пъти на ден, а не на три големи хранения. Например, можете да ядете закуска, междинна закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря и лека закуска преди лягане. Ако отидете на тренировъчна разходка първо нещо сутрин, хапнете нещо, преди да скочите на мотора.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 1
  • на
  • 4
СЛЕДВАЩИЯ