Да, това е изпълнимо! И не е нужно да гладувате или да се подлагате на херкулесов фитнес режим.

добри

Да, това е изпълнимо! И не е нужно да гладувате или да се подлагате на херкулесов фитнес режим. Payal Puri ви предлага експертно ръководство, за да станете разкошни това лято. Следвайте го и ще видите разликата само за три месеца.

Няма точни изследвания, които да покажат колко жени по света са недоволни от теглото си - но инстинктът предполага, че е близо до 100 процента! Загубата на тегло изглежда е едно от най-големите предизвикателства в живота за повечето от нас, хванати, тъй като сме в забързан и заседнал начин на живот, твърде много стресори и малко време, за да се грижим за себе си. Загубата на тегло обаче има огромни ползи за добро усещане; преди всичко, той оформя ума и тялото ви да се справят с изискванията на ежедневието. И тогава, колкото и напразно да звучи, има предимството да изглеждаш добре. Всички се възхищаваме на здрави, годни, продуктивни хора - и този човек може да сте вие! Именно това ни вдъхнови да се консултираме с пантеон от експерти, за да измислим надежден план за отслабване с 10 кг за 90 дни. Не казваме, че е без усилие, но не е наполовина толкова измъчван, колкото си представяте за нещо, което дава толкова големи резултати. Това, от което се нуждае, е ангажираност, някакво планиране и списъкът, който следва!

Преди да започнете консултирайте се с Вашия лекар
Уведомете Вашия личен лекар, че стартирате програма за отслабване, и го помолете да провери жизненоважни показатели като кръвно налягане, диабет, хипертония или нещо, с което промяната в диетата може да предизвика хаос. Също така, направете изчерпателен кръвен тест, който включва всички показатели на витамини и минерали, така че Вашият лекар да може да оцени всички недостатъци и да Ви насочи за храни, които са абсолютно необходими за хранителните Ви нужди, за да компенсирате недостатъците. „В идеалния случай се консултирайте с експерт по хранене на този етап“, казва д-р Кавита Киара, диетолог със седалище в Мумбай. „Въпреки че можете да изберете да го накарате да ви води през диетата, можете също така да организирате сесия, за да разберете нуждите на тялото си, на базата на резултатите от кръвните тестове. Той ще може да ви даде списък с необходимите храни и добавки, като има предвид хранителния баланс на тялото ви, за да компенсира ограничения прием на храна.

МЕСЕЦ 1
Практиките, които започвате през този месец, продължават през всичките 90 дни. В месеци 2 и 3 добавете предложенията, дадени под съответните заглавия в плана.

1 Поставете целите си
Разделете програмата си за отслабване с 10 кг за период от три месеца и наблюдавайте два пъти седмично. Препоръчваме 4 кг през месец 1, 3,5 кг през месец 2 и 2,5 кг през месец 3 - колкото повече тегло губите, толкова по-трудно е да загубите останалото, така че по-високите цели в началото са по-ефективни.

Какво да правя На точна везна за претегляне (купете цифрова, ако е необходимо - струва си инвестицията), претеглете се около час след закуска в деня, в който започвате този план. Запишете датата, часа и теглото в дневник/на таблица и го залепете някъде удобно - може би на стена на баня. Претегляйте се по едно и също време два пъти седмично и актуализирайте диаграмата.

2 Яжте малки ястия
Това може да звучи неинтуитивно, но многократно е доказано, че е вярно. Ружута Дивекар, диетолог на актьора Карина Капур, разби мита за глада в книгата си „Не си губи ума, губи теглото си“. Яденето по-малко, твърди тя, е сигурен начин да изпратите метаболизма на тялото си в режим на паника - освен ако метаболизмът ви (механизмът за изгаряне на мазнини в тялото ви) не работи постоянно на фиксирани интервали и става бавен, така че какво го кара да работи последователно? Храна! Номерът е да ядете "ограничени количества" на едно хранене, но давайте на тялото си по-чести хранения, така че метаболизмът ви никога да не може да падне твърде ниско. Ружута настоява клиентите да ядат "шест хранения" на ден вместо обичайните три - стратегия, която тя беше приела с Карина, за която актьорът публично говори. „Никога не съм яла толкова много, колкото съм спазвала диетичния план на Ружута“, казва Карина в книгата на Ружута.

Как работи
Добавете лека закуска в средата на сутринта в 11.00-11.30 ч., Друга в 16.30-5.00 ч. И по-лека - чаша мляко, може би - след вечеря към обичайния си график на хранене. Намалете порциите от основните си ястия - едно роти вместо две; една купа ориз вместо голяма могила. Не насилвайте това през първите няколко дни - шансовете са, че тялото ви свикне с по-високата честота на хранене, апетитът ви ще се регулира така, че естествено да ядете по-малки ястия. Препоръчителни "междинни" хранения? Кубче сирене с малко бисквити; шепа фъстъци, бадеми или орехи; пресен плод; кисело мляко или хумус и зеленчукови суровини са някои добри идеи.

3 Яжте храната си по "западен" начин
Западните ястия обикновено се консумират в различни „курсове“ - по-малки порции, консумирани един след друг, а не като единично намазване. Тяхното предимство? Не претрупвате чинията си с храна или консумирате по-големи порции - защото не си помагате от натрупани съдове на маса. Канализирането на това предимство с индийска храна е предизвикателство, но не е невъзможно - просто трябва да станете малко гениални.

Какво да правя Около 10 минути преди обяд или вечеря, изпийте чаша осолен нимбу паани, с изкуствен подсладител, ако искате. (Алтернатива: чаша зелен чай или чай от жасмин *). Когато започнете да ядете, яжте салата сама по себе си като самостоятелно „ястие“. Не слагайте нищо друго в чинията си, докато не изядете салатата. Следвайте това с купичка райта или обикновена извара (дахи). След това стигнете до самото „основно ястие“. Ще откриете, че апетитът ви е контролиран, без да се гладувате.

4 Намалете зърното във вашата диета
Шансовете са, че като повечето хора бъркате въглехидратите със зърнените и зърнените храни. Диетата без въглехидрати е не само нездравословна, но и практически невъзможна - въглехидратите се намират във всичко, от дат до зелени зеленчуци и множество ежедневни неща.

Какво да правите Направете един ден в седмицата без зърнени храни - изхвърлете ориза, пшеницата, хляба, поха или далия. Направете го "континентален" ден за хранене за вашето семейство - пиле/риба/панир на скара с пържени или печени зеленчуци прави пълноценно и вкусно ястие без зърно, докато индийските къри изискват ориз или роти.

5 Разберете какво ядете
Угаждането на консумираните калории многократно е доказано, че е огромна причина хората да не губят тегло. В забележително проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine от професорите Brian Wansink, PhD и Pierre Chandon, PhD, беше установено, че хората погрешно изчисляват броя на калориите в заведенията за бързо хранене с между 22 и 38 процента. Това означава, че ако обикновено смятате, че ядете около 2000 калории всеки ден, реалната цифра вероятно ще бъде 2500 или дори по-висока! Това обяснява и причината, поради която много от нас напълняват, без да могат да разберат причината за това.

Какво да направите Направете списък с храните, които ядете най-много през дадена седмица. Проверете броя на калориите им, за да имате точна картина на вашата консумация (www. Thecaloriecounter.com има подробен списък на храните и тяхното съдържание на калории, докато www.fatfreekitchen.com предлага основен списък на броя на индийските храни).

6 Добавете още "сурова" храна към вашата диета
Суровите храни, независимо дали са плодове или зеленчуци, имат по-високо съдържание на фибри, повече съдържание на вода и по-малко мазнини от готвената храна, така че увеличаването на приема им естествено помага за отслабване. Ако имате достъп до по-"изискан" вегетариански магазин, запасете се с ракетни листа, бебешки спанак, горчица, снежен грах и целина, за да добавите разнообразие и да увеличите приема на зелено, освен по-типичните съставки за салата като моркови, краставица, репички, тиквички, маслини и домати. Уверете се, че измивате старателно сурови плодове и зеленчуци, за да предпазите от грешки. (Опитайте Vegn-Fru Wash от всеки луксозен ведомствен магазин).

Какво да правя Уверете се, че голяма част от салатата е част от всяко хранене - тя може да варира от прости нарязани краставици и моркови до по-изискани рецепти. Поддържайте дресинга за салати лек - зехтин/лимонов сок/окачена извара; няма закупени в магазина превръзки. Добавете вариации, като използвате плодове - малки порции ядки като бадеми или фъстъци, портокалови сегменти, парченца ябълка, грозде или ягоди във вашата салата.

7 Направете 30 минути упражнения неподлежащи на договаряне
Нека си признаем, повече неща винаги ще бъдат добре дошли, но не е задължително да го направите. Не са необходими фантастични упражнения или екипировка - достатъчно е да ходите. Стремете се към поне 30 минути на ден, но ако имате по-малко време, минимум 20 минути 5 дни в седмицата все пак ще доведат до резултати. Но поддържайте темпото бързо, възможно най-бързо. Не изневерявайте!

Какво да правите Не можете да намерите дори 20 минути пеша? Съзнателно увеличете активността в други части от живота си - в офиса, не се обаждайте на приятеля си по домофона - станете и отидете на бюрото им; не молете офис момче за кафе, разходете се да го вземете. Вкъщи не молете местния магазин да доставя хранителни стоки, а отидете да ги вземете сами. Друг удобен трик - ако имате шофьор, накарайте го да ви остави на 10 минути от дома и да извърви остатъка от пътя.

Какво да правите Оттеглете големите чинии, купички и лъжици на вашето семейство; и купете комплект средни за ежедневни ястия - в магазините вече се предлагат различни размери. Намалете и лъжиците за сервиране. В ресторантите не яжте от обща чиния - сервирайте се на малки чинии за закуски. Ако поръчвате ястия с едно ястие, опитайте този удобен трик, препоръчан от читателя и сътрудник на Good Housekeeping Вандана Малхотра, 39-годишна, писателка на свободна практика, базирана в Делхи: „Наскоро бях в китайски ресторант с приятели и всеки от нас си поръча едно- ястие ястие. Когато пристигнаха, порциите бяха огромни, затова помолих моите да бъдат намалени наполовина - едната да яде, другата да се отнема - „преди“ да започна да ям. Когато всъщност ядох, половин порция ми беше повече от достатъчна, бях напълно заситен. Но ако цялата купа беше останала пред мен, нямаше да спра да ям, докато не ме натъпкаха до такава степен, че не можех да ям повече. Проблемът, казва тя, се усложнява, когато плащате изискани цени в ресторантите - чувствате се виновни, че губите храната си и следователно прекомерно компенсирате. „Предварителното приготвяне на храната ме кара да се чувствам така, сякаш вместо това имам повече съотношение цена-качество. Две хранения на тази цена! '

9 Яжте вечеря до 20:00 всяка вечер
Това вероятно ще бъде сред най-трудните промени, които трябва да се приложат, но това е най-ценното усилие. Диетолозите са установили, че без други промени в диетата, а само с промяна на времето за вечеря, диетите често губят до 1 кг всяка седмица през първите няколко седмици! Метаболизмът е най-бавен през нощта и дори консумираната лека храна отнема на тялото много повече усилия за усвояване. Освен това сте склонни да се движите след ранна вечеря, като помагате за храносмилането на храната.

Какво да правим Променете времето за семейно хранене, за да се храните рано. Ако промяната на времето за хранене за всички е абсолютно невъзможна, опитайте се да ядете по-рано сами, оставяйки салатата/изварата да бъде изядена със семейството, така че все пак да можете да бъдете част от вечерята. Ако спите късно, вероятно ще сте гладни по-късно - течно „ядене“ по това време, от чаша мляко до нимбу паани или зелен чай, ще засити угризенията късно през нощта.

10 Отпуснете се! Лишаване от сън
е свързано със стреса и следователно директно с наддаването на тегло. Изследванията показват, че големи количества кортизол, естествен хормон, свързан със стреса, се отделят в кръвния поток, когато сте под стрес - рецепторите за кортизол са разположени в корема, което задейства съхранението на мазнини там. Различни проучвания също са открили връзка между по-високите нива на кортизол и по-бавния метаболизъм, предизвиквайки наддаване на тегло. Но може би най-простата връзка между стреса и наддаването на тегло е фактът, че повечето от нас посягат към комфортни храни, когато са тревожни, разстроени, ядосани или притеснени. Въпреки че промяната на реакцията ни към стреса не е лесна, борбата с него е напълно възможна. И тогава има сън. Два хормона, грелин и лептин, директно свързват съня и наддаването на тегло. „Грелинът е ход хормонът, който ви казва кога да ядете, а когато сте лишени от сън, имате повече грелин“, казва д-р Майкъл Бреус, автор на „Beauty Sleep“, в уважавания онлайн медицински ресурс WebMD. "Лептинът е хормонът, който ви казва да спрете да ядете и когато сте лишени от сън, имате по-малко лептин."

Какво да правите Медитацията се оказа ефективна като техника за облекчаване на стреса - стремете се да отделяте само 5 минути на ден за спокойна, частна медитация в момент, когато няма да бъдете обезпокоявани. И тогава има голямото: спете повече! Независимо дали става въпрос за цената на вашите социални ангажименти или изисква възлагане на няколко домашни задачи, осигурете минимум седем часа здрав сън всяка вечер. Внимание: Ако вече спите достатъчно, няма да отслабнете повече, като спите повече! Ако обаче спите само 5-6 часа на нощ и до около 7,5 часа, скоро ще забележите ползи. Консултирайте се с лекар за помощ, ако е необходимо.

МЕСЕЦ 2
Вече сте направили значителни промени в своята рутина. Сега е време да го разклатите, така че тялото ви да не се установи в "модел". Добавете тези ходове към рутината Month 1.

1 Направете едно хранене на ден без зърно Вече правите ден без зърно всяка седмица. Този месец го разклатете, като правите едно хранене на ден без зърно, през останалата част от седмицата.

Какво да правите В идеалния случай трябва да правите това по време на вечеря, тъй като това трябва да е най-лекото ви ядене, но ако не можете да се справите с това, обядът също ще свърши работа.

2 Пийте по-малко Важна реалност при алкохола - пиенето на три чаши вино за една вечер не е същото като пиенето на една чаша вино дневно в продължение на три вечери. Това е същият фактор за контрол на порциите при игра; тялото може да обработи толкова много наведнъж, като съхранява излишъка като мазнини. Ако рядко пиете, ограничете го до максимум две напитки наведнъж (най-добре е едната, ако можете да я управлявате). Ако пиете три пъти седмично или повече, трябва да спрете на едно питие.

Как работи Трудно е да се преодолее социалният натиск, за да имаш питие в ръка? Содата с резен лимон, диетична кола или моктейл винаги може да създаде илюзията за алкохол - за другите. За себе си това е жертва, която трябва да направите.

3 Ходете по-дълго, докато тялото ви се адаптира към темпото и рутината на упражнението за първия месец, то развива комфорт/модел, който трябва да нарушите. Този месец нататък направете ежедневната си разходка до един час - със сигурност не се задоволявайте за по-малко от 45 минути, пет дни в седмицата. Лек джогинг е още по-добър.

Какво да правите Яжте вашето „най-тежко“ хранене за деня, най-близко до времето, когато тренирате, за да увеличите максимално потенциала за изгаряне на мазнини.

4 Избягвайте месото един ден в седмицата Колкото по-запален сте невегетарианец, толкова по-трудно ще ви се струва това, но също така, още по-необходимо, за да го следвате. Докато случайните месоядци може да не спечелят много от това, проучванията съобщават за взаимовръзка между хората, които ядат големи количества месо и наддаване на тегло. Особено преработеното месо е голям нарушител, вероятно поради нитритите и други химикали в тях, които изглежда оказват влияние върху общото тегло.

Какво да правите Поставяйте вегетариански ден в домакинството си седмично, но планирайте предварително менюта за това, като се уверите, че не компенсирате премахването на месото, като добавите други храни с високо съдържание на мазнини или калории. Сведете нишестените храни като картофи и ориз до минимум и се фокусирайте върху въвеждането на повече зеленчуци, пресни сокове, смутита и плодове в сместа. Тофу е чудесен избор и може да се използва по креативни начини за добавяне на тежест към хранене; и яйцата също, особено белтъците, са добър залог. Добавете твърдо сварени яйца, отстранен жълтък, към салатите.

МЕСЕЦ 3
Направихте необходимите промени, разклатихте диетата си и превърнахте физическите упражнения в част от ежедневието ви! Това е последната фаза от вашия план.

1 Запишете всяка хапка, която ядете Воденето на щателен дневник за храна този месец ще ви помогне да премахнете нещата, които не осъзнавате, че ядете - шепата накини, които сте взели, докато сте гледали телевизия, пуканките, които сте потопили във филм, бисквитите със сутрешния си чай, кремообразното потапяне, в което потапяхте сиравите си.

Какво да правите След три дни водене на този дневник, прегледайте го и определете какво/кога сте склонни да ядете, без да осъзнавате. Съсредоточете се върху премахването на тези „безсмислени“ калории от вашата диета. Дръжте малко пакетче смесени ядки и семена в чантата си, заедно с допълнителни плодове с обяда си, за да не останете неочаквани, когато сте гладни.

2 Станете течни Това не е препоръчително да се спазва като дългосрочна програма, но ако установите, че теглото ви се е изравнило с определен брой - както често се случва, когато тялото ви се адаптира към ново тегло - може да се наложи да му дадете " шоково "лечение. Изборът на по-лесно смилаема опция за хранене може да даде на вашата система първоначален старт, от който се нуждае!

Какво да правите В продължение на една седмица, заменете едно хранене на ден с "течен" заместител - това може да бъде обилна купа супа и купа извара (дахи) за вечеря или дахи смути за закуска, или осолено ласи и пълнеж салата (без зърнени храни) за обяд. Суровите салати или пресните плодове са чудесни като акомпанимент, но стойте далеч от опции с гъста захар като манго или мускус пъпеш. Да, знаем, всички индулгенции на сезона!